Kızgınlık belirlememize yardımcı olmaktan çok farklı amaçlara hizmet eden doğal, ilkel bir duygudur. Biriyle karşılaştığımızda bizi ek adrenalinle dolduracak alana ihtiyacımız olduğunda sınırlar. münakaşa Başka bir deyişle, çok faydalıdır. Ayrıca yanlış durumlarda ortaya çıkabileceğinden ve saldırmak kendinizi ailenizden ve arkadaşlarınızdan izole etmenin kolay bir yolu olduğu için pek de değil. denerken yönetici öfkesi, amaç duyguyu görmezden gelmek değil, onu anlamak ve bir adım önde olmaktır. Bu nedenle, emrinizde çeşitli öfke yönetimi araçlarına sahip olmak da önemlidir. Peki hangi öfke yönetimi araçları en kullanışlıdır? Hepsi de tanımaya, anlamaya ve söndürmeye yardımcı olacak numaralar sunan çeşitli terapistlere sorduk. duygu, bir güneş patlaması gibi patlayıp etrafınızdakileri hak etmeyenleri yakmasın BT. İşte sinirli hissettiğinizde kullanabileceğiniz 25 öfke yönetimi aracı.
1. 10'dan Geriye Say
"Sakinleşmenin hızlı bir yolu, ondan geriye doğru sayarken dikkatli nefes alıştırması yapmaktır. Kızgın olduğumuzda, beynimizin problem çözme bölümlerini kapatan amigdalamızdaki savaş ya da kaç tepkimiz tarafından ele geçiriliriz. Nefesimize odaklanmak amigdalanın sakinleşmesine yardımcı olurken, saymak beynin ön lobunu harekete geçirerek problem çözmemize yardımcı olur.” —
2. Düşüncelerinizi Yazın
"Eğer yapabilirsen, bir yere yaz. Birine veya bir şeye kızgınsan ve orada değillerse, git ve yazmaya başla. Duygu ve düşüncelerimizi yazmak sadece öfkemizi dağıtmakla kalmaz, aynı zamanda neden sinirlendiğimizi anlamamızı da sağlar.” — Dr. Rudi Rahbar, Psy. D
3. Arabanda Bağırmak
“Zamanınız ve yeriniz varsa, arabanızda bağırabilir, kollarınızı sallayabilir hatta koşmak yerinde. Bu durumdaysanız, enerjiyi boşaltmak için yürüyebilir veya pozisyon değiştirebilir veya büyük bir nefes verebilirsiniz. — Nicole Siegfried, Ph.D, CEDS
4. Dikkatini dağıt
"Bazen, duygularımızı besleyen yararsız duygulara çok fazla eğiliriz. Kabul etmek istesek de istemesek de bazen kendimizi bunların fantezilerine kaptırıyoruz. duygular ve öfkeyi besleyecektir. Duygularımızın haklı olduğunu 'kanıtlamak' için zihnimizde tekrar tekrar canlandırabilir veya arkadaşlarımızdan, sevdiklerimizden veya iş arkadaşlarımızdan onay isteyebiliriz. Ancak öfke duygusundan birkaç dakikalığına bile olsa zaman ayırır ve 'verimli bir şekilde dikkatimizi dağıtırsak' Kendimizi başka şeylere odaklayarak, aslında duygularımızın daha iyiye doğru değiştiğini görebiliriz.” —Annie M. Varvaryan, Psy. D., Lisanslı Klinik Psikolog
5. Önceden Size Odaklanmak
“Endişeli hissettiğinizde sakinleşmek için en iyi yaklaşımlardan biri, gündüz saatlerinde genel kişisel bakım seviyenizi artırmaktır. Egzersiz yapmak, düzenli olarak bir terapistle görüşmek ve güçlü bir destek sistemine sahip olmak, sizi 10. seviyeden 6. seviyeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Kendinize bakma beceriniz ne kadar güçlüyse, akşamları o kadar sakin olursunuz. Ek olarak, yeşil kafeinsiz çay içmek, ılık bir banyo yapmak, yoga yapmak veya yatmadan önce kitap okumak gibi akşam kişisel bakım rutinleri gevşemenize yardımcı olabilir. — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
6. Kendi Duygularınızın Sorumluluğunu Alın
