Kapalı alan tırmanışı, tahmini bir süre ile bir an yaşıyor. 53 yeni tesis geçen yıl ABD'de lanse edildi ve son 10 yılda tırmanış spor salonlarının sayısı ikiye katlandı. Eğlenceli, değil mi? Elbette, ama aynı zamanda bir egzersiz. "Tırmanma genellikle yüceltilmiş bir pull-up rejimi ile karıştırılır, ancak hiçbir şey gerçeklerden bu kadar uzak olamaz" diyor Dylan Waickman, İlk Tırmanış ve Fitness Şikago'da. "Tırmanma, sürekli olarak yeni ve yaratıcı şekillerde hareket etmenizi isteyen tam vücut egzersizidir. Verimli hareket, kardiyovasküler dayanıklılık ve aşırı önkol pompasına ve laktik asit oluşumuna karşı yüksek tolerans, başarılı bir spor tırmanıcının ayırt edici özellikleridir."
Biliyorsanız, bilirsiniz ve tırmanışı bilenler farkındaysa bu disiplinin iki kovası vardır: Bouldering (duvara tırmanmak). 10-20 fit yüksekliğinde, düşmeniz durumunda aşağıda bir çarpma pedi ile) ve spor tırmanış (yukarı tırmanırken güvenlik için emniyet kemeri ve halat kullanmak) duvarlar). Waickman, "Koordinasyon ve patlayıcı gücün bir kombinasyonu, bir kaya tırmanışına çok yakışır, spor tırmanışı ise daha yüksek bir kardiyovasküler gereksinime sahiptir" diye açıklıyor.
Her iki arayış da kolları, elleri, göbeği ve bacakları ciddi şekilde güçlendirmeyi vaat ediyor. Waickman, "Tutmak için ön kollarınızı, dengede tutmak için göbeğinizi ve kendinizi yukarı doğru itmek için bacaklarınızı sürekli çalıştırıyorsunuz" diyor. Latissimus dorsi ve trapezius gibi büyük sırt kasları da devreye giriyor, diyor ve diğer zindelik biçimlerinin aksine, tendon kuvveti kas kuvveti kadar önemlidir. "Parmaklarınızdaki tendonları çalıştırmak da denklemin önemli bir parçası."
Eğitim direktörü TJ Ciotti, sürekli olarak tutunduğunuz için kavrama gücü önemlidir, diyor. Uçurumlar, tri-state bölgesinde bir dizi tırmanma spor salonu. Ciotti, "Yeni başlıyorsanız, parmaklar başlangıçta daha yorgun hissedecektir" diyor. "Temel seviyede zindeliğe sahipseniz, her şeyi yapmak cazip gelse de, parmaklarınızdaki tendonlar buna alışkın değil. bir tür suistimal.” Kural olarak, başladığınızda haftada iki ila üç defadan fazla tırmanmayın, diyor ve Orası.
Waickman, en sonunda, tırmanışa bağlı kalanların fiziksel avantajlardan daha fazlasına bağımlı hale geldiğini söylüyor. "Korkularınızı nasıl tanıyacağınızı ve onları bir kenara itmek yerine onlarla nasıl çalışacağınızı öğrendiğiniz için tırmanma meditatif olabilir" diyor. “Tırmanma aynı zamanda, siz ve başka bir kişi arasındaki rekabetin aksine, doğası gereği sizinle duvar arasındaki bir rekabettir. Bu, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmaya kapılmadan kişisel gelişimi sürdürmek için onu harika bir spor haline getiriyor.”
Denemeye hazır mısınız - yoksa sadece oyununuzu geliştirin mi? Bu askıda kalmalar, manevralar ve yukarı çekme varyasyonları tam da ihtiyacınız olan şeyler. Ayrıca 15 kiloluk bir dambıl setine ve bir asma çubuğuna ve/veya duvara ihtiyacınız olacak ve hepsini tek bir itişte geçmeye çalışmalısınız. (En iyi ipucu, diyor Waickman: Asılı bir antrenman yaparken, eklemlerinizi korumak için dirseğinizi hafif bir şekilde bükün.)
