Kardiyo kötü bir şöhrete sahip. Ciğer yakıcı, kalp atışlarını küçümsemenin bir parçası kardiyo egzersizleri bariz bir şeyden geliyor: Çok zorlar. Kardiyo, yaşamanın acıtmadığı şekillerde acıtır. Endorfinler yavaş gelir ve merdiven gibi bir şeyin acısını giderecek kadar güçlü değildir. antrenman yapmak, ne kadar düşündüklerini düşünmek isteseniz de.
Ancak en sinir bozucu fitness eğitmenlerinin size söyleyeceği gibi, acı yoksa kazanç da yoktur. Ve eğer istersen kilo vermek ve kapsayıcı kondisyonunuzu artırın, egzersiz alayınıza daha fazla kardiyo eklemeniz gerekecek. İster teker teker, ister bir kardiyo ziyafeti için tüm hareketleri üst üste koyun, işte size ilham verecek bazı ciddi hareketler.
Adım atmak
Merdivenin tabanında durun. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ ayağınızı ikinci adımda yerleştirin. Sol ayağınızı yerden itin ve adım atarken ağırlığınızı sağınıza verin. Karşı denge için sağ kolunuzu öne doğru sallarken sol bacağınızı önünüzde sallayın, sol dizinizi bükün. Başlangıç pozisyonu için geri adım atın.
Burpe Twister
Bu varyasyonla ilgili kolay olan tek şey açıklamadır. Düzenli bir burpee yapın ve sonunda, ters yöne bakacak şekilde 180 derece zıplayın. Ardından, her seferinde yön değiştirerek başka bir tekrar yapın.
Hızlı Ayaklar
Merdivenin altından başlayarak, ayaklarınızı bir futbol antrenmanı gibi hızla hareket ettirerek olabildiğince hızlı bir şekilde tepeye doğru koşun. 5 kat merdivenin eşdeğerini yapın. Bu, çalışacak tek bir uçuşunuz varsa, zirveye koşacağınız ve aşağı koşacağınız anlamına gelir.
Havuzda: Zıplamak
Forma odaklanarak hareketi küçük tutun. Alternatif olarak, zıplayarak zıplayın ve sudan çıkarken yükseklik ve güç hedefleyin.
Merdiven tırmanma
En az dört kat merdiveni olan bir merdiven boşluğu veya stadyum bulun. Zirveye doğru yarışın, ardından beş kez tekrar aşağı doğru koşun.
Kalça Bükümleri
Ayaklarınız ayrı bir duruştayken, her iki kolunuzu da önünüzde ve su yüzeyinin hemen altında tutun. Çekirdeğinizde bir yandan diğer yana döndürün.
Eğimli Akciğerler
Merdivenin tabanında durun. Her seferinde üç adım atarak zirveye ulaşın. Her adım arasında hamle pozisyonunda duraklayın ve her adımda ön dörtlünüze maksimum yük sağlayın.
Havuz Koşusu
Yüzdürme kayışı takılıyken, derin uca girin. Yoğunluk seviyenizi tahmin etmek için nefesinizi ve algılanan efor hızınızı kullanın. Sığ uca geçerseniz, yüksek dizleri ve popo vuruşlarını birleştirin. Flutter vuruşları için havuzun kenarını kullanın.
Zıplayan Krikolar
Bu egzersizden maksimum kalp atış hızı avantajını elde etmek için, her seferinde kollarınızı yukarı kaldırdığınızdan emin olun. Saniyede bir jakı hedefleyin.
Tek Bacaklı Burpee
Kulağa tam olarak böyle geliyor - sadece bir bacak ve ardından diğeri kullanılarak gerçekleştirilen geleneksel bir burpee.
IP atlama
Size çocukluğunuzu hatırlatabilir ama ip atlamanın kolay bir yanı yoktur. Zıplamayı atlayın ve her devirde yalnızca bir kez zıplayın, bu da ipi daha hızlı döndürmenizi ve biraz daha sıkı çalışmanızı gerektirir.
Popo Tekmeleri/Yüksek Dizler
Sprint tatbikatları kalp atış hızınızı yükseltir, ancak aynı zamanda yer gerektirir. Bunun yerine, bacaklarınızı olabildiğince hızlı dikey olarak hareket ettirerek, dizleri gezdirerek hızlı ayaklarınızı ve ince motor becerilerinizi geliştirin. 20 saniye yüksek, ardından 20 saniye koşarken topuklarınızı kıçınıza olabildiğince çok tekmeleyin yer.
