İster CrossFit, ister kardiyo, halter veya herhangi bir sporla ilgileniyorsanız antrenman yapmak arada, muhtemelen her zaman not ettiğinizden emin olduğunuz bir şey vardır - dinlenme günleri. Ancak spor salonunda ezici tekrarlar ve ardından bir gün kanepe sörfü, ilerlemeniz, kas gücünüz ve dayanıklılığınız söz konusu olduğunda yarardan çok zarar verebilir. Performansınızı artırmanıza yardımcı olacak şey, aktif dinlenme egzersizleridir.
İçiniz rahat olsun, aktif toparlanma egzersizleri standart ter seansınız kadar yoğun değildir ve hatta bunları farkında olmadan yapıyor olabilirsiniz. Aktif bir toparlanma antrenmanı ile, aşırıya kaçmadan egzersiz yapmanın moralinizi yükselten faydalarını elde edersiniz - gerçekten terlemeye hazır olduğunuzda yaralanmaları önler ve daha hızlı kazanımlara yol açarsınız.
İşte aktif bir toparlanma antrenmanının nasıl göründüğü, neden önemli olduğu ve onu rutininize eklemeye nasıl başlayacağınız.
Neden Aktif Bir İyileşme Antrenmanına İhtiyacınız Var?
Üç ana aktif kurtarma antrenmanı türü vardır. Normal, yüksek yoğunluklu antrenmanınız sırasında, tam bir dinlenme (pasif iyileşme olarak bilinir) yerine setler arasında aktif toparlanma yapılabilir. Tüm antrenmanınızdan sonra, aktif dinlenme soğuma olarak tamamlanabilir. Ayrıca bir "dinlenme gününde" yapabileceğiniz aktif toparlanma egzersizleri de vardır.
Aşırı gibi görünebilir, ancak araştırmalar, egzersiz günlerinde aktif toparlanma egzersizlerinin, aktif egzersizlerde kullanılan kas grupları için yorgunluğun iyileşmesinde daha etkili olduğunu bulmuştur. Bir kişi için çalışmak Araştırmacılar, ısınma, koşu bandında 10 dakikalık bir dakikalık koşu ve ardından üç koşudan oluşan bir bacak çalışması sırasında 13 dağ kanosu ve 12 futbolcuyu değerlendirdi. aktif dinlenme seçenekleri: bir bisiklet ergometresi üzerinde pedal çevirerek aktif bacakları kurtarma, bir kol ergometresi kullanarak aktif kolları kurtarma ve 20 dakika oturarak pasif kurtarma. Aktif bacak kurtarmaya atanan grup, 20 dakikalık aktif aktiviteden sonra daha az kas yorgunluğu yaşadı ve güç ve dayanıklılıkta artış yaşadı. pasif toparlanma grubundan ve aktif kol kurtarma grubundan daha fazla iyileşme - bu, egzersizlerine devam etmelerini kolaylaştıracaktır. başka bir set.
Aktif iyileşme, kan laktatını temizlemeye yardımcı olduğu için egzersiziniz tamamlandıktan sonra da faydalı olabilir. Bir araştırmaya göre, laktik eşiğinizin %60 ila %80'inde (maksimum kalp atış hızınızın kabaca %50'si) bir aktivite gerçekleştirmek laktik asidi daha hızlı temizleyebilir. 2010 çalışması. Geleneksel olarak, yüksek kan laktat düzeylerinin kas yorgunluğuna neden olduğu düşünülmüştür, ancak bu aşırı basitleştirmedir. Bununla birlikte, laktik asit yorgunluğa neden olmasa da, bunun bir göstergesidir ve araştırmaya göre yüksek yoğunluklu egzersizden sonra laktik asidin temizlenmesi iyileşmeye yardımcı olur.
Dinlenme günlerinde aktif toparlanma antrenmanları söz konusu olduğunda, gelecekteki antrenmanlarınızın bir faydası vardır. Yürüme ve esneme gibi düşük yoğunluklu egzersizler kaslarınıza ve dokularınıza kan akışını artırın. Bu, çok çalışan kasları ve eklemleri onarmak için vücutta daha fazla oksijen dolaşarak iyileşmeyi hızlandırabilir.
Aktif İyileşme Antrenmanı Nasıl Yapılır?
Kas ağrısını daha hızlı atmak ve dayanıklılığı artırmak adına onu hareket ettirmeye hazır mısınız? İşte aktif toparlanmayı egzersiz rutininize nasıl uygulayacağınıza dair bazı örnekler.
Kardiyo Egzersizleri
Dışarıda veya bir koşu bandında aralıklı antrenman yapıyorsanız, antrenmana aktif toparlanma entegre edilebilir. Kondisyon seviyenize bağlı olarak, intervaller arasında yürümek yerine hafif tempolu koşmayı deneyin. Bu nedenle, bir dakikalık bir sprint aralığından sonra, bir sonraki sprintten önce bir ila iki dakika boyunca hafif koşu veya hızlı yürüyüş üzerinde çalışın. Dayanıklılık koşusu veya diğer kardiyo için, soğukta durmak yerine soğuma yapma alışkanlığı edinin. Buradaki tatlı nokta altı ila 10 dakika kalp atış hızınızı düşürmek, laktik asidin temizlenmesine yardımcı olmak ve ertesi gün kas ağrısını önlemek için yavaş bir koşu veya tempolu yürüyüş yapabilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı
Kuvvet antrenmanı tekrarları arasında oturmak sizi sertleştirebilir ve kaslarınızın daha hızlı yorulmasına neden olabilir. Bu, ara vermeden tekrardan sonra tekrar yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak pasif bir iyileşme yerine, çalıştığınız kasları germek için zaman ayırın. Bu, bir sonraki setinizden 30 saniye önce baldır kaldırma, omuz kaldırma, çapraz vücut kol germe veya kalça köprüleri gibi egzersizleri içerebilir. Sahne malzemelerini seviyorsanız, direnç bandı uzatmalarını veya köpük yuvarlamayı deneyin. Çalıştığınız kasları nazikçe aktif tutan her şey, bir sonraki setiniz ve sonrasındaki güç ve dayanıklılığı artıracaktır.
Boş günler
Çoğunlukla dinlenme günlerinizde dinlenebilirsiniz ve dinlenmelisiniz. Ama küçük bir hareket uzun bir yol kat edebilir. 30 dakikalık bir yürüyüş yapın, hafif bir yoga seansı deneyin veya kaslarınızı bir sonraki antrenmanınız için hazır durumda tutmak için yavaşça bisiklete binin. Aktif germe bile önemlidir - amaç, kaslarınızı aşırı zorlamadan ısıtmaktır. Kalp atış hızı monitörü gibi araçlardan hoşlanmıyorsanız, dinlenme aktiviteniz sırasında hafif sohbetler yapabildiğinizden emin olarak çabanızı ölçün.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
