Zihinsel olarak sağlıklı bir baba olmak, tabakları döndürmek gibi hissettirebilir. Ebeveynliğin ve bir insanı mahvetmeden yetiştirmenin stres etkenleri var. Sonra kariyer basamaklarını tırmanmak ya da mali durumunuzun büyük bir kısmı kontrolünüz dışındayken basitçe ailenizi geçindirmek için talep var. Hepsinden öte, eşinizle sağlıklı, sevgi dolu ve romantik bir ilişki sürdürmeniz bekleniyor. ve bunu çocuğunuz için modelleyin ki mutlu olsunlar, dengede olsunlar ve eve birini emen önemli bir başkasını getirmeyin gün.
Terapi elbette gerekli rahatlamayı sağlayabilir. Ancak her gün ruhunuza karşı çalışan bu kadar çok engel olduğunda, çok yönlü bir savunma hattına sahip olmak mantıklıdır. Basitçe söylemek gerekirse, zihinsel sağlığınız için her gün, özellikle de düşünemeyecek kadar stresli olduğunuzda yapabileceğiniz eyleme geçirilebilir şeylerin bir listesine ihtiyacınız var.kendi kendine bakım” Neyse ki, bu 15 basit adımla size yardımcı olduk.
1. Her Sabah Gözünüze Güneş Işığı Alın
Stresi azaltmanın ve daha iyi uyumanın en basit yollarından biri, her sabah iki ila on dakika doğrudan güneş ışığı aldığınızdan emin olmaktır. Gerçekten bu kadar. Neden? Hızla karmaşıklaşıyor ve tamamen sirkadiyen saatlerimizle ilgili.
Stanford Üniversitesi sinirbilimcisi olarak Andrew Huberman, Ph.D.açıklar, sirkadiyen saatler olarak bilinen beyindeki nöronların bir koleksiyonudur. üst kiyazmatik çekirdek vücudumuza günün hangi saatinde olduğunu söylemek için çok önemlidir. Sabah ilk iş olarak ışığa maruz kalmak, saatlerimizi gün boyunca bize enerji verecek şekilde ayarlarken, beynimizi ve vücudumuzu geceleri daha iyi uyumaya hazırlar.
Dahası var: Işık, gününüze hızlı başlamanızı sağlayan kortizol salınımını tetikler. Kortizol, kilo alımı gibi olumsuz sonuçlarla ilişkisi bilinen bir stres hormonu olmasına rağmen ve stres, aynı zamanda bedeni sabah olduğu ve uyanma zamanı olduğu konusunda uyarmak için gerekli enerji artışını sağlar. yukarı. Bu şekilde, kortizol bir nevi doğanın kahvesi gibidir.
Kahve gibi, anahtar, sabah ilk iş olarak bu salınımın zamanlaması ve kortizolün kahve boyunca kullanılmasına izin vermesidir. gece ekranlardan gelen mavi ışıkla kapatmak yerine (İpucu 1.5, telefonunuzu 1 saat önce kapatın) yatak). Bu kortizol salınımını programlamak için sadece iki ila 10 dakika güneş ışığına maruz kalmak yeterlidir, o yüzden dışarı çıkın. Huberman ayrıca, çünkü ışığa duyarlı hücreler özellikle gözlerinde, bu yüzden güneş gözlüğü olmadan gitmen daha iyi. Sadece, biliyorsun, doğrudan Güneş'e bakma.
2. Soğuk Duş Alın
Aileleri kendilerinden önceki tüm sıcak suyu tüketen babalar için harika bir haber: 60 Fahrenheit derecenin altındaki buz gibi duşlar ruh sağlığınız için iyidir. Bir sürü moda gibi görünse de Wim Hof yüzeyde saçmalık, duştan soğuk sıcaklıklara maruz kalma veya buz banyosu uyarır vagus siniri (beyinden karın bölgesine kadar uzanan en uzun kraniyal sinir).
