Bir spor salonunun veya CrossFit stüdyosunun 100 metre yakınında "burpe" kelimesini duymadan yürüyemezsiniz. Bunun nedeni, egzersizin en etkili ve verimli yöntemlerden biri olmasıdır. vücut ağırlığı egzersizleri gerçekleştirebilirsin. Metabolizmanızı hızlandırır. İstikrar oluşturur. Her büyük kas grubunu güçlendirir. Kilo vermenize yardımcı olur. Tüm bunlar, spor salonuna çok sık gidemediğinizde - ipucu ipucu, meşgul babalar - evdeki rutininize dahil etmek için ideal bir hareket olduklarını söylemek içindir. Ve bir vücut ağırlığı egzersizi olduklarından, onları gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan tek şey biraz zemin alanı ve ağrıya karşı iyi bir toleranstır.
"Oldukça basit, burpe tüm vücudunuzu çalıştırır" diye açıklıyor. Chris Stevenson, CSCSve Oak Park, California'daki Stevenson Fitness'ın sahibi. "Patlayıcı hareket aralıkları sayesinde hem büyük hem de küçük kas gruplarını hedef alıyorlar." büyük olanlar göğüs, sırt ve uyluklarınızı içerirken, daha küçük yardımcı kaslar gövdenizi, omuzlarınızı ve silâh. Stevenson, "Bu kas gruplarının her biri çok yoğun, çok kinetik bir şekilde çalışıyor" diye ekliyor. "Ve hepsi aynı anda ve doğrudan devreye giriyor. Egzersiz tam anlamıyla aynı anda tüm vücudunuza bir talepte bulunur. Bu yüzden çok yoruluyorlar.” Ve çok etkili.
Stevenson, "Burpees, aynı zamanda güç ve kardiyo dayanıklılığı için mükemmel bir egzersizdir" diye ekliyor. "Tepki süresini geliştiriyorlar ve bu da koordinasyonu geliştiriyor. Ve bunu çok çabuk yapıyorlar.” Sır, plyometrik (zıplama) ve kuvvete dayalı eylemleri içeren karmaşık hareket sisteminde yatmaktadır. “Bir burpe turu sırasında, solunum ve dolaşım sistemleriniz kaslara giden oksijen eksikliğini telafi etmek için çok çalışıyor. Bu da günlük hayatta, merdiven çıkarken, trene yetişmek için koşarken vs. işinize yarayacaktır.”
Burpee Nasıl Yapılır?
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
- Vücudunuzu bir çömelme pozisyonuna indirin.
- Ellerinizi ayaklarınızın önünde yere koyun.
- Ayaklarınızı geri atlayın, böylece vücudunuz bir "yukarı" konumdadır. şınav.
- Bir itme gerçekleştirin. Ardından, tekrar ellerinize yakın olacak şekilde ayaklarınızı öne doğru zıplayın.
- Yukarı doğru patlayın, kollarınızı yukarı kaldırın ve bunu yaparken alkışlayın.
- Yere in ve tekrar et.
Düzgün yapıldığında, bu geleneksel versiyon tüm faydaları sağlar ve en zinde insanların bile nefes nefese kalmasına neden olur. Ancak denenecek bazı varyasyonlar var. Canınız bir şeyleri değiştirmek istiyorsa veya ekstra sadist hissediyorsanız, hareketi güçlendirmenin yedi yolunu burada bulabilirsiniz.
1. Kutu Atlama Burpei
Tıpkı normal bir burpee gibi, ancak şınavınızın sonunda, tekrar ayakta durma pozisyonuna geçersiniz, ardından bir plyo kutusuna veya benzer stabilite ve yüksekliğe sahip başka bir öğeye doğru sıçrarsınız. Arkanıza yaslanın (dikkatlice) ve yeniden başlayın.
2. Overbox Burpee
Bu varyasyon, Box Jump burpee'ye benzer, ancak kutunun (veya diğer istiflenmiş öğenin) üzerinden atlar ve tekrarlarınızı dönüşümlü taraflarda sürdürürsünüz. Eyvah!
3. Şamdan Burpee
Çömelme pozisyonunda başlayın ve omuzlarınız yere değene ve bacaklarınız vücudunuzun üzerinden geçene kadar geriye doğru yuvarlanın. Ardından, şınavda ilerleyin, toparlayın ve tekrarı dikey bir sıçrayışla tamamlayın.
4. Ölü Adam Burpee
Normal bir burpee sırasında şınav aşağı konumdayken, vücudunuz tamamen düz bir şekilde yere basacak şekilde ellerinizi ve kollarınızı uzatın. Kollarınızı geri getirin, yukarı itin ve normal şekilde egzersize devam edin.
5. Twister Burpee
Bu varyasyonla ilgili kolay olan tek şey açıklamadır. Düzenli bir burpee yapın ve sonunda, ters yöne bakacak şekilde 180 derece zıplayın. Ardından, her seferinde yön değiştirerek başka bir tekrar yapın.
6. Yanal Atlama Burpei
Her tekrarda dikey olarak zıplamak yerine, sabit bir nesnenin üzerinden yatay olarak atlayın.
7. Tek Bacaklı Burpee
Kulağa tam olarak benziyor - yalnızca bir bacak ve ardından diğer bacak kullanılarak gerçekleştirilen geleneksel bir burpee.
8. Kürekçi Burpei
Bir şınav çektikten sonra, tahtadan iki kollu bir sıra verin - önce sol dirseğinizi gökyüzüne ve geriye, ardından sağınıza kaldırın. Tekrarlamak.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
