Yeni bir egzersiz rejimi. Nasıl yediğinizi değiştirmek. Bir daha asla sigara içmemeye yemin. Kişinin evi için acımasız bir organizasyon sistemi. Bunlar, Yeni Yıl'a aylar olmasa da birkaç hafta içinde alınan ve kaçınılmaz olarak vazgeçilen yaygın Yeni Yıl kararlarıdır. En azından bu ne Dr.BJ FoggStanford'da bir sosyal bilimler araştırma görevlisi ve yazar, insanların nasıl gerçek, sürdürülebilir ve sağlıklı ve iyi alışkanlıklar yaratabileceklerini ve geçmişte kötü alışkanlıklardan nasıl kurtulabileceklerini araştıran kendi çalışmasında bulundu.
Dr. Fogg, deneysel psikoloji alanında doktorasını aldığında, büyük ölçüde insanların hayatlarını iyileştirmek için teknolojiyi nasıl kullanabileceklerine odaklanmıştı. Ancak bir noktada teknolojiye elinden gelen her şeyi yaptığını ve insan davranışının - iyi, kötü, sağlıklı veya sağlıksız - üstesinden gelmesi gereken bir sonraki dağ olacağını hissetti. Araştırması sırasında şaşırtıcı bir keşifle karşılaştı: En küçük, en küçük alışkanlıklar, bir insanın hayatını kökten değiştirebilen alışkanlıklardır. Sadece insanlar son derece yüksek hedefler koyduğunda - yıl sonunda bir maraton koşmak ya da
Fogg'a yardım etmek için Tiny Habits adlı bir program başlattı ve yaklaşık 60.000 kişiye akıllı, küçük değişikliklerle alışkanlıklarını değiştirerek koçluk yaptı. Yeni kitabı, Minik Alışkanlıklar: Her Şeyi Değiştiren Küçük Değişiklikler Bulgularını ve metodolojisini, değişmek isteyenler için gerçekten faydalı bir rehber haline getiriyor.
babacan Dr. Fogg'la, solmakta olan kararlılığın ötesine geçecek yeni bir alışkanlığın gerçekten ama gerçekten nasıl yerleştirileceği hakkında konuştu. Yeni Yıl Kararı'nın yanı sıra ebeveynlerin yapmak istediğini - ve buna ihtiyaç duyduğunu - gördüğü en yaygın alışkanlıklar değiştirmek.
Öyleyse gerçekten yeni bir alışkanlık geliştirmek için ne gerekiyor?
Her davranışı oluşturan üç bileşen vardır: motivasyon, yetenek ve istem. Bu şeyler bir araya geldiğinde, harika bir şey olur ve birini kaçırıyorsanız, olmaz. Ve gerçekten bu kadar basit.
Bu modelle, en azından kitaptaki eğri çizgilerle grafiksel versiyonda, motivasyon ve yetenek arasında bir ilişki olduğunu görebilirsiniz. Yani bir şeyi yapmak gerçekten zorsa, bunun olması için yüksek motivasyona sahip olmanız gerekir ve motivasyon düştüğünde düşmezsiniz. Öte yandan, yapması gerçekten kolaysa, sizin motivasyon düşük olacak Bu ilgimi çekti. Kendi modelimin çizimine baktım ve bunun şu anlama geldiğini fark ettim, eğer yeni bir model yaratmak istiyorsam alışkanlık ve bunu gerçekten çok basit hale getiriyorum, o zaman motivasyondaki dalgalanmalarım [alışkanlığımı] raydan çıkarmayacak oluşumu.]
Tamam aşkım.
Kendi hayatımda yapmaya başladım. Tüm dişlerimi değil, bir dişi diş ipi ile temizlemeye karar verdim. Bir bardak su koyayım dedim, bir bardak su içmem. Radikal bir şekilde küçülerek, harikaydı gibiydi. Meşgul olabilirim, stresli olabilirim veya bunu çok fazla yapmak istemeyebilirim ve yine de bir dişimi diş ipi ile temizleyebilirim. Hala bir bardak su dökebilirim. Hala iki şınav çekebiliyorum.
Bu yüzden sadece bu yıl daha fazla kitap okumak istediğimi söyleyin. Ben ne yaparım?
İstediğiniz alışkanlığı alın ve onu radikal bir şekilde küçültün. Geri ölçeklendirin: niyeti bir bölüm değil, bir paragraf okumaya ayarlayın. Tüm dişlerimi diş ipi kullanmıyorsa, bu bir diştir. Tüm faturalarımı ödemek değil, faturalarımı çıkarıp masaya koymak. Ve böylece, küçük alışkanlıklarda, bunu çok kolaylaştırmak için küçültün. O zaman bu hiç de bir irade veya motivasyon sorunu değil.