7/3 Tekrarlayıcı
Neden: Bu, ön kollarınızda güç ve dayanıklılık geliştirmek için basit bir harekettir.
Nasıl: Yerde veya barfiks çubuğunun altındaki bir kutu üzerinde durmaya başlayın. Uzan ve yakala. Bardan 7 saniye asın, 3 saniye dinlenin ve toplam 6 tekrar için tekrarlayın (bu set toplam 1 dakika sürer). 1 dakika dinlenin, ardından başka bir set yapın.
Kaç tane: Her biri arasında bir dakikalık dinlenme ile 3-5 set asmayı hedefleyin.
Asılı Diz Kaldırma
Neden: Bu hareket omuz ve çekirdek gücü oluşturur.
Nasıl: Tahtanızdan (geniş bir tutuş kullanarak) veya barfiks çubuğundan asın, kollar düz. Merkez bölgenizi çalıştırarak dizlerinizi bükün ve onları göğsünüze doğru çekin. Bir sayı kadar tutun, sonra bırakın.
Kaç tane: 8-10 tekrar x 2 set
Tek Kol Sıralı Şınav
Neden: Bu egzersiz, bir duvara dikey tırmanma hareketini taklit ederken pektoral, triseps ve pazı kuvveti oluşturur.
Nasıl: Halterleri al. Dört ayak üzerinde başlayın, halterleri her bir omzun altındaki zemine uzunlamasına yerleştirin. Ellerinizi avuç içleriniz içe bakacak şekilde dambılların etrafına sarın. Uzatılmış bir şınav pozisyonu alın, kollar ve bacaklar düz. Dirseklerinizi bükün ve şınav çekin; kollarınızı düzleştirdikten sonra sağ dirseğinizi bükün ve sağ elinizdeki ağırlığı göğsünüze kaldırın. (Denge merkezinizi korumak için ağırlığınızı hafifçe sol tarafa vermeniz gerekecek.) Başka bir şınav çekin; sol tarafta tekrarlayın.
Kaç tane: 10 tekrar (alternatif taraflar) x 3 set.
Dağ tırmanıcısı
Neden: Kalçalarınıza, obliklerinize ve belinize odaklanan bu hareket (adından da anlaşılacağı gibi) gerçek şey için harika bir hazırlıktır.
Nasıl: Genişletilmiş bir tahta pozisyonunda başlayın. Sırtınızı düz tutarak sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru kaldırın. Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Sol tarafta tekrarlayın.
Kaç tane: Bacaklarınızı hızla hareket ettirerek 60 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok şey yapın.
Burun Muslukları
Neden: Tırmanma duvarı veya duvara yakın bir tahta veya barfiks çubuğu gerektiren bu egzersiz, kollarınızın gücünü korurken merkez bölgenizi döndürmeyi ve yanal boşlukta gezinmeyi öğretir.
Nasıl: Geniş bir kol duruşuyla (veya barınızdan sarkıtarak) duvardan iki tutuş yapın, ayaklarınızı yerden kaldırın. Sağ bacağınızı solunuzun önünde çaprazlayın, yaptığınız gibi vücudunuzu sola çevirin. Merkez çizginizden uzaktaki duvara hafifçe vurmak için sağ ayağınızla sola uzanın. Merkeze, sonra sağa dönün, sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin. Sol ayağınızla duvara dokunun. Merkeze dön.
Kaç tane: Her iki tarafta beş musluk. Bir dakika dinlen. Bir kez tekrar edin.
Kol Uzatma
Neden: Yolları bulmak, serbest kolunuzu asılı kolunuzun üzerine kaldırmaktır, tırmanmanın anlamı budur. Bu egzersiz sizi her dokunuşta daha uzağa ve daha yükseğe ulaşmaya zorlar.
