Kızgınlık her şeyi tüketen bir duygu olabilir. Mantıklı düşünmeyi zorlaştırabilir ve çabucak pişman olacağınız bir şey söylemenize veya yapmanıza neden olabilir.
"Kızdığımızda veya hayal kırıklığına uğradığımızda, gelen bilgileri enine boyuna düşünmek ve işlemek ve düzgün bir şey çıkarmak kolay olabilir. başkalarının bizi anlaması için," diyor Bakersfield, CA'da Yardımcı Evlilik ve Aile Terapisti Jacob Kountz "Ama biz sinirli, bu bizi artık gerçekten ne söyleyeceğimizi bilemediğimiz bir yere götürebilen daha yumuşak duyguların yoğunlaştırılmış bir versiyonudur.
Öfkeyle başa çıkmanın en yararlı yollarından biri, biraz sakinleşmek ve sakinleşmek için kendinize zaman tanımaktır. Ancak bu şu soruyu akla getiriyor: Öfkenizin sizi temsil etmesini istemediğinizde bunu nasıl iletirsiniz? Dikkat ve uygulama ile.
Karşılaşmak istediğiniz duygu:“Şu anda uygun bir zihniyette değilim ve gerçek duygularımı ifade etmeden önce sakinleşmek için zamana ihtiyacım var.
Gerçek Duyguları Tanımlayın: Neden Kızgınsınız?
"Öfkeli davranarak, aslında öfkeli davranmaya devam etme olasılığını artırırsınız, tıpkı sevecen ve sevgi dolu davranmak gibi. Merhametli, bireyin sevgi ve merhamete olan eğilimini artırma eğilimindedir,” psikoterapist Ross Grossman söylenmiş babacan.
Aynı zamanda, öfke önemli bir rol oynar. Psikolog Bernard Golden, "Öfkenin her anı, iç acının ham acısından geçici bir rahatlama sağlıyor" diye ekledi. "Bu şekilde, bir başa çıkma mekanizması."
Durum böyle olunca Kountz, içinizde öfkeye neden olabilecek duyguları belirlemek için zaman ayırmanızı tavsiye ediyor. İnsanlar genellikle kendi duygularına yabancıdır, duygularını ve onları tetikleyen şeyleri işleyemez, hatta tanıyamaz. Kendine sor: Hem çevremde hem de içimde olup biten, öfkemizi daha şiddetli hissetmemize neden olabilecek olaylar veya düşünceler nelerdir?
Öfkenizin arkasındaki mekanizmaları anlamak, onu daha sonra daha iyi kontrol etmenizi sağlar. Verilmiş, bu sadece geriye dönüp bakıldığında gerçekten yapılabilir. Peki, şu anda, işlemek için zaman ayırmanız gerektiğini birine nasıl ifade edersiniz?
Öfkenin sizi konuşamayacak kadar kapladığını hissettiğinizde, Kountz aynı zamanda duvar örme fikrine yönelmenizi de öneriyor.
"Duvar örmek tam olarak göründüğü gibi," diyor Kountz, "sinirleniyorsunuz ve başkaları sizi öyle görmesin diye güçlü bir duvar örmeye karar veriyorsunuz ve onlara hiçbir şey söylemek zorunda kalmıyorsunuz. Güvenli çünkü sizi daha fazla ısınmaktan koruyor. Aynı zamanda bir hayatta kalma tekniği ve 'Şimdilik sahip olduğum tek şey bu, bu yüzden duygularımla başa çıkma şeklime saygı gösterin' demenin bir yolu.
Bununla birlikte, duvar örmek tehlikelidir ve kalıcı bir deneyim yerine duyguları işlemek ve kendinizi toparlamak için kendinize biraz zaman kazanmanın bir yolu olarak görülmelidir. öfke kontrolü çözümü. Bir değil. Hiç de bile. Duygularla başa çıkmanın uygun yollarını bulmak yerine sevdiklerinizi görmezden gelmenize neden olduğundan, sürekli duvar örmek son derece zarar vericidir. Aslında, Dr. John Gottman'ın "Mahşerin Dört Atlısı"ndan biridir. Ancak şu anda, durumu daha da kötüleştirmemek için metanetli kalmaya ve işlemeye çalışmak son derece yararlıdır.
