İster hafta sonu savaşçısının laneti, ister yaşlanmanın belası, ister ailenizden geçen kötü genetik. Sebep ne olursa olsun, diz ağrısına yatkınsınız. Diz ağrısı hemen hemen her aktiviteyi etkilediğinden, kişinin koşma, bisiklete binme veya orman jimnastiği çevresinde çocuğu kovalama yeteneğini sınırladığı için bu bir serseri.
Çözüm tam olarak basit değil ama basit: Güç oluşturan bir egzersiz rutinine ihtiyacınız var. Dizleriniz – vücudunuzdaki en büyük eklem - aslında alt bacaklarınızın karşıt kuvvetleri nedeniyle kinetik zincirin zayıf bir halkasıdır. Fitness Kıdemli Direktörü Raphael Konforti, "Vücut, stabilite ve hareketlilik sağlayan eklemler arasında gidip gelir" diyor. Spor Salonları San Diego, CA'da. “Ayak bileği hareketli bir eklemdir, diz sabit bir eklemdir ve kalçalar başka bir hareketli eklemdir. Ayak bilekleri ve kalçalar birçok yöne hareket edebilirken diz sadece bir yönde hareket edebilir. Bu nedenle, ayak bilekleri veya kalçaların hareket kabiliyeti zayıfsa, bu dizlere ekstra baskı uygular."
Tam olarak nasıl dizlerinizi incitebilirsiniz? Yaygın sorunlar arasında patellofemoral ağrı sendromu (a.k.a. koşucunun dizi), tendinit, ACL (ön çapraz) yer alır. bir fitness uzmanı ve kişisel antrenör olan Dan Jonhenry, bağ) ameliyatı ve menisküs yırtıkları ve onarımları olduğunu söylüyor. retro spor Tuckerton, NJ'de. "Demografik yapıya bağlı olarak, diz sorunları artritten toplam diz protezlerine kadar değişebilir" diye ekliyor.
İyi haber (bunu bekliyordunuz): Diz ağrınızın önüne geçmek için yapabileceğiniz egzersizler var. Evet, bu bir şey. Bu, bugün bu antrenmanı yapmanın bacak gücünüzü ve dengenizi geliştireceği anlamına gelir, böylece yarın ne zaman tenis oynamaya gidiyorsunuz, sizi korttan yüzünü buruşturarak topallayarak terk etmenize neden olan hiçbir drama yok.
Harika bir diz ağrısı önleme antrenmanının anahtarı? Bacaklarınızı birden fazla düzlemde hareket ettirerek, denge ile birlikte hareketliliği de inşa edersiniz, Konforti stresleri. Bu sekiz hareket dizisiyle başlayın ve ilk gününüzde yalnızca bir set yapın, bir ila üç gün dinlenin, ikinci antrenmanınızda iki set ve sonraki seanslarda üç set hedefleyin.
Hareket: Dörtlü Set
Ne işe yarar: Dörtlüler, dizler
Neden önemli: Bu çok basit ısınma egzersizi, kuadlarınızı ve kasların dizlerinizin etrafındaki tendonlara bağlandığı alanları ateşler.
Nasıl yapılır: Yere oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Sağ kuadriseps kaslarınızı kasın ve dizinizin arkasını yere bastırdığınızı hayal edin. 3-5 sayı tutun, sonra rahatlayın.
Kaç tane: her tarafta 10
Hareket: Çömelme Bükümleri
Ne işe yarar: Dörtlü, kalça ve kalça
Neden önemli: Bu hareket dizleriniz için güç ve denge sağlar. Jonhenry, "Diz stabilizasyonunda önemli bir rol oynadıkları için zayıf dörtlüler diz ağrısına katkıda bulunabilir" diyor. "Dörtlü kaslarınızı güçlendirerek, eklemde daha az aşınma ve yıpranma yaratacak şekilde dizinizi stabilize edeceksiniz."
