Ortalama olarak, hayatımızın yaklaşık üçte birini harcıyoruz. uyuyor — 9.500 günden fazla. Bu çok zaman, özellikle de bunun için baskı altındaysanız. Ancak uyumak, kelimenin tam anlamıyla vücudunuz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir ve bundan sorumludur. Vücudun işleyişinin çoğu, bu kadar çok insan için nasıl bu kadar vazgeçilmez hale geldiğini anlamak zor. biz.
Uyumak vücudun düzgün çalışması için gereklidir - doku ve kasların dinlenmesi, bağışıklık sisteminin yeniden şarj olması, kardiyovasküler sistemin yavaşlaması ve devam etmesi için metabolizma ritim içinde. için çok önemli aklın olması gerektiği gibi çalışmak için: Beynin dağınıklığı temizlemesine ve gün içinde öğrenilen önemli bilgileri pekiştirmesine yardımcı olur.
"Uyku temel işlevlerimizden biridir ve önemlidir çünkü uyanık olmak çok enerji tüketir ve çok streslidir" diyor. Sara Mednick, Ph.D.Irvine, California Üniversitesi'ndeki Mednick Uyku ve Biliş Laboratuvarı'nda araştırmacı. “Uyumak gündüz yaşadıklarımızı öğrenmemize, istediğimiz fikirleri aklımızda tutmamıza ve birçok şeyden vazgeçmemize yardımcı olur. ihtiyaç duymadığımız bilgileri toplar ve sonra yeni deneyimlerimiz ile dünya hakkında bildiklerimiz arasında bağlantılar kurarız. dünya."
Çeşitli parçalar ile ilgili araştırma uyku yoksunluğunu şuna bağladılar: zayıf çalışma belleği. Bir araştırmaya göre, uyku kalitesi ve uzunluğu da duygusal zeka ile bağlantılıdır. 2022 çalışması. Ve uykusuzluk ilişkilidir gelişme olasılığı daha yüksek depresyon. Mednick, "Geceleri beyniniz temelde sifonu çekiyor ve her şeyi bırakıyor" diyor.
Henüz %35'ten fazla Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre ABD'deki yetişkinlerin %70'i yeterince uyumuyor. Tabii ki, bazen bu kaçınılmazdır, örneğin gece boyunca uyumaya hazır olmayan bir bebek. Yani birkaç saatte bir sakinleşmek, beslenmek ya da kucaklanmak için uyanıyorsanız, ne kadar az uyuyabilir ve yine de işleyen bir yetişkin olabilirsiniz? Altı saat uyku yeterli mi? Peki ya dört, ya da Allah korusun, iki saatlik uyku? Bilmen gereken şey budur.
Vücudunuz Sekiz Saat Uykuda
"Tanım gereği, ortalama yedi ila sekiz saat, kişinin aradığı uyku miktarı olmalıdır. Bu, kaliteli uykudur - yani, gece boyunca hiç rahatsızlık duymadan veya minimum rahatsızlık vermeden uyumak” diyor. Peter Polos, M.D., Ph.D., New Jersey merkezli bir uyku tıbbı uzmanı.
Polos, günden güne daha az uyuduğunuzda kümülatif etkilerin orantılı olarak arttığını söylüyor. Buna "uyku borcuna" girmek denir. Polos ekliyor, "Ama altıda bunun, dörtte bunun olduğu açık bir plato yok. Bu bir slayt. Uyku yoksunluğu devam ettikçe, sonuçlar daha da kötüleşir ve birikir.”
Bu sekiz saat keyfi bir sayı değil. Daha 1938'de, Nathaniel Kleitman - REM uyku evresinin kaşifi ve uyku biliminin babası olarak anılır - 32 gün geçirdi bir öğrencisiyle birlikte karanlık, kasvetli bir mağaraya kapatılmış ve hiç güneş ışığı olmadan doğal olarak ne kadar uyuyabileceklerini incelemişlerdir. Olan şu ki, vücutları her gece sekiz ila sekiz buçuk saat uykuya başvurdu.
2018'de Western Ontario Üniversitesi'ndeki akademisyenler, bu bulguyu şimdiye kadar yapılmış en büyük uyku araştırmalarından biriyle desteklediler. 10.000 katılımcının nasıl karşılaştırıldığı değişen seviyelerde uyku aldıktan sonra işe yaradı. Araştırmacılar, örneğin, katılımcılar sekiz saatten az, sekiz saat veya sekiz saatten fazla uyuduktan sonra bilişsel egzersizlerdeki performansa baktılar. Bu orta aralıkta uyuyanların diğer herkesten daha iyi performans gösterdiğini buldular. Bunu, sekiz saatin maksimum performansa yol açtığı ve bunun dışında herhangi bir uyku almanın sizi dezavantajlı duruma düşürdüğü bir çan eğrisi gibi tasavvur edin.