Sonra bana bunu yapmamı ne hatırlatacak diye soruyorsun. Yeni alışkanlığı demirleyebileceğiniz hangi rutini zaten yapıyorsunuz? Okumak için otobüse bindikten sonra gelebilir. İşte o zaman kitabımı açıp bir paragraf okuyorum. Bunların hiçbiri motivasyonla ilgili değil.
Ve sonra başarı hissi. Gerçekten bu üç şey bir arada - çapa; davranışı küçültmek; ve kutlama Bunların hepsi alışılmadık bir şekilde bilgisayar korsanlığıdır. Zamanla anladım ki, bu üç hileyi bir araya getirirseniz, gerçekten hızlı bir şekilde alışkanlıklar yaratabilirsiniz. Doğru parçaları bir araya getirdiğinizden farklı hissettiriyor.
Kendi kendime sadece bir paragraf okuyacağımı veya bir dişimi diş ipi ile temizleyeceğimi söyleyerek, belirlenen hedefin ötesine geçmenin benim için gerçekten kolay olacağı fikri mi?
Öyle yada böyle gidebiliyor. İsterseniz daha fazlasını yapabilirsiniz. Fazladan kredi tüm dişlerimi diş ipi ile temizlemek olurdu. Ancak yıllar sonra bile çıtayı kendiniz yükseltmiyorsunuz. Alışkanlık hala sadece bir diş. Aslında tüm dişlerimi günde iki kez diş ipi ile temizliyorum. Eskiden diş ipi kullanmazdım, dişçiye giderdim, çiğnenirdim. Ama şimdi bile, eğer çok acelem varsa, yine de diş ipini alır, bir dişimi temizler ve "Evet. Ben hallettim.” Ve arabaya koş.
Yani yapmadığınız şey, “İki şınav çektim. Şimdi 5 yapmak zorundayım.” Daha fazlasını yapabilirsiniz, ancak bu Olumsuz bir gereksinim. Alışkanlık her zaman küçüktür. Her zaman başarabileceğiniz bir seviyede tutuyorsunuz. Ve daha fazlasını yaptığınızda, ki daha fazlasını yapacaksınız, doğal olarak bunu ekstra kredi olarak düşünürsünüz. Sen yukarıda ve öteye giden türden bir insansın. Bunun senin üzerinde gerçekten iyi etkileri var.
Ve sonra yapmazsan, yapacağını söylediğin şeyi yaptın.
Gerçekten mi. Bunun üzerine inşa edeyim. “Dostum, yapacağım dediğimi yaptım ve fazlasıyla başardım” dediğinizde, kendinizi onların yapacağını söylediği şeyi yapan kişi olarak görmeye başlarsınız. Bu, hayatınızın diğer yönlerine dalga dalga yayılır. Küçük şeyleri başarmaktan kaynaklanan bir kimlik değişimi var ve bu kimlik değişiminin çok büyük bir etkisi var.
Peki 'hedefler' kelimesi hakkında ne düşünüyorsunuz? Bu röportajda henüz söylediğini duymadım. "Amacım daha düzenli olmak" gibi.
Hedef belirlemek insanı korkutur ve başarısız hissetmesine neden olur. Bu yüzden 'hedef' kelimesini kullanmak yerine özlemler ve sonuçlar hakkında konuşuyorum.
Bence hedef kelimesi kusurlu ama insanlara bu kelimeyi kullanmadan bir hedef belirlemelerini sağlayabilirsiniz. Eşinizle oturup istediğiniz bir sonuç üzerinde anlaşmak, esasen bir hedef belirlemektir. Ama insanların etrafındaki tüm bagajı getirmiyor.
Ben sadece özlemlerin daha büyük bir hayranıyım: "Daha iyi yemek istiyorum." Daha iyi yememe yardımcı olacak yapabileceğim davranışlar nelerdir? Yani bu gerçekten belirli bir hedef değil - bu sadece genel bir rüya, dilek veya umut ve sonra her gün bir öğle yemeği hazırlayacağım gibi davranışlarla karşılaşıyorsunuz. Kahvaltıda yaban mersini yiyeceğim.
Bu nedenle, ne istediğinizi netleştirmek gerçekten önemlidir. Ancak buna bir hedef demeniz gerektiğini veya kendinize bu gerçekten yüksek hedefi koyup sonra başarısız olma tuzağına düşmeniz gerektiğini düşünmüyorum. İnsanların kaçınmasını istediğim şey bu.
Sağ. Ve yeni alışkanlıklara yönelik bu yaklaşımın, gerçekten anlamlı bir şekilde yapamayan ebeveynler için gerçekten uygulanabilir olduğunu düşünüyorum. tüm hayatlarını elden geçirin ya da hayatın zorluklarıyla tamamen rayından çıkacak zor bir hedef belirleyin.