Bunun stresle başa çıkma yeteneğimiz üzerinde çok büyük bir etkisi vardır çünkü kaygının çoğu, bir kişinin duygularının iki bölümünü kontrol etme kapasitesiyle ilgilidir. Merkezi sinir sistemi: bizi savaş ya da kaç moduna sokmasıyla bilinen sempatik sinir sistemi; gerçek bir tehlike yoktur ve genellikle "dinlen ve sindir" olarak adlandırılan parasempatik sinir sistemi mod. Savaş ya da kaç durumunda, sempatik sinir sistemi harekete geçer ve vücudu stres hormonlarıyla doldurur. Ancak vagus sinirini günlük olarak uyararak "vagal ton,” ya da parasempatik sinir sistemini devreye sokarak savaş ya da kaç modundan çıkabilme yeteneğiniz. İki dakikalık soğuk bir duş, tam olarak bunu yapmanıza yardımcı olacaktır.
3. Dikkat et Nefesining
Soğuk duşlar size göre değilse, nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek, sinir sisteminizi düzenleme ve stresle başa çıkma becerinizi geliştirmenize de yardımcı olabilir. Araştırma nefes çalışmasının zihinsel sağlığınızı iyileştirmek için etkili bir strateji olabileceğini onaylar, çünkü sığ nefes almak kanınızdaki oksijeni azaltabilir, stresinizi artırabilir ve savaş ya da uçuş modu.
Bir çalışmak "tempolu nefes almanın" veya belirli bir ritme göre nefes alıp vermenin (dört saniye nefes al, altı saniye nefes ver), vücudun bir parçası olan insula'yı aktive ederek bunu dengelediğini bulmuştur. otonom sinir sistemini düzenleyen ve vücut farkındalığına bağlı beyin ve beynin anbean farkındalıkla ilgili bir bölgesi olan anterior singulat korteks.
Bulgular, aşağıdaki gibi basit nefes egzersizlerinin 4-7-8 yöntemi, taktik nefes, kutu nefesive nefes farkındalığını artıran diğer yöntemler, parasempatik sinir sistemini devreye sokarak insanların anda kalmasına ve savaş ya da kaç modunu geçersiz kılmasına yardımcı olabilir.
Hangi nefes egzersizini seçtiğiniz konusunda strese girmeyin. En uzman onaylı nefes egzersizleri diğerlerinden özellikle üstün değildir. Bu çoğunlukla sizin için en uygun olan bir uygulama bulma meselesidir, böylece günlük yaşamınıza entegre edilebilir.
4. Vücudunu hareket ettir
son zamanlarda çalışmak yayınlanan İngiliz Spor Hekimliği Dergisi düzenli egzersizin, terapi ve ilaca kıyasla depresyon, anksiyete ve psikolojik sıkıntı tedavisinde 1,5 kat daha etkili olabileceğini buldu. Şans eseri, zaman sıkıntısı çeken ebeveynler için, daha kısa yoğun egzersiz patlamaları, daha uzun egzersizlerden daha etkiliydi. (Hareket eden her şey üzerine inanılmaz bir kondisyon değiştiren derin dalış istiyorsanız, seçtiğinizden emin olun. Taşımak İçin Üretildi Kelly ve Juliet Starrett tarafından).
Aynı şekilde, var kanıt zihinsel bir artışı tetiklemek için sadece 15 dakikalık bir antrenmanın yeterli olduğunu ve araştırma günde üç kez bir dakikalık uzun egzersizlerin bile genel sağlığımıza fayda sağlayabileceğini gösteriyor. Mesele şu ki, daha iyi hissetmek için spor salonunda bir saat ayırmanıza gerek yok.
Artı, gün boyunca zıplayan ve burpe yapan meslektaşlarınızı ofiste tuhaflaştırmanın psikolojik yönü abartılamaz. Bunun yerine yürüyüşe çıkabilirsin, ama bunun eğlencesi nerede?
