Aşağı ve kirli bir şey arıyorsanız antrenman yapmak yağ yakma, kas güçlendirme sonuçları söz konusu olduğunda ağırlığının çok üzerinde yumruk atan, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), kovanın durduğu yerdir. 15 ila 20 dakikalık hızlı atışlar için kalp atış hızınızı maksimum eforunun %85 ila %95'ine çıkarmak üzere tasarlanan HIIT, sonuç almak istediğinizde ancak spor salonuna ayıracak bir saatiniz olmadığında ihtiyacınız olan şeydir.
HIIT'in güzelliği, başladığını anlamadan (neredeyse) bitmesidir - ancak getirisi, iki kat daha uzun antrenmanlara eşdeğerdir. Aslında, bir çalışma New South Wales Üniversitesi'ndeki egzersiz fizyologları tarafından HIIT'in en az HIIT kadar etkili olduğu bulundu. kilo kaybı ve bel çevresini azaltmak için orta yoğunlukta aerobik antrenman, ancak bunun yalnızca %40'ı kadar gerekli tamamlama zamanı. Ve Kuzey Karolina Üniversitesi'ndeki araştırmacılar HIIT antrenmanlarının, antrenmanınız bittikten sonra saatlerce metabolik yanmayı artırdığını buldu - örneğin koşuya çıkmaktan önemli ölçüde daha fazla.
New York'ta fiziksel bir eğitmen olan Jayson Lee, "Pek çok spor salonunun ve eğitmenin rotasyonlarına HIIT programlamayı eklemesinin bir nedeni var" diyor. "Kalori ve yağ yakan bir egzersiz arıyorsanız, en büyük kas gruplarını en kısa sürede çalıştıran, muhtemelen yapabileceğiniz en iyi çok yönlü rutin budur."
Bir HIIT antrenmanının nasıl yapılacağına dair varyasyonlar vardır, çoğunlukla ne kadar süre dinlendiğinize karşı ne kadar sert çalıştığınızı yapmak zorunda kalırsınız. Buradaki antrenman, 1:1 oranında ter ve aktif dinlenme için tasarlanmıştır (bu, yerinde yavaşça koşmak veya odanın içinde yürümek için koddur). Ancak 20 dakikalık rutini bu düzenlemeyle bitirmenin imkansız olduğunu düşünüyorsanız, Her bir dakikalık egzersiz için iki dakikalık dinlenmeyi değiştirin oturum.
Denemeye hazır mısınız? Buradan, her erkeğin bu hafta yapması gereken vücut ağırlığı HIIT antrenmanıyla başlayın.
Yoğun 20 Dakikalık Vücut Ağırlığı HIIT Antrenmanı
2 dakikalık ısınma: Yerinde koşun, merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyün.
1 dakika: Burpees
Nasıl Yapılır: Uzatılmış bir şınav pozisyonu alın, kollar düz, bacaklar düz, baştan ayağa düz bir çizgi. Ayak parmaklarınızı itin, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı ileri doğru zıplayarak ellerinizin arasına indirin. Havada dikey olarak zıplarken kollarınız yukarı kaldırılmış haldeyken yerden patlayıcı bir şekilde fırlayın ve vücudunuzu düzleştirin. Yumuşak dizlerle yere inin, ardından belinizi bükün, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı tekrar uzatılmış şınav pozisyonuna zıplayın. Tekrarlamak.
1 dakikalık ara: Yerinizde koşun
1 dakikalık: Squat Jumps
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve koltuğunuzu yere doğru indirin, indirirken dirseklerinizi sıkıştırın. Tek bir patlayıcı hareketle, topuklarınızı itin ve kollarınızı yana doğru uzatarak havada dikey olarak zıplayın. Yumuşak bir şekilde yere inin ve hemen squat pozisyonuna dönün. Tekrarlamak.
1 dakikalık ara: Yürüyerek başlayın
1 dakikalık açık: Marine Crawl
Nasıl Yapılır: Dört ayak üzerine inin. Kendinizi dirseklerinizin üzerine indirin ve bacaklarınızı arkanızda uzatın, böylece dizler hafifçe bükülür, ancak yere değmez. (Ağırlığınız dirsekleriniz ve dizleriniz arasında dağıtılmalıdır.) Kollarınızın ve ayaklarınızın hareket etmesine izin vermek için ağırlığınızı bir yandan diğer yana kaydırarak, odada deniz tarzı emeklemeye başlayın.
1 dakikalık ara: Sığ hamleler
1 dakikalık açık: Yüksek Dizler
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı birleştirerek ayakta durun. Olabildiğince hızlı, olduğu yerde koşmaya başlayın, dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırın (göğsünüze vurmayı hedefleyin).
1 dakikalık ara: Yerinizde koşun
1 dakikalık yayın: Popo Vurucular
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı birleştirerek ayakta durun. Olabildiğince hızlı, olduğun yerde koşmaya başla, topuklarını geriye ve arkana doğru tekmele (tekme ile kıçına vurmayı hedefle).
1 dakikalık ara: Yerinizde koşun
1 dakikalık: Çömelme/Yürüme/Şınav
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi bükün ve alçak bir squat pozisyonuna geçin. Ellerinizi yere değene kadar ileriye doğru uzatın, ardından vücudunuz uzatılmış bir şınav pozisyonuna gelene kadar ağırlığınızı ellerinize "yürürken" verin. Bir şınav yapın. Tekrar çömelmeye başlayana kadar ellerinizi geriye doğru yürütün. Ayağa kalk. Tekrarlamak.
1 dakikalık ara: Yürüyerek başlayın
1 dakika: Plank Yürüyüşleri
Nasıl Yapılır: Alçak tahta pozisyonuna geçin, ağırlığı ön kollarınıza ve ayak parmaklarınıza verin, sırtınız düz olsun. Sağ dirseğinizi ve sağ ayağınızı yerden kaldırırken ağırlığınızı anlık olarak sol tarafınıza kaydırın ve onları daha sağa doğru hareket ettirin. Sol dirseğinizi ve sol ayağınızı yerden kaldırırken ağırlığınızı sağ tarafınıza verin ve onları sağ tarafınıza yaklaştırın. Sağa doğru 10 "adım" "yürümeye" devam edin, ardından geri dönün ve sola doğru plank-yürüyüş yapın.
1 dakikalık ara: Sığ hamleler
1 dakikalık açık: Box Hops
Nasıl Yapılır: Yerden yaklaşık bir ayak yükseklikte bir tabure veya alçak bir tezgah bulun. Karşı karşıya durun, iki fit uzakta, ayaklar sendeleyerek, sağın önünde, solun önünde. Sol arka bacağınızı yerden kaldırın, sağ dizinizi bükün ve önünüzdeki tabureye zıplayın, sağ ayağınızın üzerine inip sol ayağınızı sol dizinizle önünüze gelene kadar havada sallayın kıvrılmış. Sağ bacağınıza geri dönün. Sağ taraf atlamalarını 5 kez tekrarlayın, ardından sola geçin. Bir dakika boyunca değiştirin.
1 dakikalık ara: Yavaşça sağa, sonra sola dönün. (Bacaklarınızı çaprazlayarak sağa, sonra sola doğru yürüyün.)
1 dakika: Box Engelli Koşular
Nasıl Yapılır: Yüzünüz aynı sehpaya dönük, ayaklarınız bitişik. Dizlerinizi bükün, kollarınızı arkanızda sallayın ve göğsünüzü öne doğru eğin. Kollarınızı öne doğru sallayın, topuklarınızı itin ve kendinizi yerden itin, dizlerinizi sıkıştırın ve diğer tarafa inmek için tabureyi temizleyin. Hemen arkanı dön ve ters yönde geri atla.
1 dakikalık ara: Hafifçe esnetin: Ayak parmaklarınıza dokunun, duvara yaslanın ve baldırlarınızı gerin, ayağınızı kavrayın ve kuadrisepsinizi esnetmek için kalçanıza doğru çekin.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