Nasıl: Duvara, tahtaya veya duvara yakın bir yere yerleştirilmiş bara asın, ayaklarınızı yerden kaldırın. Nefes alın ve sağ kolunuzun ağırlığınızı desteklemesine izin vererek sol kolunuz havada olabildiğince yükseğe ulaşın. Sol elinizle üstünüzdeki duvara dokunun. Nefes verin ve elinizi beklemeye veya bara geri getirin. Karşı tarafta tekrarlayın. Duvara her hafifçe vurduğunuzda, parmağınızı duvardan daha yükseğe çıkarmaya çalışın.
Kaç tane: 6 tekrar (alternatif taraflar); 30 saniye dinlenin. 3 takım.
4, 3, 2 Parmak Askıları
Neden: Kavrama ve parmak gücü tırmanışta her şeydir; Bu hareket, vücut ağırlığınızı desteklemek için parmaklarınızı eğitir.
Nasıl: Ulaşın ve duvarınızdaki veya tahtanızdaki tutamaçları tutun veya dört parmağınızla (eksi başparmak) üstten kavrayarak çekme çubuğunu kavrayın. 8-10 saniye asın. Serbest bırakın ve beş saniye dinlenin. Asmayı tekrarlayın, ancak bu sefer serçe parmağınızı hariç tutun, böylece üç parmağınızla asılırsınız. 5-7 saniye basılı tutun. Serbest bırakın ve beş saniye dinlenin. İki parmaklı bir elle (işaret ve orta parmak) tekrarlayın. 5 saniye basılı tutun. Serbest bırakın ve beş saniye dinlenin.
Kaç tane: Bu sırayla 3 kez çalışın.
Vurgulu
Neden: Güçlü omuzlar ve latissimus dorsi kasları (sırt sırtı) tırmanışta anahtardır; bu egzersiz her ikisinde de işe yarar.
Nasıl: Bir tırmanma duvarıyla yüzleşin ve tırmanmak için bir rota belirleyin. İlk tutuşu sağ elinizle tutun. Bu tutuşu sağ omzunuza doğru çekmek için sağ dirseğinizi bükün (kilitleme olarak bilinir), bir sonraki tutuş için sol elinizle yukarı doğru uzanın. Sol eliniz tutuşun önündeyken, durun ve vücudunuzu bu konumda üç saniye tutun. Ardından bir sonraki tutuşu alın ve sol tarafınızda tekrarlayın.
Kaç tane: 10 x 3 saniye havada süzülür, ardından yere geri döner. Tırmanışı üç kez tekrarlayın.
Peter Pan
Neden: Çekirdek ve alt sırt gücü ve esnekliği, verimli tırmanış için gereklidir ve yaralanmanızı önlemenize yardımcı olur.
Nasıl: Tırmanma duvarı, asma tahtası veya çekme çubuğunda geniş bir tutuş kullanın. Düz kollarla asın, dizler hafifçe bükülmüş ve ayaklar yerden kalksın. Ayak bileklerinizi çaprazlayın, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı arkanızda hafifçe sallayarak sırtınızı bükün. Ayaklarınızın tekrar öne doğru sallanmasına izin verin, ancak duvara değmeden veya merkez çizginizi geçmeden önce onları durdurun. Sırt kaslarınızı çalıştırın ve ayaklarınızı tekrar geriye ve arkanıza doğru çekin.
Kaç tane: 10 tekrar x 2 set
Bilgeliğin son sözleri? Ciotti, "Tırmanmada daha iyi olmanın en iyi yolu tırmanmaktır" diyor. Fazla düşünme. Sadece tırman.” Waickman ekliyor: "Duvara çık ve içindeki çocuğun kontrolü ele almasına izin ver." Yeri gelmişken, çocuğunuzu da yanınızda getirirseniz, tırmanmada sizden daha iyi olmasına şaşırmayın. Waickman, "Güç-ağırlık oranının büyük bir etkiye sahip olduğu bir sporda, çocuklar haksız bir avantaja sahip oluyor" diyor. Sadece onunla yuvarlan ve onu eve sprintte yendiğinden emin ol.