5. Daha Fazla Komedi İzle
Kahkahanın gücü hakkında söylenecek bir şey var. Araştırma komik filmler izlemenin insanların acı toleransını artırdığını gösteriyor. Daha eski ve daha mazoşist bir şekilde çalışmak, bilim adamları, komik videolar izlemenin elektrik şoku alma konusundaki kaygıyı bile azalttığını keşfettiler.
Elbette, günlük çocuk yetiştirmenin stres etkenleri şok tedavisi kadar sarsıcı olmayabilir. Ancak, kendinizi tehlikenin eşiğindeymiş gibi hissettiğinizde telefonunuzu elinize alıp komik bir makaraya veya memeye bakın. Özellikle çocuğunuzla paylaşabileceğiniz kadar uygun bir şeyse, soğukkanlılığınızı kaybetmek yardımcı olabilir. fazla. Gibi baba arkadaşlarının temiz komedisini işaretleyin Sebastian Maniscalco, Brian Regan, veya Jim Gaffigan. Veya içerik daha şüpheliyse, kısa bir süreliğine banyoya gidin.
Sağlıklı ekran süresini modelleme ruhuyla, çocuğunuzun önünde her zaman telefonunuza gitmek istemezsiniz. Ancak, dikkat dağınıklığının çocuğunuzun önünde bağırmakla daha kötüsü arasında fark yaratabileceği anlarda, akıllı telefon arka cebinizde taşıyabileceğiniz en kötü şey değildir.
6. Podcast dinle
Çocuğunuzun önünde sağlıklı ekran süresi alışkanlıklarını modellemek önemlidir - kendi ekranınızı sınırlamak kadar önemlidir zaman - ve podcast'lerle ilgili en iyi şeylerden biri, keyfini çıkarmak için telefonunuza bakmak zorunda olmamanızdır. onlara. Çalışmalar günlük görevlerini yerine getirirken podcast dinleyen kişilerin kendilerini daha başarılı ve üretken hissettiklerini ve ayrıca programın sunucuları, misafirleri ve dinleyici topluluğuyla sosyal olarak bağlantılı olduklarını gösterin. Bu da şu soruyu gündeme getiriyor, tüm bu podcast'lere sahipken neden arkadaşlara ihtiyacım var?
7. Bir Arkadaşınızı Arayın veya Mesaj Yazın
Spoiler uyarısı: Akıl sağlığınız için hala arkadaşlara ihtiyacınız var. Verigösterir sosyal desteğin depresyon semptomlarını en aza indirebileceğini ve depresyondan kurtulma olasılığını en üst düzeye çıkarabileceğini - özellikle hastalık, sakatlık veya sizin durumunuzda küçük çocuk yetiştirmenin getirdiği sorumluluklar nedeniyle zaten izole edilmiş olabilecek insanlar.
Egzersizde olduğu gibi, insanlar arkadaşlık söz konusu olduğunda iğneyi hareket ettirmek için ne kadar çaba gerektiğini genellikle abartabilirler. Benzer şekilde, son verilere göre araştırma Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, insanlar eski bir dosta sadece "merhaba" demek için bir mesaj göndermenin olumlu etkisini hafife alma eğiliminde.
Öyleyse devam edin ve arkadaşınıza babalıkla ilgili komik bir meme mesajı atın veya onları düşündüğünüzü bilmelerini sağlayın. Kim bilir, onun ruh sağlığını da iyileştirebilirsin.
8. Bir günlük tutun
Araştırmacılar kurmak günlük tutmanın kaygıyı azalttığı, artrit, lupus, astım, fibromiyalji ve irritabl bağırsak sendromu semptomlarından bahsetmeye bile gerek yok ki bunların tümü daha fazla zihinsel sıkıntıya yol açabilir. Yazmak doğal olarak hoşunuza giden bir şey değilse, aşağıdaki gibi erkekler için hazırlanmış pek çok rehberli günlük vardır. Günlük Stoacı veya keşiş kılavuzu.
