Tüm Vücudunuzu Geliştiren 9 Temel Şınav Varyasyonu

Doğru yapıldığında şınav mükemmel egzersiz yapmak. İşlevsel bir tüm vücut hareketidirler, üst vücut gücünü artırırlar, merkezi ve alt gövdeyi çalıştırırlar. Oh, ve çekmek için vücudunuzdan başka hiçbir şeye ihtiyaç duymazlar - bu nedenle, örneğin bebeği kestirmek için her yatırdığınızda veya sabah kalktığınızda 20'ye düşüp patlayabilirsiniz. Ancak lanet etmek tekrar tekrar yapmak için sıkıcı bir egzersiz mi?

Neyse ki, yaptığınız şınav türleri kolayca değişkendir. Ve birkaç değişiklikle, bir şınavın zorluk derecesini kolayca artırabilir veya azaltabilir, ek kas gruplarına saldırabilir ve en önemlisi antrenmanınızı çeşitlendirebilirsiniz.

Kişisel antrenör ve performans koçu Matt Kite'ın sunduğu standart şınavın dokuz çeşidini burada bulabilirsiniz. D1 Eğitimi Dallas'ta. Bir dahaki sefere ayıracak 30 saniyeniz olduğunda bunları aklınızda bulundurun.

İlk olarak, Mükemmel Bir Şınav Nasıl Yapılır?

Mükemmel bir şınav çekmenin püf noktaları:

• Dirsekleri 45 derecede konumlandırın, üst vücut kas grupları arasındaki gerilimi etkili bir şekilde paylaşın. Kollarınız vücudunuzun ve kollarınızın ok şeklini almalıdır - 'T' şeklinde değil.
• Merkez bölgenizi sıkı ve doğru tutun, tüm vücudunuzu tek bir birim olarak omuzlarınızdan kalça ve ayak bileklerinize kadar düz bir çizgide hareket ettirin.
• Sırtınız düz olmalı ve sarkmamalıdır.

Şimdi, bazı varyasyonlara:

1. Eğimli Şınav

Nasıl yapılır: Ellerinizi bir bank veya kanepe gibi yüksek bir yüzeye, kollarınız düz ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde koyarak, şınav pozisyonuna gelene kadar geriye doğru yürüyün. Göğsünüz neredeyse banka değene kadar vücudunuzu alçaltmak için dirseklerinizi bükün. Duraklayın ve ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Tekrarlamak.

Kaçınmak: Omuzlarınızı aşırı kullanmak; omuz silkme Kite, "Bir halteri iterken olduğu gibi, basarken çubuğu ayırmak istiyorsunuz," diyor. “Göğsünüzü açmak için omuzlarınız aşağı ve arkaya indirilmelidir.”

2. Şınavı Reddet

Neden? Kite, "Ayaklarınız yüksekteyken, yerçekimi size üst vücudunuza daha fazla yük veriyor" diyor. “Üst göğüs kaslarınızı harekete geçiriyorsunuz ve skapular ve omuz kuşağı stabilitesi ve gücü geliştiriyorsunuz. Yerde yapmakla aynı şey, sadece daha zor."

Nasıl yapılır: Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kendinizi bir bankın veya kanepenizin önünde konumlandırın. Her seferinde bir ayağınızı bankın üzerine kaldırın, böylece ağırlığınız ayak parmaklarınızdadır. Vücudunuzu yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Tekrarlamak.

Kaçınmak: Ayar formu; ellerle çok geniş gidiyor. Kite, "Mükemmel bir şınav için aynı formu korumaya odaklanın" diyor. “Elleriniz çok genişlerse, omuzlarınıza geri dönersiniz.”

3. Elmas Şınav

Neden? Kite, "Bunlar trisepslerinizi daha doğrudan etkinleştirir" diyor. "Daha az omuz ve daha fazla triseps."

Nasıl yapılır: Kendinizi şınav için konumlandırın, ancak elleriniz birbirine yakın. İşaret parmaklarınız ve baş parmaklarınız bir elmas oluşturacak şekilde parmaklarınızı açın. Vücudunuzu yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Tekrarlamak.

Kaçınmak: Çok aşağı iniyor. Kite, "Hareket aralığınızın ötesine geçmeyin" diyor. "Göğsünüzü elinize alamıyorsunuz - yeterli bilek hareketliliği yok."

4. Alkış Şınavı

Neden? Kite, "Bu bir plyometrik egzersiz" diyor. "Güç geliştirme ve artan aktivasyon için harika. Daha fazla kas kullanıyorsunuz, bu nedenle daha fazla sonuç alacaksınız. Gelişmiş, ancak çoğu erkek bir süre eğitim aldıktan sonra bunları yapabilir."

Nasıl yapılır: Mükemmel bir şınav için kendinizi konumlandırın. Vücudunuzu yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. Avuçlarınızın arasından kuvvetlice aşağı doğru iterek yukarı itin. Uzantınızın tepesinde, ellerinizi yerden kaldırın. Ellerinizi çırpın ve yere geri koyun. Tekrarlamak.