Nasıl yapılır: Ayaklarınız bitişik, kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Sola doğru geniş bir adım atın ve bir çömelme pozisyonuna geçin, dizlerinizi doğrudan ayaklarınızın üzerine koyun. Gövdenizi sola çevirin. Bu bükülmüş pozisyondan sol ayağınızla itin, gövdenizi öne doğru döndürün, bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ tarafta tekrarlayın.
Kaç tane: her tarafta 10
Hareket: Geri Lunge
Ne işe yarar: Hamstrings, baldırlar ve ayak bilekleri
Neden önemli: Jonhenry, dizinizdeki kuvvetleri dengelemek için hamstringleri çalıştırmanın anahtar olduğunu belirtiyor. "Kudriseps'e zıt kas grubu, kuadriseps kadar güçlü olmayan hamstringlerdir" diye belirtiyor. Jonhenry'ye göre yaralanmayı önlemek için minimum 3:5 güç oranı (hamstrings'den quads'a) arıyorsunuz. Bu hareket aynı zamanda dizlerinizi stabilize etmeye yardımcı olan ayak bileklerinizi ve koşarken yere çarptığınızda dizinizin kuvvetleri ne kadar iyi emdiğini kontrol eden baldır kası olan gastrocnemius'unuzu da güçlendirir.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız bitişik, kollarınız yanlarınızda durun. Sağ dizinizi bükün ve sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın. Sol bacağınızı düz tutarak sol ayak parmaklarınızı yere koyun. Sağ ayağınızla itin ve sağ bacağınızı arkanızda sallayın, geriye uzanırken sol dizinizi bükün ve sağ ayak parmaklarınızı yere koyun.
Kaç tane: Sağa/sola hamleleri 10 kez tekrarlayın
Hareket: Yan Squat
Ne işe yarar: Kalçalar, dörtlüler, kalçalar ve ayak bilekleri.
Neden önemli: Kalçalarınız ve ayak bilekleriniz diz ağrısında tahmin edebileceğinizden daha büyük bir rol oynar. Diziniz iki boyutlu uzayda esner ve uzar, ancak kalçalarınız ve ayak bilekleriniz esneyip uzadığı yönü belirler. Kalçalarınız zayıfsa, siz hareket ettikçe dizlerinizin içe doğru bakmasına neden olabilir; zamanla, bu yanlış hizalama ağrıya neden olabilir.
Nasıl yapılır: Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar rahat bir şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla yanlara doğru geniş bir adım atın, ayak parmaklarınız dışarıyı göstersin. Konforti, "Sağa kaydırdığınızda sağ ayağınızın topa ve topuğuna eşit ağırlık verdiğinizden emin olun ve dizinizin ayakla aynı hizada ilerlemesine izin verin" diyor. Ağırlığınızı sağ tarafınıza kaydırarak sağ dizinizi bükün. Squat pozisyonunda daha derine inin, sol bacak düz. Sağ ayağınızı itin ve ayakta durun. Sol tarafta tekrarlayın.
Kaç tane: her tarafta 8
Hareket: Çömelme Zıplamaları
Ne işe yarar: Dörtlü, kalça ve baldırlar
Neden önemli: Bu patlayıcı hareket, iki ucu keskin bir kılıçtır. Diz ekleminizi destekleyen bağlar üzerinde kontrol geliştirir, ancak eksantrik arasındaki geçiş (sizin hareket ettikçe kaslarınızı uzatır). çömelme) ve eşmerkezli (geri sıçradığınızda kaslarınızı kasarak) hareket, dizlerinizi yaralanmaya karşı savunmasız bırakır, bu yüzden yavaşlayın. Jonhenry, "Diz ağrısı zaten varsa, yüksek etkili egzersizlerden kaçınılmalıdır" diyor. "Diz ağrısı yoksa, hareket yapıldığında diz ekleminin stabilize olmasını sağlamak için patlayıcı hareketlere kadar yolunuzu çalışmak önemlidir."
