insanlar çabalarken öz gelişim, yaygın bir hata çok yükseğe ateş etmektir. Daha sağlıklı, daha fazla olmak için söz veriyoruz. dikkatli, Daha hasta. Ancak bu tür yüce hedefler genellikle karşılanamaz. Çok belirsiz veya takip etmesi çok zor. (Şubata kadar Yeni Yıl Kararlarının yüzde 80'inin rafa kaldırılmasının bir nedeni var.) Bir hedef daha somut olsa bile (“Yarı maraton koşmak istiyorum”; “Daha az bağırmak istiyorum”), özellikle çocuklarınız varken, kursta kalmak zordur, çünkü zaman sıkıdır, ilerleme tutarlılık gerektirir ve görevleri çok küçük parçalara bölmek doğal değildir.
Farklı bir yaklaşım? Daha küçük başlayın — fazla daha küçük - ve bunun yerine mikro alışkanlıklar geliştirmeye çalışın. Mikro alışkanlıklar, yerleşik rutininize uygulanması kolay olan ve yalnızca birkaç dakikanızı (eğer öyleyse) gerektiren basit günlük eylemlerdir. Sulu kalmanız için sabahları kahvenizden önce bir bardak su için. Bir dakikalık nefes egzersizleri yapmak öfkeyi yönetmeye yardımcı olmak için. Göz korkutucu görünen bir kitabın sadece bir paragrafını okumak.
Önemsiz gibi görünseler de, mikro alışkanlıklar geleneksel hedef ve kararlardan çok daha ulaşılabilirdir ve genellikle bunların daha küçük parçalara bölünmüş yönlerini içerir. Ve küçük zaferleri üst üste koymak, sizi daha fazla ve daha iddialı değişiklikler yapmaya teşvik eden bir kartopu etkisi yarattığından, mikro alışkanlıkların kalıcı değişikliklere yol açması daha olası olabilir.
"Başarılı insanlar hedefler belirlediklerinde, büyük hedefler koyarlar" diyor Sabina Navaz, muayenehanesinde sık sık mikro alışkanlıkların gücünü tavsiye eden bir şirket koçu. "İnsanların 'büyük ya da eve gitmeleri' gerektiğini söyledikleri pek çok kabadayılık var. Yakın vadede büyük hedefler belirlemenin sorunu, onlara ulaşma olasılığımızın düşük olmasıdır."
En iyi mikro alışkanlıklar iki veya üç dakikadan fazla sürmez ve mevcut programınıza kolayca uyar. Halihazırda yaptığınız diğer görevlere de bindirilebilirler - örneğin, duvarda çömelme yapmak gibi. Kahvenin bitmesini beklerken dişlerinizi fırçalayın veya minnettar olduğunuz bir şeyi yazın. demlemek. Zamanla bunlar rutininizin bir parçası haline gelir ve uzatılabilir veya daha zor hale getirilebilir.
Şimdi, küçük düşünmek zor olabilir. Nawaz, müşterilerinin genellikle mikro alışkanlıklara dönüşecek kadar küçük hedefler belirlemekte zorlandıklarını söylüyor. Birisi günde 30 dakika egzersiz yapan birini görebilir ve hemen o performans düzeyine atlamak isteyebilir.
"Farkında olmadığımız şey, günde 30 dakikaya ulaşmaları için bir yerden başlamaları gerektiğiydi" diyor. "Ve çoğu insan için günde 30 dakika değildi."
Mikro alışkanlıklar çok daha yönetilebilir. Günde sadece bir şınav çekmek için kimin vakti yok ki? Ya da iki dakikalık atlama krikoları?
Aşağıda, çeşitli sağlık uzmanlarına, yaşam koçlarına ve tıp uzmanlarına göre, bugün hayata geçirebileceğiniz küçük ama önemli yaşam değişiklikleri için 27 öneri bulunmaktadır.
Hayatınıza Uygulayabileceğiniz 27 Basit Mikro Alışkanlık
- California meditasyon koçu, "Uyandıktan sonra, yatakta kalın ve gelecek gün için niyetinizi belirlediğiniz bir ila iki dakikalık meditasyon yapın" diyor. Josephine Atluri.
- Sağlıklı ve nemli kalmak için sabah kahvenizden önce bir bardak su için.
- Emekli Donanma dört yıldızlı amirali William H. McRaven'in 2017 kitabı Yatağınızı Toplayın: Hayatınızı Değiştirebilecek Küçük Şeyler... Ve Belki Dünya
- Uzatmak Giyinmeden önce 15-30 saniye.
- Sabahları kahvenizi içerken iki dakika yazın. Düşüncelerinizi kağıda dökmek zihninizi rahatlatmanın kanıtlanmış bir yoludur.
- “ ile uyanmakMaui Alışkanlığı.” BJ Fogg'un kitabında Minik Alışkanlıklar, Stanford davranış bilimcisi, günlere "bugün" gibi olumlu, amaçlı ifadelerle başlamayı öneriyor. harika bir gün olacak.” Küçük ritüelin tutum ve davranışları değiştirmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. zaman.