“Kendinizle yaptığınız konuşmayı değiştirin. Olumsuz kendi kendine konuşma yardımcı olmaz. Başkalarını suçlamak yerine duygularınız için kişisel sorumluluk alın ve otomatik düşüncenize meydan okuyun. Ayrıca, bir iyimser gibi düşünme alıştırması yapın. Her zaman bardağın dolu tarafını görün. Ve beklentilerinizi ayarlayın. Başkalarından çok şey mi bekliyorsun? Kendinizden çok şey mi bekliyorsunuz? Bu sadece öfkeyi körükler.” — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, Doktora Adayı
7. Öfkenizi Bağlama Yerleştirin
“Nasıl yapılacağını öğrenin kendi öfkeni ölç. Öfkenizi kaydetme yeteneğinizi ne kadar iyi kullanırsanız, sakinleşmede o kadar iyi olursunuz. İlk önce sinirlendiğinde ne olduğunu anlamaya çalış. Ne yapıyorsun? Ne hissediyorsunuz - sıcak, soğuk, baş zonklaması, vb. Ardından kendinize 1'den 10'a kadar bir ölçekte ne kadar kızgın hissettiğinizi sorun. 10 üzerinden 9 ise, kendinize 10 üzerinden 8 veya 7'ye geçmek için ne yapabileceğinizi sorun. Anın hararetinde bunu yapmanıza yardımcı olması için bir ortaktan sorumluluk istemek için bonus puanlar.” — Carla Buck, MA, LMHCA
8. Mart Yerinde
“Öfke doğal bir duygudur ve genellikle korku için bir maskedir. Sakinleşmek için, kendinizi güvenli, sakin bir alanda hayal edin veya yerinde yürüyün. için bile gidebilirsin yürümek. Yürümek ve yürümek, sinirlendiğinizde kapanan beyninizi açabilir." — Brittany A Johnson, LMHC
9. Kızgın Olmamayı Seçebileceğinizi Fark Edin
“Önce sahip olmalıyız farkındalık O anki öfkemizi ya da başka bir üzüntüyü ve biraz zaman alsa da farklı hissetmeyi seçebileceğimizi anlayın. Şimdiki tepkiselliğimizin, öfkemizin ve kendini ifade ettiği diğer herhangi bir yolun farkındalığını geliştirdiğimizde, ve onu geliştirmeye çalışırken bile, nasıl tepki vereceğimiz konusunda bir seçim yaptığımızı fark edebiliriz. Birine veya bir şeye öfke ve intikamla karşılık vermek, zehir içip diğer kişiyi öldürmesini beklemek gibidir.” — Roselyn G. Smith, Doktora
10. Sakinleştirici Müzik Dinle
“Kulaklığınızda müzik çalın. Kızgınken, kendimize uyum sağlamamız yararlı olabilir. Önemli olan, sizi daha da fazla heyecanlandıran melodiler yerine sakinleştirici müzikler dinlemenizdir.” — Lauren Cook, MMFT.
11. Çevrenizdekilerin Stokunu Alın
“Topraklama egzersizleri gördüğünüz 5 şey, duyduğunuz 4 şey, dokunduğunuz 3 şey, kokladığınız 2 şey ve tattığınız 1 şey için kendinizi ve odayı taradığınız faydalı bir meditasyon tekniğidir. "Bu odadaki 5 mavi şeyi bul" gibi bazı kolay bulmacalar, beynimizi kör öfkeden çıkarıp daha bilişsel bir yere taşımamıza yardımcı oluyor." — Carrie Krawiec, LMFT
12. Yürüyüşe çıkmak
“Öfke genellikle fiziksel olarak tezahür etmeye başlar. Sıcak hissetmeye veya titremeye başlayabilirsiniz. Yürüyüş yapmak fiziksel aktivite ile öfkenin fiziksel ipuçlarına cevap verebilir. Aynı zamanda kişiyi öfke uyandıran durumdan da uzaklaştırır.” — Michael Bernstein, MA, LPC
13. Önceden planlamak
"Öfke bir kez harekete geçtiğinde, iyi kararlar almak için net düşünemeyeceğiniz gerçeğinin farkına varmanız gereken ilk şey. Hiç kimse yapamaz. Bu yüzden bu kararları önceden vermeli ve kendi kendinize düşünmelisiniz: Bu olduğunda, bunu yapacağım. Örneğin: "Karıma kızmaya başladığımda ona söyleyeceğim Bir molaya ihtiyacım var ve bloğun etrafında yürüyüşe çıkın. Kötü kararlar alacağınızı bildiğiniz bir durumdan kendinizi uzaklaştırmak için önceden plan yapmak istiyorsunuz.” — David Godot, Psy. D.