Konuşamayacak Kadar Kızgın Olduğunuzda Ne Söyleyeceksiniz?
Kountz'un açıkladığı gibi, öfke daha yumuşak duyguların yoğunlaştırılmış bir versiyonudur. Üzüntü ve endişe gibi bu duygular onun tarafından maskelenir ve işlenmeden bırakılır. Sonuç olarak, genellikle çözümsüz kalırlar. Bu nedenle, konuşamayacak kadar sinirli olduğunuzda, kendinizi mümkün olan en net terimlerle açıklamanız en iyisidir.
Altta yatan duygular hakkında konuşmaya hazır değilseniz, düşüncelerinizi düzenlemek için zamana ihtiyacınız olduğunu söyleyin. Anlayışlı bir ortak bu ihtiyacı takdir edecektir. İşte bazı örnekler:
- Bunu işlemek için biraz zamana ihtiyacım var.
- Şu anda konuşmaya hazır değilim. Bir yürüyüşe çıkıp düşüncelerimi düzene sokmam gerekiyor.
- konuşamayacak kadar kızgınım.
- Sıkıntıyı çözmem için bana 10 dakika ver ve sonra bu tartışmaya devam edebiliriz.
Duygularınızı işleyebiliyorsanız, o zaman ayrıntıların zamanı geldi:
- Dürüst olmak gerekirse, kızgınım ama bunun nedeni ____X____ için üzgün ve ____Y_____ için endişeliyim.
- Kızgınım çünkü ____X____ ve ____Y___ ve bunu işlemek için biraz zamana ihtiyacım var.
Bu tür bir yaklaşım, dinleyiciye yalnızca bağlantı kurabilecekleri daha derin duygular sağlamakla kalmaz, aynı zamanda öfke bir kenara bırakıldığı için genel olarak durumu hafifletir. Kızgınken diğer kişiyi suçlamamayı veya suçlamamayı unutmamak da önemlidir. Öfke, problem çözmek istediğinizde giyeceğiniz bir maske değildir.
Konuşamayacak Kadar Öfkeli Olduğunuzda Ne Söylememelisiniz?
Şu anda partnerinizle bir şeyler konuşmaya çalışacaksanız, buna hazır olduğunuzdan emin olun. Hâlâ üzgünken konuşmaya karar verirsen, sadece bazı şeyleri düzeltecek bir şeyler söyleyerek bitirebilirsin. daha da kötüsü, çünkü o noktada beyniniz hayatta kalma modundadır ve çözüm odaklı çalışmıyor olabilir. kapasite.
Ek olarak, Kountz'un daha önce belirttiği gibi, duvar örmek etkili bir geçici önlem olabilir, ancak kişinin öfkesine neden olan şeyin kökenine inmesine yardımcı olmaz. Bu nedenle, kısa vadede duygularınızı işlemek için bir duvar örmek çok iyi olabilir. Ancak kendinizi açıklamayı reddetmek ve duvarı ayakta tutmak tehlikelidir.
Her halükarda, kızgınken, bir partnerin "Sorun nedir" sorusuna şu ifadelerle yanıt vermekten kaçınmak önemlidir:
- "Ben iyiyim"
- "Hiç bir şey"
- "Büyük bir sorun değil"
Yalnızca gerçek duygularınızı gizlemeye hizmet ettikleri ve yalnızca endişe, stres ve kaygıyı şiddetlendirdikleri için bunların hiçbiri yardımcı olmaz. Amaç, kendinizi öfkelenmeden açıkça ifade etmektir, her şey yolunda değilken iyi olduğunu iddia etmek değil. Bu, masalsı bir taş duvarcılıktır. Ve eğer anlaşmazlıklar veya artan öfke anları için başvuracağınız çözüm haline gelirse, sonunda çözülmesi çok daha zor hale gelecek daha büyük, uzun vadeli problemler yaratacaktır.