Vücudunuz Altı Saat Uykuda
Polos, sekiz saatlik uykudan kalktığınızda hızlı düşünme ve reflekslerin ilk harekete geçtiğini söylüyor. Uyku eğitimi programında, katılımcıların ekranda beliren bir sayıyı görür görmez tıklamaları gereken bir deney yürütür. "Bundan, giderek daha az uykuyla, refleks süresinin giderek uzadığını biliyoruz" diyor. "Kendini çok uyuşuk hissetmeye başlıyorsun. Yapmanız gereken her şey giderek daha fazla çabaya dönüşüyor.”
Önerilen süreden daha az uyumakla ilgili bilinenlerin çoğu, 2003 araştırması liderliğinde David Dinges, Ph.D.Pennsylvania Üniversitesi Tıp Fakültesi Uyku ve Kronobiyoloji bölümünün başkanı. Ekibi, (istekli) katılımcılar üzerinde testler yürüttü ve onları sistematik olarak test etmeye zorladı. uyku eksikliği. Kohortlar iki haftayı sekiz, altı veya dört saat uyuyarak geçirdiler ve bir grup üç gün hiç uyumadan gitmek zorunda kaldı.
Her gün altı saat veya daha az uyuyan insanlar, uyanıklıklarını ve akıl yürütme, iletişim kurma ve hatırlama yeteneklerini test eden bilişsel görevlerde performanslarının düştüğünü gördü. Araştırmaya göre, yetenekleri neredeyse her geçen gün istikrarlı bir şekilde azaldı. Deneyin altıncı gününde, katılımcıların dörtte biri görevlerini yerine getirirken uykuya dalıyordu. İki hafta sonra, her gece altı saat uyuyan insanlar, bilişsel testlerde bütün bir gece boyunca uykusuz kalanlar kadar kötü performans gösteriyordu.
Gerçek dünyada, düzenli olarak altı saat uyumak sizi fiziksel tehlikeye atabilir. 7 veya 8 saat uyumaya kıyasla araba kazası geçirme riskinizi %33 artırıyor. A 2018 çalışması.
Geceleri altı saat uyumak da metabolizmanızı etkiler. "Çalışmalar, beş gün altı saat uyuyan insanların kan şekeri tolerans seviyelerine sahip olmaya başladıklarını gösteriyor. stres hormonu kortizol düzeylerinin artması nedeniyle prediyabetik aralıklara ulaşıyorlar” diyor. Mednick. Bunun nedeni, uykunun metabolizmanızı kontrol altında tutmasıdır. Yetersiz uyku ayrıca daha yüksek obezite riski ile bağlantılıdır ve kilo almak, buna göre 2018 incelemesi ve bu 2020 incelemesi araştırmanın.
Önerilen sekiz saatten sadece bir saat daha azını almak bile sizi daha fazla yapar. bencil. İçinde 2022'de yayınlanan bir çalışma, araştırmacılar, sonraki haftalarda tüm ABD popülasyonunda çevrimiçi hayır amaçlı bağışlarda yaklaşık %10'luk bir düşüş olduğunu gösterdi. Gün ışığından yararlanma - insanlar sadece bir gece için bir saat daha az uyuduğunda. Aynı çalışma ayrıca, birkaç gece daha az uyuyan katılımcıların, bir test sırasında başkalarına yardım etmeyi seçme olasılıklarının daha düşük olduğunu buldu. özgecilik.
Vücudunuz Dört Saat Uykuda
Dinges'in deneyinde sadece dört saat uyuyan katılımcılar, altı saatlik meslektaşlarından önemli ölçüde daha kötüydü. Sadece üç gün sonra, bilişsel test sonuçlarına göre bütün bir geceyi uyumadan geçirmiş gibiydiler. Onuncu gün, sanki 48 saattir ayaktaymış gibi performans gösteriyorlardı.
Polos, "Açıkçası, ne kadar az uyursanız, makul derecede iyi çalışmak zorunda olduğunuz süre o kadar kısa olur" diyor. "Dört saate inersen, birkaç gün idare edebilirsin."
Dahası, muhtemelen bilişsel farklılıkları fark etmeyeceksiniz. Dinges çalışmasına katılanlar, bilişsel sınavlarını bombalarken bile yeni uyku seviyelerine uyum sağladıklarını bildirdiler. Elbette kendilerini yorgun hissediyorlardı ama uykulu olmanın bilişsel yeteneklerini etkilemediğini düşünüyorlardı.
Kendinizi dört saatle ne kadar uzun süre sınırlarsanız, sonuç o kadar kötü olur. Daha önce bahsedilen 10.000 katılımcılı uyku çalışmasıÖrneğin, düzenli olarak geceleri sadece dört saat uyuyan insanların yaşlandıklarını buldu. beyinleri, sekiz saat alan muadillerine göre yaklaşık sekiz ila dokuz yıl daha fazla uyumak.