14. Duygunun Arkasında Ne Olduğunu İnceleyin
“Öfke, hissettiğiniz ilk duygu değildir. Öfkenizi tetikleyen ilk duyguya içsel bir bakış atın. Muhtemelen korku, utanç, kıskançlık, hayal kırıklığı veya üzüntü gibi bir şeydi. Öfke, sizi zayıf hissettiren birincil duyguya karşı koymaya çalışan ikincil bir duygudur. Öfkenin sizin için ne yapmaya çalıştığını düşünün. Muhtemelen iyi niyetleri vardır ve kontrolü ele geçirmek veya yeniden kazanmakla çok ilgisi vardır. Bu işi kontrol altında tutarken, şerefinizi, haysiyetinizi ve öz saygınızı koruyarak bitirmenin bir yolu var mı? Bunlar, aslında savunmaya çalışırken öfkenin bazen ayaklar altına alabileceği şeylerdir. Cevap büyük olasılıkla evet evet ve kendinize karşı nazik olmayı da içeriyor.” — Lisa Choquette, LPC, CFP
15. Kendinize Bu Duygudan Kurtulabileceğinizi Hatırlatın
“Kızgın duygulara yol açan düşünceleri sakinleştirin. Çoğu zaman öfke, asla hüsrana uğramamanız, rahatsızlık duymamanız veya sinirlenmemeniz gerektiğine dair inançlardan kaynaklanır. Yine de bunların hepsi hayatın bir parçası, bu yüzden kendinize şuna benzer bir şey hatırlatmanızda fayda var: "Sinirlenebilirim ve sakin kalabilirim." veya, "Bu rahatsız edici, ama yavaş ve sakin bir şekilde nefes alıp üstesinden gelebilirim" veya "Bu durum berbat, ama yine de olabilirim." tür.’ — Tricia Andor, LPC
16. Olumlu Tarafa Odaklanın
“Az önce olanların nasıl iyi olabileceğini düşünmeye başlayın. Örneğin, buradaki apartmanımızın tüm kiracıların borularımızı tamir edeceğine karar vermesine çok kızmıştım. 'Evimde yapmak istemediğim şeyi yapmaya beni nasıl cüret ederler' diye düşündüm durdum. Daha sonra işle ilgili tüm fırsatlara odaklanmaya başladım, örneğin duş yerine duş takmak gibi. Sahip olduğum küvet, her zaman hayalini kurduğum LED ışıkları ekleyerek, eski eşyalarımı atıp alma fırsatını kullanarak. yeni mobilya. Ve şimdi bu işi bitirmek için sabırsızlanıyorum. — Lucio Buffalmano, Flört, İlişki, Yaşam Koçu
17. Bu Durum Daha Önce Başına Geldi mi Kendinize Sorun
“Çoğu zaman öfkelendiğimizde, geçmiş bir deneyimden tetikleniriz. Bir şey size çocukken azarlanmanızı, eski sevgiliniz tarafından azarlanmanızı, patronunuz tarafından utandırılmanızı hatırlatır. Öfkenizi desteklemek için bir sonraki seviye beceri, onu tamamen dışarı atmak ve onunla ilgilenmektir. Kendinize bunun eski bir acı olabileceğini hatırlatın. Kulağa terapist gibi geliyor, biliyorum ama bu tipik olarak bir öfke tepkisinin dönüm noktasıdır. Kendinize kendinizi koruyabileceğinizi, iyi olacağınızı ve daha gençken ne yaşarsanız yaşayın hayatta kaldığınızı ve -umarım- daha akıllı olduğunuzu hatırlatın. Tetikleyicilerimiz üzerinde düşünmek, hızlı öfke tepkilerimiz için uzun vadeli bir yardım olabilir.” — Brittany Bouffard, LCSW, Psikoterapist
