Şans eseri, kilonuzu korumak için en uygun rutin, günün yoğun programlarına doğal bir uyum sağlamaktır. yeni ebeveynler. Konu kas geliştirmeye geldiğinde, giderek artan sayıda kanıt, birçok açıdan yavaş ve istikrarlı olmanın yarışı kazandığını gösteriyor. Yeni bir çalışma bu yaklaşımı destekliyor ve şunu buluyor: egzersiz yapmak neredeyse her gün biraz, arada bir uzun, yoğun bir antrenman yapmaktan daha iyidir.
bu çalışmakTemmuz 2022'de yayınlanan, daha geleneksel egzersiz programlarına kıyasla küçük, sık kuvvet egzersizlerinin etkilerine baktı. Çalışmadaki 36 üniversite yaşındaki genç yetişkin için, altılı bir set pazı bukleler Bir ay boyunca haftada beş gün, aynı süre için haftada bir gün beş set bukle yapmaktan daha fazla kas kütlesi artışı sağladı.
Ciddi kas inşa etmek isteyenler muhtemelen böyle bir dakikanın sonuçlarından memnun kalmayacaklardır. rutin, temel kas için günlük hareketin önemine dair oldukça güçlü bir kanıttır. Bakım.
Yine de, halter hareketine nasıl katıldığınız önemlidir. Bu, bulguların en önemli uyarısı, diyor
Yaptığınız herhangi bir tekrarlayan hareket, iki temel kas kasılmasını içerir. İlki eşmerkezli kasılma olarak adlandırılır ve siz hareket ettikçe kas liflerinizin kısalması ile karakterize edilir - crunch veya biceps curl gibi hareketleri düşünün. Eksantrik kasılma, ikinci tip ise tam tersidir. Eksantrik bir kasılmada, kas lifleriniz bazen yerçekiminin veya ağırlığın direncine karşı uzar; bu, pazı kıvrımının kolunuzun geri çekildiği veya merkez bölgenizin mekik çekerken düzeldiği kısım olacaktır.
Nosaka araştırmasında, kas inşa ederken herhangi bir hareketin en önemli öğesinin eksantrik kasılma olduğunu bulmuştur. "Buradaki önemli mesaj, ağırlık kaldırırken ağırlığınızı yavaşça düşürmeniz gerektiğidir" diyor.
Daha önceki bir çalışmada, Şubat ayında yayınlandı 2022'de aynı araştırma ekibi, yalnızca üç saniye uzunluğunda olan ancak farklı kasılma türlerine odaklanan günlük antrenmanları karşılaştırdı. Pazı kıvırmanın eksantrik kasılma kısmını yapan grup, çok yavaş bir şekilde standart, orta miktarda ağırlık bırakarak, Çabalarını daha çok pazı kıvırma kısmına odaklayanlara göre ilgili kasların gücünde belirgin ölçüde daha büyük gelişmeler kıvırmak
Nosaka, "Eksantrik kasılmalar, minimum egzersiz sorununa bakmanın en iyi yoludur" diyor. Ancak bunu düzenli tuttuğunuzdan emin olun - yeni çalışmada, eksantrik bir şekilde kaldırsanız bile, katılımcılar her şeyi yapıyor. Buklelerinin haftada bir gün sonunda kas gücünde hiçbir fark göstermedi. duruşma. Farkı görenler, haftada beş gün, günde sadece altı kasılma yapanlardı.
Eksantrik kasılmaları dahil etmeyen günlük rutininize dahil etmenin birçok yolu vardır. serbest ağırlıklar. Nosaka, kendi egzersiz rutini hakkında, normal rutininin dışında olduğunu söylüyor. yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, "Her oturduğumda sandalyeye çok yavaş oturuyorum." Ekibinin araştırması, diyor, en günlük hareketlerden bile zindelik artışı alabileceğinizin harika bir kanıtı. Ve bu, meşgul olabilecek ebeveynler için çok önemlidir. çalışmak için yeterli zamanın olmaması istedikleri gibi.
Halihazırda elinizde olabilecek harika bir araç mı? Bir bebek veya küçük yürümeye başlayan çocuk. Küçük çocuğunuzu beşiğine çok ama çok yavaş bir şekilde indirmek, resmi olarak günlük egzersiziniz olarak sayılabilir - ve Nosaka, bebeğinizi güçlendirmek için kullanmayı tamamen onaylıyor.