Nasıl yapılır: Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları hafifçe dışarı çıktı. Dizlerinizi bükün ve dizleriniz doğrudan ayaklarınızın üzerine gelene kadar oturuyormuş gibi geriye doğru çökün. Havaya fırlamak için ayaklarınızın toplarına bastırın, zıplarken bacaklarınızı düzeltin. Yumuşak dizlerle yere inin ve çömelmeye geri dönün.
Kaç tane: 8 tekrar
Hareket: Bavyera Split Squats
Ne işe yarar: Dörtlüler, kalçalar
Neden önemli: Zayıf dörtlüler diz ağrısına neden olabilir, çünkü dizleriniz dörtlülerinizin kaldıramayacağı şoku emmeye zorlanır. bir çalışma Romatoloji Dergisi kuadrisepsleri zayıf olan kişilerin, daha güçlü kuadrisepsleri olanlara göre daha fazla diz ağrısı bildirdiklerini bulmuşlardır. Ancak konforti, güçten daha önemli olanın stabilite olduğunu söylüyor. "Çoğu insanda stabilite sağlayamayan ve kas dayanıklılığından yoksun kuadriseps vardır" diye açıklıyor. “Hareketli olmak için istikrar gerekir. Yani dizler stabilite sağlayamıyorsa, o zaman ayak bilekleri ve kalçaların hareketlilik sağlama yeteneğini etkiler ve bunun tersi de geçerlidir.
Nasıl yapılır: Sırtınızı yaklaşık iki fit ötedeki bir banka dayayın. Sağ bacağınızı arkanızda kaldırın ve sağ ayağınızın üst kısmını bankın üzerine koyun. Her iki elinizde hafif ağırlıklar tutarak, denge için sehpayı kullanarak sol bacağınızı squat pozisyonuna getirin. Düzleştirin ve tekrarlayın.
Kaç tane: 10 tekrar, taraf değiştir ve tekrarla
Hareket: Tek Bacak Hamstring Kıvırma
Ne işe yarar: Hamstringler, kalçalar
Neden önemli: Bu nihai bacak gücü oluşturucu, dizlerinizi stabilize etmek için dörtlülerinizi dengelemeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır: Sırt üstü uzanın, ayaklarınız büyük bir egzersiz topunun üzerinde olsun. Kalçalarınızı sıkın ve kalçaları havaya bir köprü haline getirmek için hamstringlerinizi kullanın. Sağ bacağınızı toptan alın ve önünüze doğru uzatın. (“Dengeniz üzerinde çalışmanız gerekecek,” diyor Konforti.) Kalçanızı yerden yukarıda tutarak sol dizinizi bükün topuğunuzu vücudunuzun üzerinde tutarak topu vücudunuza doğru getirmek ve ardından başlangıca geri dönmek konum.
Kaç tane: 10 tekrar, taraf değiştir ve tekrarla
Hareket: Olumsuz Yükselişler
Ne işe yarar: Dörtlü, kalça ve dizler
Neden önemli: Bu hareket, dörtlü kuvvet oluştururken diz çevresindeki bağlarda stabilite geliştirir. Konforti, "Dizin içe çökmemesi veya dışa doğru eğilmemesi için dizinizi ayakla aynı hizada tutmaya odaklanın" diyor.
Nasıl yapılır: Sağ bacağınızı dikey ve sağ diziniz 90 derece olacak şekilde sağ ayağınızı bir kutuya veya sehpaya yerleştirin. Sol ayağınızın topuğunu ve topuğunu itin ve yukarı çıkın. Zirvede duraklayın ve sol dizinizi kalça hizasına kaldırın. Kalçaları düz ve incikleri dik tutarak, sol ayağınızı yavaşça yere, başlangıç pozisyonuna indirin.
Kaç tane: Sağda 10 adım; solda 10
