10 kişiye sağlık ve zindelik hedeflerini sorarsanız, beşi muhtemelen karın yağlarından kurtulmaktan bahsedecektir. Ancak göbek yağlarından kurtulmak, nasıl göründüğünüzden çok daha fazlasıdır. Aşırı göbek yağı sağlığınız için ciddi bir risk oluşturur.
Ne de olsa, karın bölgenizdeki yağlar sadece yüzeyin altında kalmaz, iç organlarınızın çevresinde de birikir. Ve orada öylece durmuyor. Göbek yağı denilen bağışıklık sistemi kimyasallarını serbest bırakır. sitokinler, kardiyovasküler hastalık ve diğer riskleri artırabilir sağlık sorunlarıdiyabet ve hatta bazı kanser türleri dahil. Bir Oxford çalışması örneğin, mide çevresinde fazladan her bir inçlik yağın, bir kişinin göreceli kalp yetmezliği riskini %11 artırdığı bulundu.
Göbek yağını kaybetmenin ilk adımı, vücudun belirli bölgelerinde hedef yağ kaybını tespit edemeyeceğinizi kabul etmektir. Göbek yağını kaybetmenin tek yolu, beslenme ve egzersiz ile her yerde yağ kaybetmektir. Ancak diyetinizi ve egzersiz rutininizi daha fazla (veya daha az mı demeliyiz?) göbek yağı dostu olacak şekilde uyarlamanın yolları vardır. Önemli nokta, göbek yağını kaybetmeyi kısa bir süre için yaptığınız bir şey olarak görmemek. Bu ömür boyu sürecek bir mücadeledir ve bu nedenle bağlı kalabileceğiniz, hayatınıza dahil edebileceğiniz ve cüret edersek tadını çıkarabileceğiniz egzersiz ve diyet alışkanlıkları bulmanız gerekir.
Oraya gitmemize yardım etmek için, babacan sahibi Julia Schaefer ile görüştü. Aspire Atletizm spor salonu ve vie Ray, sahibi JAKTMascle Eğitim Tesisi - göbek yağıyla mücadelede en iyi ipuçları için fitness endüstrisindeki iki gazi.
1. Bileşik Kuvvet Egzersizlerine Öncelik Verin
Vücudunuzu daha fazla hareket ettirmek, yağ kaybetmek için çok önemlidir. Ve diğer yağların aksine özellikle göbek yağını eritebilecek hiçbir egzersiz olmamasına rağmen. vücut, bazı egzersizler kalori yakmak ve yağ kaybetmek söz konusu olduğunda paranızın karşılığını daha fazla verir.
Julia Schaefer, kişisel antrenör ve sahibi Aspire Atletizm Seattle, Washington'daki spor salonu, squat veya deadlift gibi aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik kuvvet egzersizlerine öncelik veriyor. "Bileşik hareketler tüm vücudu harekete geçirerek zamanla kalori yakımını en üst düzeye çıkarır." Bileşik kuvvet egzersizleriyle dolu bir rutin oluşturmak, daha kısa sürede tam vücut egzersizi yaparak daha fazla kalori yakılmasına ve daha fazla yağ kaybına yol açar - çünkü tek bir egzersizle ne kadar çok kas grubu çalışırsa, o kadar iyidir. yağ yakmak
Bazı bileşik kuvvet egzersizleri ağız kavgası, cankurtaran, pull-up, şınav, temizleme ve itme preslerini içerir.
2. Yağ Kaybını Hızlandırmak için Kardiyo Kullanın
Bileşik hareketler, egzersiz rutininize dahil etmeniz gereken tek egzersiz değildir. Evie Ray, usta eğitmen ve sahibi JAKTMascle Eğitim Tesisi Colorado Springs, Colorado'da haltere ek olarak kardiyo egzersizlerinin değerini vurguluyor. "Kas kütlesini korurken vücut yağını kaybetmek için daha yüksek yoğunluklu veya aralıklı kardiyo öneririm" diyor.
HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman), metabolik hızınızı birçok sabit durum egzersizinden daha fazla artırır, yani antrenmanınız bittikten uzun süre sonra daha fazla kalori yakarsınız. Bu genellikle şu şekilde adlandırılır: “yanma sonrası” etkisi.
Aralıklı antrenman antrenmanları genellikle sabit durum kardiyodan daha kısadır ve dinlenme ve toparlanma dönemlerini içerir, bu da yardımcı olur kas kütlesini korumak.
Schaefer, "Kardiyo, yağ kaybı ve vücut yeniden bileşimi için harika bir araç olabilir. HIIT, kendim ve müşteriler için en büyük getiriye sahip olma eğilimindedir.
Kardiyonuzun fitness hedeflerinize uygun çalışmasını sağlamak için, antrenmanınız sırasında 15 ila 20 dakika kendinizi kardiyo konfor alanınızın dışına itin. Koşmak, bisiklete binmek, yüzmek veya tamamen başka bir şey olsun, kardiyo yeterince zorlayıcı olmalıdır. yüksek yoğunluklu antrenmanınızı veya aralığınızı bitirdiğinizde daha fazla devam edemeyeceğinizi HIIT.
3. Beslenmeyi Basit Tutun
Taraftarların mucize yağ kaybına yol açtığını iddia ettiği bir milyon bir moda diyet var. Yine de bir nedenden dolayı geçici hevesler. Schaefer, sağlık ve zindelik hedeflerinize ulaşmak için herhangi bir beslenme trendini takip etmeniz gerekmediğini söylüyor. "Tekerleği yeniden icat etmek için hiçbir sebep yok." Bu yüzden Keto veya aralıklı oruç gibi karmaşık diyetlere kapılmayın.