Burpe Overbox
Bu varyasyon, Box Jump burpee'ye benzer, ancak kutunun (veya diğer istiflenmiş öğenin) üzerinden atlar ve tekrarlarınızı dönüşümlü taraflarda sürdürürsünüz.
Geriye Doğru Yürüme
Sırtınız merdivenin tabanına gelecek şekilde durun. Dikkatli bir şekilde, her adımda kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırarak merdivenlerden geriye doğru yürüyün. Not: Bu hareketler biraz denge ve koordinasyon gerektirir (düşündüğünüzden daha fazla!). Gerekirse tek elle destek için yan duvarı kullanın.
Havuzda: Karaoke
Derin uçta, kollarınızı yanlarınıza doğru uzatırken sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerinden ve önünden geçirin. Sol ayağınızı yana doğru adımlayın. Sağ ayağınızı sol ayağınızın arkasında çaprazlayın. Yanal olarak hareket etmeye devam edin, ardından ters yönde hareket ederek tekrarlayın.
Burpee'ler
Ayakta dururken dizlerinizi bükün, yere çömelin, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı geriye doğru atlayın, böylece uzatılmış tahta pozisyonundasınız. Ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru atlayın, yerden itin ve dikey bir konuma zıplayın.
Şınav/Sit-Up
Genellikle aerobik hareketler olarak kabul edilmezler, ancak bu tüm vücut güçlendiriciler, dinlenmeden hepsini yaparsanız kalp atış hızınızı gerçekten artırabilir. Bırakın ve 20 şınav çekin, ardından sırtınıza dönün ve hemen 20 mekik yapın. Her ikisiyle de, hareket başına 1-1,5 saniyelik bir zaman aralığı hedefliyorsunuz.
Havuzda: Yan Jogger
Merdivene dik durun, sağ kalça merdivene en yakın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı yanınızda getirerek ilk basamağa çıkın. Hızla ikinci basamağa geçin. Sizi itmek için sağ tarafınızı kullanarak zirveye doğru çalışın. Uçuşun tepesinde, sizi tekrar yönlendirmek için sağ tarafınızı kullanarak aşağı inin. Altta, geri geri gidin ve yolu yönlendirmek için sol tarafınızı kullanarak merdivenlerden yanlara doğru koşun.
Şınav ve Çömelme Zıplamaları
Toplam sekiz tur için her hareketi 20 saniye açık/10 saniye kapalı olarak değiştirin
Lunge ve Dambıl Sıraları
Toplam sekiz tur için her hareketi 20 saniye açık/10 saniye kapalı olarak değiştirin.
odun pirzolası
İki elinizle hafif bir dambıl veya sağlık topu tutun. Ağırlığı sol bacağınızın dışına taşımak için çömelin ve çevirin. Ağırlığı vücudunuz boyunca kaldırın ve başınızı sağ tarafınızdan geçirin. Ayaklarınızı gerektiği gibi döndürün. Ağırlığı sol bacağınızın dışına doğru indirin ve tekrarlayın. Bir sonraki marangoz setiniz için, ağırlığı sağ bacağınızın dışından yukarıya ve başınızın soluna doğru hareket ettirin.
Yanal Zıplama ile Burpee
Her burpee sırasında dikey olarak zıplamak yerine, sabit bir nesnenin üzerinden yatay olarak atlayın.
Yanal Karıştırma
Ayaklarınızı kalça mesafesiyle ayırın. Çömelin ve ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Sağ ayağınızı yana doğru hareket ettirin ve ardından sol ayağınızı onunla buluşmak için hareket ettirin. Bunu dört kez yapın, ardından yön değiştirin ve sola hareket edin.
Burpee Kutusu Atlama
Tıpkı normal bir burpee gibi, ancak şınavınızın sonunda, tekrar ayakta durma pozisyonuna geçersiniz, ardından bir plyo kutusuna veya benzer stabilite ve yüksekliğe sahip başka bir öğeye doğru sıçrarsınız. Arkanıza yaslanın (dikkatlice) ve yeniden başlayın.