Kountz, "Sizi kızdıran konuşmalar olursa ve duvar örmeye devam ederseniz, kime kızdığınızla aranızdaki mesafeyi artırmanız daha kolay olacaktır" diyor. "Maalesef, zamanla bu, kendinize lakap takmak, geçmişi bir cephane olarak kullanın ve sadece duymak isteyen birini dinlemenin nasıl bir şey olduğunu unutun Sen. Eğer tomurcuklanmazlarsa işler hızla karışabilir.”
Öfkeyle Başa Çıkmak İçin 3 İpucu
Öfke önemli bir duygudur. Amaç, kızgın hissetmekten asla kaçınmak değil, bununla o anda nasıl başa çıkacağını bilmektir, böylece alevlenmelere, çığlık atan kibritlere veya bu tür diğer davranışlara yol açmaz. Amaç, öfkeye yol açan altta yatan yumuşak duyguları anlamak ve stresi atmak için olumlu yollar bulmaktır. İşte bunu yapmanın birkaç hızlı yolu:
1. Dikkatini dağıt
Dikkat dağıtma, öfkeyi yönetmek için kısa vadeli ama gerekli bir taktiktir. Kontrolden çıkmadan önce partnerinizden bir mola isteyin ve telefonunuzda yaklaşık 20 dakika dikkat dağıtıcı bir oyun oynamayı deneyin. Aslında araştırmacılar tam da bu amaçla bilgisayar oyunları geliştiriyorlar. 20 dakikalık dikkatinizi dağıttıktan sonra, eldeki duruma mantıklı bir yaklaşım uygulayabileceksiniz.
2. Nefes almak
Öfkenin fiziksel tepkisi bir kişinin kalp atış hızının artmasına neden olduğunda, derin nefes almak için bilinçli bir çaba göstermek, kalp atışlarını normale döndürmenin en etkili yollarından biridir. Derin nefesler kızgın beyinlere giden oksijen akışını artırır ve parasempatik sinir sistemini uyarır — "savaş ya da kaç"ın tersi, genellikle "dinlen ve sindir" olarak adlandırılır - ki bu da bir sakinlik
3. Duygularınızı Yazın
İster günlük tutmak ister asla göndermeyeceğiniz sert bir e-posta yazmak olsun, sözcükleri kağıda dökmek öfkeyle başa çıkmak için önemli bir adımdır. Bunun aynı zamanda, başlangıçta neden bu kadar kızgın olduğunuzu anlamanıza izin vererek ikincil bir etkisi vardır, bu da ileriye dönük tetikleyicileri anlamanıza yardımcı olur.
Durum ne olursa olsun, size uygun bir taktik bulun. 10'dan geriye doğru sayın. Git arabada bağır. Antrenman yapmak. Önemli olan, böyle anlardan sonra öfkenizi işlemek ve tekrar alevlenmesini önlemenin yollarını bulmak için zaman ayırmanızdır. Kendinizi ve tüm bunları tanıyın.
Hatalardan ders çıkarmak da önemlidir. Hepimizin öfke anları vardır. Duygulara hitap etmekte zorlanıyorsanız ve ailenizle soğukkanlılığınızı yitiriyorsanız, bunun ele alınması gerekir. Bir olaydan hemen sonra babanın kendisini açıkladığını duymak, önemli bir öğretim anına yol açabilir ve çocukların kendilerini hatalı hissetmemesine yardımcı olabilir. Yine de kendinizi sakinleştirmek için 10 dakika ya da bir saat ara verebilirsiniz, ancak bir an önce konuyu açmalı ve eşinize ya da çocuklarınıza ne olduğunu anlatmalısınız. Patlama ile açıklama arasında çok fazla zaman bırakmak, işleri çok daha kötü hale getirebilir.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