Bunun yerine, sağlıklı beslenmenin temel ilkelerine odaklanın: Karmaşık karbonhidratlar, meyveler, sebzeler, yağsız protein ve bitkisel yağlardan veya balık yağlarından elde edilen sağlıklı yağlardan oluşan dengeli bir diyet yapın. İşlenmiş gıdaları ve ilave şekerleri sınırlayın. Kilo vermek için her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketin. Ek olarak, Schaefer, gün boyunca üç ila beş saat arayla öğünlerin hedeflenmesini ve bu öğünlerden iki tanesine en az bir porsiyon sebze eklenmesini önerir.
Rays, yağ kaybı için "protein alımınızı yüksek tutun" diyor. En araştırma öneriyor Her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram protein yemek idealdir. Mümkünse balık, yumurta akı, beyaz et kümes hayvanları ve tofu gibi yağsız protein kaynaklarını seçin. Protein karışımları, tüm yiyeceklere erişiminiz veya yemek pişirmek için zamanınız olmadığında da protein hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Her birey benzersiz olduğu için - farklı genetik, yaşam tarzları ve koşullarla - yağ kaybı için ideal protokol bir kişiden diğerine farklı görünecektir. Neyin doğru hissettirdiğini ve sizin için neyin işe yaradığını belirlemek için biraz deneme yanılma kullanmanız gerekebilir.
Yine de prensipler basit. Sizin için çalışmayabilecek özel, niş tavsiyelere kapılmayın. Bunun yerine Schaefer, yeme alışkanlıklarınızı ve kalıplarınızı daha iyi anlamak için üç ila beş gün boyunca yiyeceklerinizi izlemenizi önerir. Oradan, diyetinizde değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz.
4. Daha Fazla Uykuyla Stresi Azaltın
İnsanlar genellikle sağlıklarının iki ana faktöre bağlı olduğunu düşünür: diyet ve egzersiz. Her ikisi de kilo vermek için gerekli olsa da, uyku ve stresi de göz ardı etmemelisiniz.
Araştırma gösteriyor ki yetersiz uyku, daha yüksek vücut kitle indeksi (VKİ), obezite ve kötü beslenme alışkanlıkları ile ilişkilidir. Uyku eksikliği vücudun düzenleme yeteneğini tehlikeye atar metabolizmayı kontrol eden hormonlar. Sersemlemiş hissetmek, özdenetiminizi düşürerek sağlıklı yiyecek seçimleri yapma yeteneğinize de zarar verir. Birçok çalışmalar gösteriyor Bu uyku yoksunluğu, insanların tamamen dinlendikleri zamana göre daha fazla şeker ve yağ içeren daha yüksek kalorili yiyecekleri seçme olasılığını artırıyor. Başka bir deyişle, yeterince uyumuyorsanız, yağ yakma çabalarınızı sabote etmiş olursunuz.
Ray'in dediği gibi, "Temel ihtiyaçlarını karşılamıyorsanız, vücudunuz sizin için iyi çalışmaya devam edemez." Her gece yedi ila sekiz saat uyumaya çalışın.
Daha iyi uyku ayrıca yağ kaybını kolaylaştıran stresi azaltmaya yardımcı olur. Kötü uyku alışkanlıkları ani kortizol seviyeleri, vücuda enerjiyi korumasını söyleyen ve sonuçta daha fazla yağ tutmasına yol açan bir stres hormonu.
5. Motivasyondan Kurtul ve Yeni Alışkanlıklar Yarat
Birçok insan motivasyonlarının ve iradelerinin hedeflerine ulaşmak için yeterli olduğuna inanır. Ama gerçek şu ki: Motivasyon tek başına işe yaramaz. Schaefer'in deneyimine göre, "Motivasyon gelir ve gider, ancak oluşturmak için zaman ve enerji harcadığınız alışkanlıklar sizi ileriye doğru iter."
En büyük ipucu? “Motive olmak için yol boyunca küçük ölçütler belirleyin. Tutarlılık anahtardır. Alışkanlıklar oluşturmak anahtardır.” Ana hedefiniz göbek yağlarınızdan kurtulmak olsa bile, Schaefer gücü ayarlamanızı önerir. her hafta fazladan beş pound kaldırmak gibi hedefler - ve vurduğunuzda bu başarıları kutlamak onlara. Yolculuğunuz sırasında daha fazla enerjiye sahip olmak, daha iyi uyumak veya daha az istek duymak gibi diğer başarıları da kutlayın.
Sizi uzun vadeli başarıya hazırlayacak alışkanlıklar oluşturmak için her seferinde bir gün yaklaşımına ihtiyacınız var. Küçük uygulamalara odaklanın ve haftalık olarak çalışmak için bir veya iki tane seçin. Örneğin, her gün vücut ağırlığınızın yarısını ons su içme hedefiyle başlayın. Bir hafta boyunca tutarlı kaldıktan sonra, her gece akşam yemeğine sebze eklemeye odaklanın. Bir seferde kaldırabileceğinizden fazlasını üstlenmeyin, aksi takdirde hüsrana uğrar ve cesaretiniz kırılır.
Ray de benzer bir tavsiyede bulunuyor: "Son hedefe bakmayın. Bunun yerine, sürecin ve yol boyunca ulaştığınız tüm küçük hedeflerin tadını çıkarmayı öğrenin. Her şeyden önce, planınızda tutarlılığa ve bunu başarmak için sabra ihtiyacınız var.”
