Çocuğunuz, partneriniz veya yakın arkadaşınız size bir sorunla mücadele ettiğini söylese, nasıl tepki verirsiniz? Muhtemelen, dinlemek ve önemsediğinizi göstermenin bir yolunu bulmak için zaman ayırırsınız. Merhamet veya diğer insanların talihsizliğiyle ilgilenmek, herhangi bir ilişkinin önemli bir parçasıdır - ve eğer biriyle yakınsanız, bunu yapmak oldukça kolaydır. Öyleyse, aynı şefkati ihtiyacınız olduğunda kendinize göstermek neden bu kadar mantıksız geliyor?
Öz-şefkat, insan olduğunuzu kabul etme ve söz konusu insanlıkla gelen tüm duyguları kabul etme yeteneğidir, diyor Billy Roberts, Ohio merkezli bir terapist. California merkezli terapist Kailey Hockridge Duygularınızı kabul etmenin yanı sıra, öz-şefkat, her şeyi alt üst etmenize izin verildiğini ve tıpkı herkes gibi anlaşılmayı hak ettiğinizi fark etmenizi sağlar.
Bu her zaman kolay değildir, özellikle cisgender, heteroseksüel bir erkek olmanın ne anlama geldiğine dair kültürel beklentilere tabiyseniz.
Hockridge, "Genellikle erkeklere, zorluklarla başa çıkmaları, işler zorlaştığında daha çok çalışmaları veya her şeyi berbat etmeleri gerektiği yönünde beklentiler yükleniyor" diyor. Bu mesajlar, bir şeyle uğraştığınızı kabullenmenizi zorlaştırabilir ve durum bu olduğunda kendinize bakmanızı daha da zorlaştırabilir.
Öz-şefkat eksikliği, rahatsız edici duygularınızı uyuşturmak için sağlıksız davranışlarda bulunmanıza da neden olabilir. Duygularınızı nasıl onaylayacağınızı öğrenmezseniz, onlara karşı savaşmak için çok zaman harcarsınız ki Roberts bunun hem etkisiz hem de kendi kendine zarar verici olabileceğini söylüyor. Bu öz-farkındalık ve savunmasızlık eksikliği aynı zamanda akıl sağlığınızı, ilişkilerinizi ve hatta işteki başarınızı da etkileyebilir - ele alınması çok önemli olan tüm nedenler.
Kendinize karşı nasıl nazik olunacağını öğrenmek bir gecede olmayacak, ancak oraya ulaşmak için adımlar atmak sağlığınızda büyük bir fark yaratabilir. Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? İşte kendinize hak ettiğiniz şefkati vermenize yardımcı olacak terapistler tarafından önerilen beş egzersiz.
1. Bir mantra ile kendi kendine konuşmana meydan oku
Kendinizle ilgili olumsuz düşünceler sizi kolayca yenilmiş hissetmenize neden olabilir - bu da öz şefkati hak ettiğinizi hissetmenizi zorlaştırır. Ashera DeRosa, New York eyaletinde bir terapist, kendinizle ilgili sahip olabileceğiniz olumsuz inançları belirlemenin ve ardından bunları ortadan kaldırmaya başlamanın yararlı olduğunu söylüyor.
Örneğin, bir baba olarak değerinizin işte başarılı olma becerinize bağlı olduğuna inanıyor olabilirsiniz, bu da uzun saatler çalışmanıza veya çocuğunuzun hayatındaki önemli anları kaçırmanıza neden olabilir. Bu inancı yıkmak için, kim olduğunuzla ilgili gerçeği anlatan bir mantra benimsemeyi deneyin. Yeterince iyi olmadığınızı hissettiğiniz veya işinizle dikkatinizin dağıldığı her an kendinize, "Beni iyi bir baba yapan şey ailemle birlikte olmak" diyebilirsiniz.
Veya mantrayı günde birkaç kez kendinize yüksek sesle söyleyebilirsiniz. Her iki durumda da DeRosa, bu egzersizi tutarlı bir şekilde gerçekleştirmenin düşüncelerinizi ve davranışlarınızı şekillendirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor.