18. Kendinize Bir Zaman Çizelgesi Verin
“Genellikle kanınız kaynama noktasına geldiğinde ve öfkeniz oluşmaya başladığında yapılacak ilk eylemlerden biri kendinizi mümkünse durumdan uzaklaştırmaktır. Ardından, bunun önümüzdeki birkaç dakika, önümüzdeki birkaç gün veya önümüzdeki birkaç yıl içinde hala bir sorun olup olmayacağını kendinize sorabilirsiniz. Hayır diyebilirsen, o zaman daha az öfkeli birini bulma yolundasın demektir.” — Adina Mahalli, CMHC
19. Yeniden Çerçevelemek için Bir Dakikanızı Ayırın
“Düşüncelerinizin gerçekçi ve doğru olduğundan emin olun. Kızgın olduğumuzda, mutlak konuşma eğilimimiz vardır - her zaman, asla, hepsi, hiçbir şey, her şey - ve çoğu zaman, doğru olmayan şeyler hakkında söylenip dururuz. Düşüncelerinizi daha tarafsız veya olgusal bir şeye göre yeniden çerçevelendirmeyi deneyin.” — Megan Cannon, LCSW
20. Kendinizi İzlediğinizi Hayal Edin
“Sizi kızdıran bir durumda kendinizi izleyen duvardaki bir sinek olduğunuzu hayal etmeye çalışın. Kendinize şunu sorun: 'Diğer kişi neden bu şekilde davranıyor olabilir?' Kendinize biraz boşluk bırakmak için bu açıyı kullanmaya çalışın ve kendinize bu yeni açının size ne öğretebileceğini sorun. — Sarah Morris, Kurucu ve Yönetici, Brain Happy
21. Fiziksel Duygulara Odaklanın
“Öfkeli hissettiğinizi fark ettiğinizde, öfkenin vücudunuzun neresinde tutulduğu. Kalpte bir sıkışma mı, boğazda bir daralma mı, yoksa gergin veya rahatsız bir mide mi? Elinizi o bölgeye koyarak dikkatinizi vücudun o ajite bölgesine odaklayın. Vücudun o bölgesinde iki ila üç dakika nefes alıp verin. Zihniniz başka bir yere gittiğinde odağı o vücut kısmına geri döndürmek. — Charlene Rymsha, LMSW ve Bütünsel Yaşam Koçu
22. Köpeğinizi Sevin
“Bir evcil hayvanla etkileşime geçmenin hem zihinsel hem de fiziksel sağlığımız üzerinde olumlu etkileri olabilir. Bir evcil hayvanla vakit geçirdiğimizde beynimiz, ruh halimizden sorumlu hormon olan oksitosin salgılar. Yüksek oksitosin seviyeleri, stres hormonu olan kortizolü düşürdüğü ve mutluluğumuzu ve sosyal bağ kurma isteğimizi artırdığı için faydalıdır. “— Dr. Jeff Nalin, Psy. D
23. Düşünce Sürecinizi Bozun
"Akılcı-Duygusal-Davranışçı Terapi'deki ABC modelini kullanın. A: seni aktive eden nedir? B: O aktivatör hakkındaki inancın nedir? C: Bu inançtan kaynaklanan Sonuçlar nelerdir? Bu hızlı teknik, harekete geçiren bir kişi veya olayla ilgili mutlaklardan “bağlantıyı kesmenizi” ve mümkün olduğunca tarafsız kalmanızı sağlar. Cevap vermekle ilgili. tepki vermek veya kabul etmek vs. haklı olmaya çalışmak
Söylemesi yapmaktan daha kolay, ancak bu teknik kişiyi diğer tüm yararlı araçlardan daha hızlı güçlendiriyor; nefes alma, topraklanma, yürüyüş yapma veya düşüncelerinizi yazma. — Dr. Nancy Irwin, Psikolog
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