- Pratik minnettarlık sen duştayken Nawaz, "Duş muhtemelen cihazlarımızdan son sığınağımızdır" diyor. “Yani, duş alırken sor bugün kime veya neye minnettarım? Her günün başında duştan çıktığınızda zaten bardağınızı dolduruyorsunuz.”
- Rol yapmak onaylamalar dişlerini fırçalarken Atluri, somutlaştırmak/uğraşmak istediğiniz beş şeyi tekrarlamanızı veya kendinize zaten öyle olduğunuzu hatırlatmanızı önerir. Çocuklarımı oldukları gibi seviyorum,içgüdülerime güvenirim Ben hatalarım değilim, veya Mutlu olmak sorun değil.
- Daha fazla uyumaya yemin mi ediyorsun? Nawaz, "Uyku saatini iki dakika uzatabilirsin," diyor.
- Telefonunuzu yatak odanızın dışında şarj edin. Alarm olarak kullanacaksanız ucuz bir analog çalar saat alın. iPad'inizde kitap okuyorsanız, kitaplıktan fiziksel kitaplar alın. Yorulduğunuzda telefonunuz en büyük düşmanınızdır.
- Sağlıksız bir atıştırmayı değiştirin. Öğleden sonra bir avuç cips yeme eğiliminde misiniz? Onları bir avuç fındık veya daha sağlıklı başka bir seçenekle değiştirmeye yemin edin.
- Dişlerinizi fırçalarken 30 saniyelik bir duvar çömelmesi yapın.
- Şekeri kesmek mi istiyorsunuz? İki çay kaşığı şekeri kahvenize veya çayınıza karıştırmak yerine, bir buçukta durun ve tatlandırıcıyı her gün veya her hafta azaltmaya devam etmeyi planlayın. Aynı artımlı teknik tuz için de işe yarar.
- Zihninizi sakinleştirmek ve önünüzdeki güne hazırlanmak için her iş gününe beş uzun ve derin nefesle başlayın.
- Her gün işle ilgili literatürden bir paragraf okuyun. Profesyonel yazılar kuru ve yoğun olabilir, bu nedenle onu küçük, günlük sprintlere bölmek, üstesinden gelme olasılığınızı artırır.
- Büyük bir kariyer ilerleme hedefiniz mi var? Küçük parçalara ayırın. Nawaz, "Stratejik düşünme, veri toplama ile başlar" diyor. “Ne tür veriler toplayabilirsiniz? Günde üç dakikanızı ayırabilir misiniz?”
- İş zaferlerinizi takip edin. İster telefonunuzdaki notlar uygulamasını kullanın, ister bir kağıda karalayın, zamanları takip edin Bir toplantıda iyi bir fikriniz oldu, işi teslim tarihinden önce teslim ettiniz veya sadece bir görevi özellikle yerine getirdiniz. Peki.
- Kahvenizin demlenmesini beklerken 30 saniyelik nefes egzersizleri yapın.
- Seni endişelendiren bir şey mi var? LMFT'den Emma McAdams olarak, bu videoda açıklıyor, İyi bir taktik, aktiviteyi yapmak için 30 saniye ila birkaç dakika harcamak veya endişeye neden olan her ne ise, beyninize ona uyum sağlaması için bir şans vermek için etrafta olmaktır.
- Günde en az iki dakikayı güneş ışığında geçirin.
- Bir soda veya şekerli içeceği bir bardak suyla değiştirin.
- Banka hesaplarınıza hızlıca göz atın. Mali durumunuzla ilgili farkındalık, mali açıdan daha okuryazar olmanın anahtarıdır.
- Bulunduğunuz odadan ayrılmadan önce her zaman bir şeyi kaldırın. Dağınıklıktan bunaldıysanız, temizlemek için zamanınız yokmuş gibi hissedersiniz, ancak her seferinde bir parça olmak üzere dağınıklığı alışkanlıkla parçalamak, onu daha yönetilebilir hale getirebilir.
- Bir kat merdiven inip çıkın.
- İki dakika boyunca zıplama hareketleri yapın.
- Tabağınıza bir sebze veya meyve daha ekleyin.
- Masanıza oturduğunuz her saat başı iki dakika dolaşacağınıza yemin edin.
Bir şeyi 30 saniye veya sadece birkaç dakika yapmak garip gelebilir. Bu, garip bir şekilde ulaşılabilir bir hedef, değil mi? Mikro alışkanlıkların amacı budur. Belirlediğiniz alışkanlıklara alıştıktan sonra bunları doğal olarak yapmaya başlıyorsunuz. Bu kademeli bir gelişmedir ve siz değişmeye devam ettikçe, bir zamanlar çok uzak olan hedefler artık o kadar da uzak görünmeyebilir.