Karmaşık.
Sağ. 30 gün temiz yemek caiz değildir. Ancak günde bir porsiyon daha sebze yemek oldukça yapılabilir görünüyor.
Hemşirelerle bir sürü görüşme yaptım ve hastane çalışanlarını ve benim için büyük çıkarımı strese soktum. o kadar stresli ve tükenmişlerdi ki, hayatta kalabilmelerinin tek yolu küçücük alışkanlıklardı. değiştirmek. Büyük şeyler yapamadılar. Hayatınız ne kadar çılgınsa, ne kadar enerjikseniz, o kadar küçük alışkanlıklar sizin için uygundur. Yani, ebeveynler için bu gerçekten yakından takip ediyor. Televizyonda gördüğünüz gibi büyük revizyonları yapamazlar. İzliyorlar ama yapamıyorlar. Ve bu kötü çünkü kendilerini kötü hissetmelerine neden oluyor. Diğer şeyler, diğer şeyler hakkında iyi reklamlar, tv şovları ve e-postalar görebilirsiniz ama gerçekçi olarak bu sizin için olmayacak.
Yeni alışkanlıklar edinmek ve potansiyel olarak hayatlarını değiştirmek isteyen insanlarla uzun vadeli atölyeler de dahil olmak üzere birçok iş yaptınız. Ebeveynlerin sık sık uğraştığını gördüğünüz, değiştirmek istedikleri birkaç şey nelerdir?
Her şeyin kilo vermeyle ilgili olacağını varsaydım, ancak ebeveynler için ortaya çıkan şey, çalışmalardan birindeki bir numaralı endişenin finansal güvenlikle ilgili olduğuydu. Bir diğerinde anne babalar “Çocuğumu gerçek dünyaya hazırlamak istiyorum” cevabını verdiler.
Bu cümleyi nasıl bulduğumuzu bile bilmiyorum! ancak bunu "Stres azaltmak istiyorum" veya "kariyerimde ilerlemek istiyorum" gibi diğer şeylerle karşılaştırdık. Ebeveynler için çocuklarını gerçek dünyaya hazırlama arzusu bir numaraydı.
Ebeveynleri ilgilendiren başka şeyler var mıydı?
Evin etrafındaki düzen büyük bir sorundur. Kahve makinesini çalıştırdıktan sonra mutfağa bir şey kaldıracağım gibi yapabilecekleri küçüklük için bu küçük alışkanlıklar var. Sadece bir şey. Ve daha fazlasını yapmak istiyorsanız, harika. Ama zorunda değilsin. Ve tahmin et ne oldu? Genellikle daha fazlasını yaparlar.
Teknolojiyi bir kenara bırakmak ve çocuğunuzla gerçekten etkileşim kurmakla ilgili alışkanlıklar var. Bu yüzden işten eve geldikten sonra telefonumu çamurlu odada veya girişte şarj edeceğim ve orada bırakacağım. Yani, onu bırakın ve şarj etmeyin.
Mantralar da var. “Çocuğum beni hayal kırıklığına uğrattıktan sonra kendi kendime 'Oğlum elinden gelenin en iyisini yapıyor' diyeceğim. Kimse her şeyi batırmaya çalışmıyor. empati. Bunlardan bir sürü var. Minik alışkanlıklar ekinde, bazı uzmanların katkılarıyla evden çalışan babalar için bazı küçük alışkanlıkları bir araya getirdim.
Tamam aşkım. Dolayısıyla, evi düzenli tutmakla, telefonu ön kapıya bırakmakla finansal istikrar arasında büyük bir fark var. Sizce finansal istikrar küçük alışkanlıklarla nasıl sağlanabilir?
Her şeyden önce, ailelerin 300 ila 500 dolar arasında bir acil durum fonuna ihtiyacı var. Gerçekten acil bir durum olmadıkça dokunmayacağınız acil durumlar için yağmurlu bir gün fonuna ihtiyacınız var.
Oraya ulaşmanın bir sürü farklı yolu var.
Olabilir: her gün işten eve geldiğimizde bozuk paramızı bu kavanoza koyarız. Ne zaman bir arkadaşımız üç ay boyunca kahve içmeye gitmek istese, "Ben Starbucks yapmıyorum" deriz. ama davetin için teşekkürler.” Sonra o parayı alırız ve acil bir duruma koyarız. fon, sermaye.
Sağ. Bir evi karşılayabilmek için kahve içemezsiniz. Ancak acil bir durum olursa daha iyi bir yastığa sahip olabilirsiniz.
Sağ. Ancak bunu kısa vadeli bir sonuca ulaşmak için yapabilirsiniz; 300 ila 500 dolar, kesin.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