Vücut için de sonuçları vardır. Polos, "Uyku kaybından kaynaklanan hasar muhtemelen geri döndürülemez değildir, bu nedenle, bağışıklık sisteminiz vergilendirildiği için aniden bağışıklığınızı baskılamış ve bağışıklığınızı baskılamış olmazsınız" diyor Polos. "Ama daha sık nezle olabilirsin."
Vücudunuz İki Saat Uykuda
İki saatlik uykuyla çalışmak mümkün değil, özellikle de düzenli olarak.
Çoğu insan için bu kadar az uyumak veya çok rahatsız bir uyku çekmek çok korkutucu sonuçlara yol açabilir. Bunun en iyi kanıtlarından bazıları hastanelerden geliyor. Mednick, "Hastanelerde hasta olarak uyumak neredeyse imkansızdır ve aslında hastaların sağlığını daha da kötüleştirir" diyor. "İnsanların sirkadiyen ritimlerini tamamen bozuyorlar, özellikle de yoğun bakımda, çünkü sürekli olarak insanları kontrol ediyorlar ve bu sürekli ışığa sahipler. Bu yüzden, hastaların süper paranoyaklaştığı ve halüsinasyonlar gördükleri yoğun bakım psikozu denen bir şeye yol açabilir.”
Yine de, herhangi bir miktarda uyku hiç yoktan iyidir. Uyku evrelerinin işleyişi nedeniyle, tam bir REM döngüsünden geçmek için en az 90 dakika uyumak istersiniz. Ve araştırma 90 ila 110 dakikalık uykunun, kendinizi dinlenmiş hissetmeniz ve uykunun vücudunuzu onarıcı bir etkiye sahip olması açısından 60 dakikalık uykudan önemli ölçüde daha iyi olduğunu göstermiştir.
Vücudunuz Uykusuz
Bazen çekerek bütün gece tek seçenektir. Seni sonsuza kadar mahvetmeyecek, ama sonuçları var.
A çalışma yayınlandı 2014 yılında, bir gece uykusuz kalmanın duygusal tepkileri ve olumsuz duyguları yaklaşık %60 oranında artırabildiğini gösterdi. Ve CDC araştırması, 18 saat boyunca uyanık olmanın, kandaki alkol içeriğinin %0,05 olduğu birkaç içki içmekle aynı zihinsel karışıklığa ve bozulmaya neden olduğunu gösteriyor. Tam 24 saat uyumamak, kanda %0.10 alkol içeriğine sahip olmakla eşdeğerdir.
Yine de, uykusuzluktan ölen birinin bilimsel kaydı yok. Polos, “Yeterince uyumazsanız öleceğinize dair bir efsane var” diyor. "Beş gün boyunca uykusuz kalırsanız, fiziksel ve zihinsel olarak oldukça kötü durumda olacaksınız, ancak ölmeyeceksiniz."
Kaydedilen en uzun uyanma süresi yaklaşık 264 saat veya 11 gündür; bu, genç Randy Gardner tarafından 1953'te bir deney için belirlenen Guinness dünya rekoru. Ama Randy olma. Lütfen, sadece samana vur.
Kayıp Uykuyu Telafi Etmek
Şans eseri, uyku borcunuzu bir noktaya kadar kapatmak mümkündür. Polos, "Normal uyku miktarınızın gerisinde kaldığınız bir veya iki geceniz varsa ve örneğin bir Cumartesi veya Pazar günü uyuyabiliyorsanız, denklemi bir şekilde yeniden dengeleyebilirsiniz" diyor. Sorun şu ki, pazartesiden cumaya sadece altı saat uyuduğunuzda, şu anda 10 saat uykunuz var ve hafta sonları 10 saati telafi edemeyeceksiniz.
Dinges'in çalışma katılımcılarına üç günlük dinlenme ve kaçırdıkları uykuyu telafi etme izni verildiğinde, bilişsel testlerinde hala deneye başladıkları zamanki kadar iyi sonuç alamadılar.
Çözüm? Girmek uyuklayan, uyku yoksunluğuyla mücadele için nihai araç.
Yeterince uyumak, mutlaka sekiz saatin hepsini bir kerede almanız gerektiği anlamına gelmez. Mednick, "Birden fazla aşamada uyuyoruz" diyor. Bu, gecenin ortasında uyanmadan önceki bir aşamayı, sonraki bir aşamayı ve ertesi gün şekerlemeyi içerebilir.
"Bunların hepsi uyku ve hepsi aynı tür uyku. Hepsi gerçekten iyi uyuyor” diyor Mednick. Ve tam bir gece uykusu almakta zorlanan yeni ebeveynler için, "Bebeğiniz olmadan önce uyuduğunuz türden bir uyku" diye ekliyor. bebek sonrası sahip olacağın şey değil, ama bu olmayacağın anlamına gelmez iyi dinlenmiş."
