Öz-şefkat herkes için ama özellikle ebeveynler için çok önemli bir beceridir. Hayat bizim için günlük fırsatlar sunar. batırmak ve ebeveyni doldurun-suç kasa. Su dökün. Bir teslim tarihini kaçırın. Çocuğunuza bağırın. Ve bunu yaptığınızda, iç diyaloğunuz nasıl olmalı?
- "Ne aptalsın, seni aptal."
- “Bok olur. Bir dahaki sefere daha iyisini yapacağım.”
Bu şekilde ifade edildiğinde, öz-şefkat seçeneği (uh, B) heyelanla kazanmalıdır. Destekleyici ve sakinleştiricidir. “Sizi başa çıkabileceğiniz bir zihin durumuna sokar. stresli olaylarAustin'deki Texas Üniversitesi'nde eğitim psikolojisi doçenti Kristin Neff, "diyor. Dikkatli Öz-Şefkat Çalışma Kitabıve öz-şefkat konusunda önde gelen uzmanlardan biridir.
Ancak şu anda bu o kadar kolay değil. İnsanlar kendilerine karşı katıdır ve A genellikle popüler bir seçimdir. Öz eleştiri elbette bir amaca hizmet eder. Ancak öz-şefkat onda dokuz kez varsayılan seçenek olmalıdır. Kendimiz için daha kolay olmalıyız. Aksi takdirde, utanç, kendinden nefret etme ve benzeri diğer duygular için bir üreme alanı yaratırız. Başka bir deyişle, kendimizin en kötü düşmanı oluyoruz.
Öz-Merhamet Eksikliği Nereden Geliyor?
Öz-şefkatinizi artırmak için bir şansa sahip olmak için, öncelikle özeleştirinin neden var olduğuna bakmak iyi olur.
Öz eleştirinin bir kısmı fizikseldir, bir tehdide verilen savaş ya da kaç tepkisidir. Neff, "Çılgınlık moduna giriyoruz" diye açıklıyor. Sempatik sinir, vücudu kortizol ve adrenalinle doldurma görevini üstlenir. Kendine karşı sert olmak kesinlikle seni hissetmek kontrol sizde gibi. Ama aslında sizi stresli, endişeli ve bağlantısız yapıyor.
Öz-şefkat eksikliği aynı zamanda cinsiyet ve sosyalleşme gibi dış faktörlerden de kaynaklanmaktadır. Büyük bir kısmı da rol modellerdir. Psy'den Jeff Brown, performans ve memnuniyetle ilgili bir etiği kökleştirdikleri için onlar hakkında düşünmek güzel, diyor. D., psikolog ve yazar Kazananın Beyni. Bu etik onu emmek olabilirdi. Asla tatmin olmamak olabilirdi. Rol modelleriniz soğukkanlı tipler olabilirdi, bu yüzden düzenli olarak soğukkanlılığınızı kaybettiğinizde, tek çıkarım, sizde bir sorun olduğudur.
New York City merkezli lisanslı bir psikolog olan Laura Silberstein-Tirch, öz-şefkatin düşük tercih edilebilirlik derecesinin bir başka nedeninin de kötü markalama olduğunu belirtiyor. Zayıf, muhtaç ve bencil olarak ortaya çıkıyor ve altta yatan korku, hiçbir güdünüz veya motivasyonunuz olmayacak.
"Kendini kancadan kurtarmakla karıştırılıyor," diyor. Ama bu bir mazeret değil. Kafanızdaki şefkatli bir ses, sizi bir standartta tutan, ancak gelecekteki bir hedefe ulaşmanıza yardımcı olan büyük bir koç veya öğretmene benzer olmalıdır.
o da değil bencil. Neff'in çiftler üzerine yaptığı araştırma, kendine şefkatli insanların daha olumlu ilişki davranışları gösterdi ve partner için gözlemlenebilir bir özellik olduğunu. Utanç aslında bencil bir duygudur - an her şeye dönüşür Sen. Kendine şefkatle, "Hey, herkes acı çekiyor. Biz birbirimize bağlıyız ”diyor. Ya da Silberstein-Tirch'in dediği gibi. "Sikişmeler, insan deneyiminin bir parçasıdır."
Nasıl Daha Fazla Öz Şefkat Oluşturur ve İç Eleştirmeninizi Nasıl Susturursunuz?