9. İlham Verici Sözler Oku
İlham verici alıntılar klişe görünse de — gökkuşağını görmek için yağmurun içinden bakmalısın — psikolog Jonathan Fader'a göre aslında zihinsel olarak motive ediyorlar.
“Okuduğunuzda bir miktar örtülü koçluk oluyor. Fader, kendinizle kurduğunuz bu tür bir diyalogda o öz-yeterliliği inşa ediyor” dedi. Hızlı Şirket.
Benzer şekilde, farkındalık kartları Güvertede üzerlerinde ilham verici sözler var, böylece tam bir tane ile çalıştığınızdan emin olabilirsiniz.
gibi hissettirebilir Gary Busey'in saçmalıkları, Ancak araştırma kafiye yaptıklarında yardımcı olduğunu gösterir. Babanın neden "sonra görüşürüz timsah" demesine şaşmamalı.
10. Daha Fazla Liste Yaz
Yardımcı olan bir şükran listesi olup olmadığı daha olumlu nöral yollar döşeyin beyninde ya da yapmak Odaklanmayı artıran ve dopamin artışına neden olan listeler tutmak sizi birçok yönden aklı başında tutabilir. Bakkal listelerinin bile yol açtığı bulundu daha sağlıklı yemek seçenekleri ve daha iyi bütçeleme kararları, hem stresi azaltabilir hem de refahı artırabilir. Dolayısıyla, yapılacaklar listenize nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, listenin başına "daha fazla liste yapın" ifadesini ekleyin.
11. Biraz Daha Sağlıklı Beslenin
Sağlıklı bütün yiyecekleri yemek genellikle daha iyi zihinsel sağlık sonuçlarıyla bağlantılıdır. bu ruh halini iyileştiren flavonoidler örneğin yaban mersini, onları harika beyin gıdası yapar. Koyu yapraklı yeşillikler, bağırsak ve beyin sağlığını iyileştirirken, aşağıdakiler gibi temel besinleri yeniler: folat Ve B vitaminikolayca tükenmiş stresten.
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinlerin de eksiklikleri nedeniyle menüde tutulması önemlidir. bağlandı depresyon, bunama, şizofreni ve diğer psikiyatrik bozukluklara ve yetişkinlerin çoğunluğu ABD'de diyetlerinde yeterince omega-3 yağ asidi tüketmiyorlar. Sardalya gibi yağlı balıklar damak tadınıza hitap etmiyorsa, ceviz ve chia tohumları da harika omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır ve bunlardan biri çalışmak sekiz hafta boyunca cevizli muzlu ekmek yemenin erkeklerin ruh halini iyileştirdiğini ancak kadınların değil (sizin için daha fazla). Karantinadaki bu kadar çok insanın bunu başarmasına şaşmamalı.
Aynı şekilde, çalışmalar kimchi, yoğurt, lahana turşusu, kombucha, miso ve kefir gibi fermente gıdaların mikrobiyomdaki bazı bağırsak bakterileri ve beyin üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilecekleri sağlık.
Yukarıdakilerin tümü bir araya geldiğinde hoş olmayan bir smoothie yapar, ancak bunlar ayrı ayrı, diyetinize dahil edilmesi nispeten kolay öğelerdir.
12. Sakız
Bir çalışmak sakız çiğnemenin öğrencinin kaygısını azalttığını ve sınavdan önce odaklanmalarını ve kısa süreli hafızalarını geliştirdiğini buldu. Bunun babalara uzanıp uzanmadığı belli olmasa da, bir literatür taraması sonuçlandı sakız çiğnemenin stresi yönetmenin etkili bir yolu olduğu, bu yüzden çoğu futbol koçunun bunu yaptığını görüyor olabilirsiniz. Araştırmacılar, sakız çiğnemenin stresin beyin üzerindeki etkisini zayıflattığını gözlemlediler. Sakız çiğnemenin stres duygularını azaltabiliyorsa, bunu depresyon gibi diğer stresle ilgili bozukluklarda da yapabileceğinden şüpheleniyorlar.