Kaçınmak: Yarım yamalak. “Bazı insanlar alkışı yapmadan önce tam baskıyı bitirmezler; şınavın yarısında vücutlarının alt kısmını kaldırırlar, hızla alkışlarlar ve sonra ağır bir şekilde yere inerler. Doğru yapın: Tamamen dürüst bir şınav çekin, alkışlayın ve ardından vücudunuzu yumuşak bir şekilde ellerinize alın.

5. Dalış Bombardıman Şınavları

Neden? “Bu egzersiz, omuzla etkinleştirilen bir mızraktan yüze ve göğse yere doğru inmeyi içerdiğinden, rotator manşetler ve omuz sağlığı için harika, "diyor Kit.

Nasıl yapılır: Kendinizi şınav için konumlandırın, ancak ayaklarınız kalça genişliğinde açık olsun. Vücudunuzla ters bir "V" oluşturmak için kalçalarınızı yukarı itin. Kendinizi aşağı ve öne indirmek için dirseklerinizi bükün, göğsünüzü neredeyse yere getirin. Sırtınızı eğin ve kollarınızı uzatın. Duraklayın ve sonra yönü tersine çevirin, dirseklerinizi bükerek kendinizi aşağı ve geriye doğru indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı yukarı itin. Tekrarlamak.

Kaçınmak: Tekrar yükselmeden önce yeterince alçalmamak. Kite, "Gerçekte ne olduğunu görmek için çevrimiçi videoya bakın" diyor.

6. İsviçre Topu/Bosu Şınavı

Neden? Kite, "Elleriniz hareket etmek isteyen ekipmanla, vücudunuzu dengelenmeye zorluyorsunuz" diyor. "İndirme sırasında daha fazla gerilim var ve siz kendinizi o dengesiz nesneyi sabit tutmaya zorlayarak gerilimi artırıyorsunuz."

Nasıl yapılır: Kendinizi şınav için konumlandırın, ancak elleriniz bir İsviçre topunun üzerinde veya bir Bosu tutarken. Vücudunuzu topa indirmek için dirseklerinizi bükün. Duraklayın ve ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Tekrarlamak.

Kaçınmak: Çok hızlı düşüyor. Kite, "Şınavı çok hızlı yapıyorsanız, gergin zamanınızı kullanmıyorsunuz demektir" diyor.

7. Alternatif Sağlık Topu Şınavları

Neden? Kite, "Bununla, bir elin topta ve diğer elin yerde olacak şekilde sürekli hareket ediyorsun," diyor. "Topun üzerindeki taraf daha fazla hareket alanı kazanıyor ve daha derin bir baskı yapıyor ve eğilmemek veya bükülmemek için merkez bölgenizin bir tarafını etkinleştirmeniz gerekiyor. Çekirdek üzerinde eğik çalışma ve omuzlar ve göğüs için bir dizi hareket.

Nasıl yapılır: Kendinizi şınav için konumlandırın, ancak bir eliniz sağlık topunun üzerinde olsun. Vücudunuzu yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükerek ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna iterek şınav çekin. Topu karşı ele yuvarlayın. Elinizi sağlık topunun üzerine koyun ve şınav çekin, topu diğer elinize geri döndürün. Tekrarlamak.

Kaçınmak: Tamamen aşağı inmek değil. Kite, "Omuz sorunları varsa, bazı insanlar tam olarak aşağı inemeyebilir" diyor. "Ama omuz sorunları varsa bu egzersizi yapmamalılar."

8. TRX Şınavları

Neden? Kite, "İsviçre topu ve Bosu gibi, TRX sabit bir nesne değil, hareket edecek" diyor. "Ancak bu, düz bir tutuştan çok yuvarlak bir tutuşa izin veriyor. Bilek sorunlarınız varsa, kulplar bir İsviçre topundan veya Bosu'dan biraz daha kolay.

Nasıl yapılır TRX halkalarını diz hizasına getirin. Her iki elinizde bir tutamaç tutarak, omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve bacaklarınızı arkanızda uzatarak kendinizi şınav için konumlandırın. Vücudunuzu alçaltmak için dirseklerinizi bükün, gövdenizi ellerinizin arasına alın. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Tekrarlamak.

Kaçınmak: Çok fazla kıpırdamak. TRX, sizi mücadeleye sokmak içindir, ancak tüm formunuzu kaybetmenize neden olacak kadar değil.

9. Ağırlıklı Şınav

Neden? Kite, "Yük eklemek, vücudunuzun üst kısmını ve merkez bölgenizi daha fazla çalışmaya zorlar" diyor. "Yerden ayrılan zincir baklalar, yukarı doğru ittiğinizde onu daha da ağırlaştırıyor ve siz aşağı inerken yere çarpmaya başladıklarında daha hafif hale getirecekler."

Nasıl yapılır: Ağırlık yeleği veya çocuğunuzu bebek taşıyıcıda giyerek şınav çekin. Tekrarlamak. Ya da bir arkadaşınızdan ya da antrenman arkadaşınızdan ağır (20-30 pound) bir zinciri sırtınızın orta kısmına konumlandırın ve yerde birkaç halka bırakın. Bir şınav gerçekleştirin. Tekrarlamak.

Kaçınmak: Bebeğin taşıyıcıdan düşmesine izin verme.