Burpe Sırası
Bir şınav çektikten sonra, tahtadan iki kollu bir sıra verin - önce sol dirseğinizi gökyüzüne ve geriye, ardından sağınıza kaldırın. Tekrarlamak.
Mekik ve Bacak Yükseltmeleri
Bacak Kaldırma: Sırt üstü uzanın, bacaklar düz ve birlikte yerde. Bacaklarınızı bir arada tutarak, ayaklarınız tam üzerinize bakana kadar kaldırın. Ayaklarınızın tamamen aşağı inmesine izin vermeden bacaklarınızı zeminin hemen üzerine yavaşça indirin. Tekrarlamak.
Alternatif Ayak Basamakları İp Atlama
Hunt, ustalaşması oldukça kolay olduğu ve daha hızlı zıplamaya uygun olduğu için numaranızı alternatif ayak adımıyla denemeye başlamanızı önerir. Her iki ayağınızla birlikte zıplamak yerine, sanki yerinde koşuyormuşsunuz gibi teker teker bağlanın. Ağırlığınızı bir ayaktan diğerine verirken ip ayaklarınızın altından geçmelidir.
Çift Alt Atlama İpi
Double unders, her atlama için ipin ayakların altından iki kez geçmesini gerektirir. Bunu yapmak için biraz daha yükseğe zıplamanız ve halatın dönüş hızını artırmanız gerekir. Dik bir duruşu korumayı, iki ayağınızı birleştirerek yere inmeyi ve bileklerinizi hızlı bir şekilde sallayarak ipin dönüşünü başlatmayı unutmayın.
Burpe Deadman
Normal bir burpee sırasında şınav aşağı konumdayken, vücudunuz tamamen düz bir şekilde yere basacak şekilde ellerinizi ve kollarınızı uzatın. Kollarınızı geri getirin, yukarı itin ve normal şekilde egzersize devam edin.
Yan Salıncak
Yan sallanma merkez ve üst gövdeyi çalıştırır, ancak aslında ipin üzerinden atlamadığınız için çok daha az koordinasyon gerektirir. Ellerinizi vücudunuzun önünde birleştirin ve kolları ve ipi sekiz şeklinde hareket ettirin. Bir yandan diğer yana zıplayabilir veya adım atabilirsiniz. Ya da aktif dinlenme yeri olarak yan salıncağı kullanıyorsanız, sadece yerinde durun.
Havuzda: Flies, Lat Raises, Bicep Curls ve Tricep Press Downs
Bir havuzda, direnç oluşturmak için avucunuzu kullanın veya bir raket veya su dambıl ekleyin ve her zamanki gibi yapın. egzersiz tezgahı hareketleri.
Tek Bacak Atlamaları
Merdivenin tabanında durun. Ağırlığı sağ bacağınıza verin, sol ayağınızı yerden kaldırın. Sağ dizinizi bükün, kollarınızı arkanızda sallayın, ardından yerden iterken kollarınızı öne doğru sallayın ve sağ ayağınızla ilk basamağa atlayın. Sol ayağınızı yerden uzak tutarak aşağı inin.
Havuzda: Lunge ve Squat
Bunları karada yaptığınız gibi yapın. Sudan atlar ekleyin.
Mini Kutu Atlar
Merdivenin tabanında durun. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı arkanızda sallayın, ardından yerden fırlayarak öne doğru sallayın ve kendinizi ikinci basamağa doğru itin. Her iki ayak üzerine inin. Her iki ayağınızı kullanarak geri zıplayın.
Eğimli Alkış Şınavları
Merdivenin tabanında durun. Ellerinizi üçüncü basamağa koyun, kollarınızı düz tutun. Sırtınızı düz ve bacaklarınızla aynı hizada tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü merdivenlere indirin. Bir saniye bekleyin, ardından patlayarak merdivenlerden aşağı itin ve uzatılmış şınav pozisyonuna inmeden önce ellerinizi birbirine çırpın.
Burpe Şamdan
Çömelme pozisyonunda başlayın ve omuzlarınız yere değene ve bacaklarınız vücudunuzun üzerine çıkana kadar geriye doğru yuvarlanın. Ardından, itme hareketinize doğru ilerleyin, toparlanın ve tekrarı dikey bir sıçrayışla tamamlayın.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