2. Olumsuz düşüncelerinizi etkisiz hale getirin
Kendinizi küçük görüyorsanız, kendini küçümseyen düşüncelerden tebrik düşüncelerine geçiş çok büyük (ve gerçekçi olmayan) gelebilir. Bu nedenle Hockridge'in en sevdiği öz-şefkat egzersizi tarafsızlık etrafında toplanıyor. Kafanızda olumsuz veya özeleştirel bir düşünce yakalarsanız, kendinize iltifat ederek toplam 180 yapmaya çalışmak yerine, olumsuz dili etkisiz hale getirmeye çalışın. Örneğin, "Ben berbat bir babayım" demek yerine "Ben sadece bir babayım" demeyi deneyin. Büyük bir değişim gibi gelmeyebilir, ama biraz pratik yaparsan, tıpkı herkes gibi insan olduğunu daha iyi kabul edebilirsin. başka.
3. Kendinizi başka biriyle hayal edin
New York merkezli terapist teresa thompson sevdiğiniz birine kendinize verdiğiniz tepkiyi verip vermeyeceğinizi düşünmenizi önerir. "Onlara isim takmayacaksan neden kendi kendine olumsuz konuşmalara ve karalamaların zihninden geçmesine izin veriyorsun? Onları başarılarına daha fazla odaklanmaya teşvik edecekseniz, neden yalnızca başarısız olduğunuzu hissettiğiniz yerlere odaklanmayı seçiyorsunuz? diyor. "Başkalarına karşı hissettiğimiz şefkati hatırlamak, kendimize karşı aynı anlayışı ve ilgiyi hissetmemiz için bize bir yol haritası verebilir."
4. Kendinizi bir çocuk olarak hayal edin
Herkes zaman zaman ortalığı karıştırır ve başarısızlıklarınızın utancı sizi iyileşmekten alıkoyabilir. Kendinizi suçluluk veya utanç duyguları içinde bulursanız, Thompson kendinizi aynı duyguları yaşayan bir çocuk olarak hayal etmenizi önerir. Olabildiğince çok ayrıntıyı hayal edin: kaç yaşındasınız, o sırada ne tür giysiler giymeyi seviyorsunuz, nasıl bir ortamda olmak istiyorsunuz? Küçük versiyonunuz size gelip bir şeye üzülse nasıl davranırdınız? Muhtemelen, bir çocuğu insan olduğu ve ortalığı karıştırdığı için azarlamazsınız.
Thompson, "Kendinizi şimdi o çocukla birlikte oturan, onları rahatlatan, hatta onlar ağlarken onlara sarılan bir yetişkin olarak hayal edin" diyor. "Bu radikal değerlilik ve şefkat duygusunun genişlemesine izin verin, böylece bugün olduğunuz yetişkinliği kapsayabilir."
5. Kendinize “Neye ihtiyacım var?” diye sorun.
Duygularınızı fark etmeyi ve kabul etmeyi öğrendiğinizde, mücadele ettiğiniz anlarda kendinize nasıl bakabileceğinizi düşünmek önemlidir. Julia McGrath, Philadelphia'da bir terapist, stres veya diğer zor duygular hissettiğinizde kendinize basit ama önemli bir soru sormanızı öneriyor: "Neye ihtiyacım var?"
Belki de nasıl hissettiğin hakkında konuşman gerekiyor. Belki de sadece öğle yemeği yemeniz veya kısa bir şekerleme yapmanız gerekiyor. Neyi tanımlarsanız tanımlayın, kendinize şefkati yaşamınıza düzenli bir uygulama olarak dahil etme yolundasınız. "Bu soruyu sorarak ve cevaba göre hareket ederek, kendimize iyi bir arkadaşmışız gibi davranma duygusunu geliştiriyoruz" diyor.
Kendine şefkat geliştirmeye çalıştıysan ama duvara tosluyor gibi görünüyorsan, bu kendine daha fazla şefkat göstermek için harika bir fırsat. Kendinize karşı sabırlı olun ve travma geçmişi veya akıl sağlığı durumu gibi yüzeyin altında daha büyük bir şey olduğunu düşünüyorsanız yardım istemekten çekinmeyin. Roberts, "Öz şefkatli olmak için mücadele etmek hayatınızı etkiliyorsa, bir profesyonelle konuşmak önemlidir" diyor.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