Daha fazla öz-şefkat geliştirmek, öncelikle tutumunuzu değiştiren birkaç kabulde bulunmaktan gelir: Hatalar olağandır; davranışlarınız, hakkında başka seçeneğiniz olmayan insanlardan geliyordu; mükemmellik hiç bitmeyen, elde edilemeyen bir eziyettir. Daha yapılabilir hedef, Neff'in dediği gibi, "bir şefkatli karışıklık."
Tabii ki, bunu anlamak bir şeydir. Pratikte çok daha zor. Peki, birkaç hata yaptığınızda kafanızdaki o sesin sizi çiğnemesini nasıl engellersiniz?
Neff çalışır öz-şefkat.org, yardımcı olmak için çeşitli egzersizler sunar. Deneyebileceğiniz basit bir egzersiz: Kendinize zor anlar yaşattığınızda, "Bir hata yüzünden kendini hırpalayan bir arkadaşıma nasıl tepki verirdim?" diye sorun. ve yanıtınızı yazmak. Çoğu zaman, kendimiz için sağlamadığımız şeyleri başkalarına sağlarız.
Neff'in işaret ettiği bir başka egzersiz de Kendine Şefkat Molasıdır. Yukarıdaki kibri getiren basit üç adımlı bir süreçtir. 60 saniyeden az sürer ve öz-şefkatin ana ilkelerini uyandırmanıza yardımcı olur.
- Strese neden olan durumun farkına varın. Gerçekten kabul et. “Bu berbat. Çabalıyorum."
- Mücadelenin hayatın bir parçası olduğunu ve herkesin bir şeylerle uğraştığını kabul edin. “Bunu mantıken biliyoruz ama unutuyoruz. Kendimize hatırlatmamız gerekiyor” diyor.
- Nazik ol. Az önce size çocuğuyla sinirlendiğini söyleyen bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi düşünün. Şimdi bunu kendinize sıcak bir ses tonuyla söyleyin.
Daha büyük veya daha küçük sorular sorabilirsiniz. Tek bir yöntem yok. Neyin yankılandığını bulana kadar basitçe gidersiniz. Ancak zaman ayırmak ve bir şey sormak sizi savaş ya da kaç durumundan çıkarıp daha sakin, parasempatik sinir sistemine sokar.
Silberstein-Tirch, "Başka düşüncelerin içeri girmesine izin veriyor" diyor.
Brown, en iyi yanı, yukarıdakilerin hiçbirinin yüksek sesle söylenmesi veya dünyaya yayınlanması gerekmemesi, diyor. "Performansınızla neredeyse hiç kimse sizin kadar ilgilenmiyor, bu nedenle kendinize bir mola vermenin pek bir önemi yok."
Ama aynı zamanda herkese açık hale getirilebilir ve çocuklarınızla birlikteyseniz, bir hatayı nasıl ele aldığınızı görebilirler. kendine baktığını, gerekirse özür dilediğini ve bir sonrakini öğrenmeye çalıştığını zaman. Neff, bunun silinip yeni miras haline geldiğini söylüyor.
Öz-şefkat konusunda gerçekten yardımcı olabilecek başka bir küçük egzersiz daha var: Çocuklarınızla oynayın. Belki de pandemi stresi arasında bu bir kenara itildi. Ancak öz-şefkatin büyük bir kısmı dikkatli ve mevcut olmaktır. Böyle olduğunuzda, düşünceleri bırakmak ve her birine gerçekmiş gibi davranmamak daha kolaydır. Oynamak neşe getirir ve iç eleştirmeninize bir mola verir. Silberstein-Tirch, tehdit sisteminiz devre dışı bırakıldığında kendinizi güvende ve bağlantıda hissedebileceğinizi söylüyor.
Çocuklar eğleniyor ve kayıt dışı olduğunuzda baskı ortadan kalkıyor (yeni yaratılanlar için beklentilere sahip olmak zor. Monster Squirt Gun Battle oyunu.) Ayrıca sizi "eğlendirirler" ve bir şeyi nasıl deneyeceklerini ve ne olursa olsun keyfini çıkarırlar. olur.
Brown, "Spontane olamazsın ve aynı zamanda mükemmel olamazsın" diyor.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