Buraya sakız çiğnemeye geldiyseniz ve depresyonun kıçını tekmelemek, profesyonel güreşçi "Rowdy" Roddy Piper'ın sloganı gibi, pekala, sakızınız bitmesin.
13. Yatmadan Önce Kitap Oku
Yeterince uyumak, psikolojik sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir, o kadar ki, asgari düzeyde uyku arayan bir ebeveyn olarak can sıkıcıdır. bebek sahibi olduktan sonra altı yıl uyku kaybı. Bununla birlikte, daha iyi uyku hijyeni için küçük, artan değişiklikler yapmak hala önemlidir ve TV izlemek yerine yatmadan önce kitap okumak bu tür ayarlamalardan biridir.
Örneğin, bir çalışmak yatmadan önce kitap okuyanların okumayanlara göre daha iyi uyuduklarını buldu. Başka bir deney gösterdi günün herhangi bir saatinde kurgu okumanın katılımcıların ruh halleri ve duyguları üzerinde olumlu etkileri olduğu.
Eğer dalmaya hazır değilseniz Game of Thrones Henüz kitap okumadıysanız, çocuğunuza yatmadan önce bir hikaye okumak harika bir başlangıç olabilir.
14. Dua etmek
Tarihsel olarak konuşursak, dua anlaşılır bir şekilde dini bir itibar kazanmıştır. Ancak bilimsel olarak konuşursak, Tanrı inancına dayanması gerekmeyen etkili bir farkındalık uygulaması olabilir. Ve öfkeye eğilimli ebeveynler için, araştırma duanın potansiyel olarak patlamaları engelleyebileceğini ortaya koyuyor.
David H. Harvard Tıp Okulu'nda psikoloji profesörü ve McLean Hastanesi'nde Maneviyat ve Ruh Sağlığı Programı direktörü Rosmarin, duayı meditasyona benzetti. Temel fark, meditasyonun genellikle sessiz bir zihne sahip olmakla ilişkilendirilmesidir ki bu, stresli bir ebeveyn olarak yapılması zor olabilir. Öte yandan dua, çok gürültülü bir beyinle yapabileceğiniz bir şeydir - hatta bunu yüksek sesle, istediğiniz kişiye yapabilirsiniz.
Rosmarin, "Namaz kılmak istemeyen bir hastaya asla dua etmesini tavsiye etmem" dedi. Psikolojik Bilim Derneği. Ancak merak edenler için özledikleri bir insanla sohbet etmeyi hayal etmelerini tavsiye ediyor. "'Evet, muhtemelen telefonu açmalıyım ama ne diyeceğimi bilemiyorum' diye düşünürseniz, o zaman yardımcı olabilir."
İster daha yüksek bir güce, ölmüş bir akrabaya, ister eski rock yıldızı Prince'e olsun, duanın faydaları çoğunlukla zihinsel olarak işleri akışına bırakmakla ilgilidir. Başka bir deyişle, lütfen söyleyin.
15. Daha fazla Gülümse
Bir inşaat alanından bir kedi çağıranın bağıracağı bir şey gibi görünse de, hepimiz daha çok gülümsemeliyiz - çoğunlukla strese verdiğimiz tepkiyi azaltmak. Uzmanlar inanmak gülümsemeye zorlamak bile beyni dopamin salması ve ruh halini yükseltmesi için kandırabilir.
Gülümsemek de olabilir kan basıncını düşürmek, bağışıklığı artırın ve bizi her yerde daha az stresli yapın. Ve araştırma Botox enjeksiyonları nedeniyle kaşlarını çatamayan kişilerin daha mutlu olduğunu bildirdiğini gösteriyor.
Sonunda, gülümsemek terapiye gitmeye çok benzer. Bunu kendi başınıza yapmayı seçmek, ruh sağlığınızı iyileştirmek için oldukça etkili bir strateji olabilir. Ancak çok az tanıdığınız biri tarafından bunu yapmanızın söylenmesi, sadece kavga istemektir.
