Süslü ayak hareketlerini ve senkronize dansları unutun, hemen şimdi TikTok uygulamasını açın ve muhtemelen göreceksiniz Fitness etkileyiciler, alçakgönüllü, sıradan bir ölüm asması yapıyor. Ölü bir askı - adından da anlaşılacağı gibi - temelde bir bardan sarkıyor ve bu kadar. Bununla birlikte, bir fitness uzmanına bu trend hakkında soru soracak olsaydınız, TikTokers'ın bir şeylerin peşinde olduğunu görürsünüz.
CEO'su kişisel antrenör Daniel Richter, "TikTok'ta son zamanlardaki ölü takılma trendi, klasik ve temel bir harekete yeni bir ışık tutuyor" diyor. Güç Günlüğü. "Fitness meraklıları, sırt, omuzlar ve kollardaki faydaları ve genellikle tatmin edici hisleri listelerken, ölü askı egzersizini yaparken videolarını paylaşıyorlar."
Matt Scarfo, kişisel antrenör Kasayı Kaldır, bu TikTok videolarının her seferinde birkaç dakika takılabilen formda içerik oluşturucular arasında özellikle popüler olduğunu belirtiyor. "Yaratıcının arkadan sarktığını ve ardından asılı kalmanın bir sonucu olarak omurgalarının baskısını azalttığını gösteriyorlar."
Öyleyse ölü bir asmayı nasıl yapıyorsun? Oldukça basit. Scarfo, "Ölü askılar, bir barfiks çubuğundan sarkmayı içeren bir kavrama ve omuz gücü egzersizidir" diyor ve asılırken omuzlarınızı ve sırtınızı gevşek tutmanız gerektiğini belirtiyor. "Vücudunuza denge getirmek için omzunuzu kamburlaştırmaya çalışmayın, çünkü bu ölü askılar kavrama oluşturmanıza ve sırtınızı gevşetmeye yardımcı olabilir. Bu ölü asma avantajlarını elde etmek için elleriniz dışında her şeyi bırakmanız gerekir. gevşetmek.
Richter, bir barfiks barına erişiminiz yoksa, ister jimnastik halkaları ister bir ağaç dalı olsun, ağırlığınızı taşıyabilecek her şeye asabilirsiniz, diyor. “Düz kollarla, avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde hareketsiz durun. Yapabiliyorsanız barı kavramak için başparmaklarınızı kullanın,” diyor. “Gevşemeye çalışın ve kollarınızı uzatarak ve omuzlarınızı uzatarak asılı pozisyona dalın. doğal olarak kulaklarınıza daha yakın hareket edin.” Buna pasif takılma denir ve en popüler çeşididir. egzersiz yapmak. "Ayrıca, omuzlarınızı etkinleştirdiğiniz ve kürek kemiklerinizi aşağı çektiğiniz aktif bir asma hareketi de yapabilirsiniz" diyor.
Dead Hang Faydaları
Kesintisiz asılı kalma, bilgisayar üzerine eğilmiş hayatlarımıza çok ihtiyaç duyduğumuz bir mola veriyor. Richter, "Ölümsüz asılı kalma egzersizi, günümüzün modern toplumunda çok nadiren yaptığımız, ancak biyolojimizin hala çok uygun olduğu bir hareket türü sunuyor" diyor. “Zamanını çoğunlukla oturarak, öne doğru eğilerek ve kollarını iki yanından sarkıtarak geçiren kişiler için. yanlarda, ölü askı sırtlarımız, omuzlarımız, kollarımız için çok ihtiyaç duyulan varyasyon ve egzersizi sağlar ve kavramak."
Özellikle omuzlarımız kaybedebilir hareketlilik ve bütün gün bilgisayarlarımızın önünde oturduğumuzda güç ve ölü askı egzersizi etkili ve nazikçe bunu tersine çevirmeye yardımcı olur. Scarfo, "Birçok insan, özellikle kollarınız yukarıdayken, sınırlı omuz hareketliliğine sahiptir" diye ekliyor. "Ölü askılar, bu hareketliliği geri kazanabilmeniz için bu omuz kaslarını ve eklemlerini gerer."
Ölü askılar, muhtemelen kaçırdığınız zindeliğin başka bir yönünü çalıştırır: kavrama gücü. Scarfo, "El ve önkol kuvveti oluşturmak genellikle zordur, bu nedenle ölü askılar, vücut ağırlığınızı yalnızca tutuşunuzda desteklemeye zorlayarak bunu oluşturmanıza yardımcı olur" diyor.
Dekompresyon, kilitlenmeler yapmaktan da büyük bir kazançtır ve en önemlisi TikTok'ta lanse edilmiştir. Scarfo, "Vücudunuzun ağırlığı omurganızı düz bir şekilde çeker, bu da omurganızı, kalçalarınızı ve sırtınızın üst kısmını açmanıza yardımcı olabilir" diyor.
Omurgamız sıkıştırılmış halde çok zaman harcıyoruz. Richter, oturduğumuzda, ayakta durduğumuzda veya etrafta dolaştığımızda omurgamızın yerçekimi tarafından sıkıştırıldığını söylüyor. "Asılarak sırtınız gevşer ve omurganız üzerindeki baskıyı azaltabilir, bu da intervertebral diskler üzerindeki baskıyı azaltır" diyor. "Bu, disklerin şeklini ve elastikiyetini geri kazanmasına yardımcı olurken aynı zamanda besin açısından zengin sıvıların geri akmasına izin vererek sırtınızı daha iyi hissettirebilir ve sırt ağrısını azaltabilir."
Spinal disk kompresyonunun hafifletilmesi anahtardır. "Sırtınızdaki basıncı azaltmak, sinirleri sıkıştırabilecek ve birçok insan için ağrıya neden olabilecek disklerin sıkışmasını hafifletmeye yardımcı olur. Bu baskıyı hafifleterek, omurlar arasında daha fazla hareketlilik hissedecek ve duruşunuzu iyileştireceksiniz" diyor Scarfo. Bu şekilde, ölü asılı, ters çevirme masalarıyla aynı faydaların çoğuna sahiptir.
Richter, örneğin, gün boyunca her biri 30 ila 60 saniye boyunca üç ila dört set ölü kilitlenme yaparak ölü kilitlenmelerinize kademeli olarak başlamanızı önerir. İsterseniz, her askıda birkaç dakika kalana kadar bunu kademeli olarak geliştirebilirsiniz.
Richter, "Asılma şeklinizi de değiştirebilirsiniz: Avuç içleriniz sizden uzakta veya size dönük olacak şekilde asın" diyor. Gerçek bir meydan okumaya hazırsanız, her seferinde bir koldan sarkabilirsiniz.
Scarfo, başlamak için çok uzun süre ölü bir askıda kalamazsanız cesaretinizin kırılmaması gerektiğini vurguluyor. “Vücudunuzu 20 veya 30 saniye tutmak için gereken kavrama gücünü oluşturmak zor” diyor. Kapıdan girerken market ürünlerini tutmak veya halter plakalarını uzun süre tutmak gibi şeyler yaparak kavrama gücünüz üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.
Scarfo, "Kısa bir ölü asılma bile size spinal dekompresyonun faydalarını sağlayabilir, bu nedenle daha uzun süre çalışın ve faydaları yavaş yavaş toplayın" diyor.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı: