Zorlu bir uyku gecesinden sonra uyanmak asla kolay değildir, özellikle de çocuklara kahvaltı hazırlayıp işe gitmeniz gerektiğinde. Ancak yeni bir çalışma, kötü uykunun sadece gününüzü zorlaştırmadığını, aslında hayatınızı kısalttığını gösteriyor. Ve kötü uyku, sadece yeterli saat alamamakla ilgili değildir; burada nicelik kadar nitelik de önemli diyor Frank Qian, M.D.Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi'nde yerleşik bir dahiliye uzmanı ve yeni çalışmadaki araştırmacılardan biri.
Yeni araştırma, American College of Cardiology konferansında sunuldu geçen ay ve henüz hakem değerlendirmesinden geçmemiş veya yayınlanmamış, iyi bir gece uykusunu oluşturan beş farklı faktöre bütünsel bir bakış attı: Yatakta 7-8 saat geçirmek, kolay uykuya dalmak, uykuda kalmak, uyku ilacı kullanmamak ve uyanma hissi iyi dinlenmiş.
Araştırmacılar, ABD'de ortalama yaşı 50 olan 170.000'den fazla katılımcıyla yapılan bir sağlık anketinden elde edilen verileri kullandı. Katılımcıları, genellikle bildirdikleri beş faydalı uyku faktöründen kaç tanesine göre gruplandırdılar ve ölüp ölmediklerini ve nasıl öldüklerini görmek için ortalama 4,3 yıl boyunca onları takip ettiler. Takip süresi boyunca 8.500'den fazla katılımcı öldü — %30'u kalp hastalığından, %24'ü kanserden ve %46'sı diğer nedenlerden.
Genel olarak, beş sağlıklı uyku faktörünün hepsini düzenli olarak bildiren kişilerin herhangi bir nedenle ölme olasılığı, sağlıklı uyku faktörlerinden birini veya sıfırını bildiren kişilere göre %30 daha azdı.
30%
Beş sağlıklı uyku faktörünün hepsini düzenli olarak bildiren katılımcıların, sıfır veya bir olduğunu bildirenlere kıyasla çalışma süresi boyunca ölme olasılıklarının ne kadar düşük olduğu.
Araştırmacılar, bu sonuçları tüm bir yaşam süresine yansıtarak, 30 yaşındaki bir erkeğin beş sağlıklı uyku faktörleri, faktörlerden hiçbiri veya biri olmadan 30 yaşındaki bir erkekten 4,7 yıl daha uzun yaşamayı bekleyebilir. Kadınlar için, en yüksek kalitede uyuyanlar, en kötü kalitede uyuyan kadınlardan 2,4 yıl daha uzun yaşamayı bekleyebilir.
Araştırmacılar, iyi bir uykunun hayatınızı uzatabileceği belirli yollardan hiçbirine bakmadı, ancak bilim adamları biliyor Qian, uykunun hormonları, kan basıncını, bağışıklık sistemini ve hatta beyin fonksiyonlarını düzenlemek için önemli olduğunu söylüyor. diyor.
Kötü bir gece uykusu, başka türden bir riski de artırabilir: kazalar. Örneğin, yorgun hissederek uyanır ve sonra bir arabanın direksiyonuna geçerseniz, bir araba kazası geçirme olasılığınız çok daha yüksektir ve Qian, bunun sonuçlara yansıtılabileceğini söylüyor.
Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları Geliştirmek İçin İpuçları
Jennifer Acostamadiedo, Dr.Çalışmaya dahil olmayan Los Angeles, California Üniversitesi'nde uyku tıbbı uzmanı olan Dr. Uyku miktarından çok uyku kalitesi — ve insanların bu yeni kitapta incelenenler gibi iyi uyku alışkanlıklarını nasıl uygulayabilecekleri konusunda bazı tavsiyeler sunar. araştırma.
Başlamak için, Acostamadiedo yedi veya sekiz saat uyumaya odaklanmak yerine sabahtan geriye doğru çalışmayı öneriyor. Her gün aynı saatte uyanın ve ardından farklı miktarlarda uykudan sonra nasıl hissettiğinize dikkat edin. “Bu size sizin için iyi olan uyku sürenizi verecektir” diyor.
Hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olmak için yatmadan önce ekran sürenizi sınırlayın, yatak odanızı karanlık tutun (bu, uyku hormonu melatonin üretimi) ve hatta odanızı daha soğuk tutarak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, Acostamadiedo diyor.
Kendinizi sık sık gecenin ortasında uyanıyorsanız, uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi bir uyku bozukluğu açısından kontrol edilmek isteyebilirsiniz, diye belirtiyor. Alkol veya diğer sıvıları içmek, gecenin bir yarısında tuvaleti kullanmak için uyanmanıza neden olabilir, diye ekliyor. Alkol ayrıca uyku düzenini bozabilir ve gece terlemelerine neden olabilir, bu da gecenin bir yarısı uyanmanıza neden olabilir.
Gecenin ortasında uyandığınızda, ne kadar süredir uyanık olduğunuzu tahmin etmeye çalışın. Acostamadiedo, "15 dakika sonra uyuyamazsanız, gerçekten yatağınızdan çıkıp bir oturma odasına, farklı bir yere gitmelisiniz" diyor. Buradaki fikir, yatağınızı uykuya dalma mücadelesiyle ilişkilendirmeyi bırakmak, diye açıklıyor.
Ancak uyanık olmanız işe başlayabileceğiniz anlamına gelmez - Acostamadiedo, beyninizi sakin tutmak ve kendinize bu zamanın uyku zamanı olduğunu hatırlatmak için sıkıcı bir kitap okumanızı önerir. Kronik uykusuzluğu olan kişiler, onları nasıl uyuyacakları konusunda yeniden eğiten bilişsel davranışçı terapiden de yararlanabilirler, diye ekliyor.
Ve şu anda uykuya dalmak için uyku ilacına güveniyorsanız, Acostamadiedo bunu bir tıp uzmanıyla görüşmeniz gerektiğini söylüyor. ilaç rutininizdeki herhangi bir değişikliğin güvenli olacağından emin olmak ve potansiyel olarak kendinizi sütten kesmek için bir plan tartışmak için profesyonel kapalı.
Çalışmadaki son sağlıklı uyku alışkanlığı olan iyi dinlenmiş uyanmak daha zordur. Ancak Acostamadiedo, insanların uyku izleme uygulamaları gibi herkese uyan tek tip yönergelere veya değerlendirmelere güvenmek yerine kendilerini daha iyi hissettiren şeylere odaklanmaları gerektiğini söylüyor.
Yeni çalışmanın gösterdiği gibi, bu alışkanlıkları dahil etmek her gün daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir ve hatta sizi daha sağlıklı yapabilir. Ancak bu, kendinizi daha iyi bir uyku için yeniden eğitmenin her zaman kolay olduğu anlamına gelmez.
Acostamadiedo, "Hastalarıma 'Hey, başlangıçta rahatsız olacak ve vücudun bununla mücadele edecek' demeye çalışıyorum" diyor. "Ama kendine her zaman bunun daha iyisi için olduğunu hatırlat."
