Gecenin bir yarısı ve sen yatakta uyanık yatıyorsun. Ay çıktı. Belki partnerin horlama ya da ev gece iç çekişlerini yapıyor. Gözlerini kapatıyorsun ve bir şekilde vücudunu ikna etmeye çalışıyorsun. uyumak. Ama faydası yok. Ve aslında, bu yüzden daha kötüsün. Nasıl uyumadığınızı düşünerek, artık uyumadığınızın tamamen farkındasınız ve beyninize başka düşüncelerin hücum etmesine izin vermişsiniz. Şimdi bir yarım saat daha geçti. Bu da yarım saat uyumamak anlamına geliyor. Ama belki, sadece belki, eğer bu kez gözlerini kapatıp gerçekten uyumaya çalışırsan, gün başlamadan önce birkaç saat boş vaktin olur. Ama hayır. Bu bir kısır döngü.
Ama bununla baş etmenin yolları var. İlk adım, hedefinizi anlamaktır: Uykunun sizi ele geçirmesine izin verebilmek için dikkatinizi dağıtın. "İnsanlar çok çabalıyor. Saate bakıp kendilerini uyumaya ikna etmeye çalışıyorlar ve bu döngüye kapılıyorlar” diyor. Abhinav Singh, M.D., Indiana Uyku Merkezinde Tesis Direktörü. "Bir gitarın telini fazla çalmak gibi - çok gerginleşeceksin, çok gergin olacaksın. Bu da uyku karşıtı olan stres hormonu kortizol seviyenizi yükseltecektir.”
Beyninizi susturmak kulağa zor geliyor ve kesinlikle stres zamanlarında olabilir. Ancak, doğru rutinle donanmış olarak, döngüyü kırabilirsiniz. İyi uykunun temelleri - rutin, gün boyunca uygun kişisel bakım vb. - aynı kalsa ve güçlü araçlar olsa da Beyni iyi bir dinlenmeye şartlandırmak için, canınız istediğinde uykuya dalmak için o anda yapabileceğiniz birkaç şey var. yapamamak. İşte yapmanız gerekenler.
1. Yataktan Ayrıl
15-20 dakika sonra tekrar uyuyamıyorsanız, kalkın ve başka bir yere gidin. Misafir odanız var mı? Harika. Oraya git. Bir kanepe de yapacak.
Uyumakta zorlanıyorsanız yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri yatakta kalıp uyuyamamayı düşünmektir. Singh, "Orada çabalayarak yatmayın, çünkü beyniniz 'Burası her gece uykuyla savaştığımız boks ringi' diye öğrenecek" diyor Singh. “Yatak uyumak ya da yakınlaşmak içindir. Uyumuyor, samimiyet yok mu? yatakta olma Beyninize yatağınızı uykuyla ilişkilendirmeyi bu şekilde öğretirsiniz. Orada ne kadar uzun süre yatarsan, stresin o kadar artar ve uykuya dalma şansın o kadar kötü olur.”
2. Saate Bakma
Bu zor, ama önemli. Saatin kaç olduğunu anlarsanız, muhtemelen 'oh, saat 4:15, belki kalkmadan önce iki saat uyuyabilirim' diye düşünmeye başlayacak ve kısır döngüyü sürdüreceksiniz. Singh, "Saate bakma dürtüsüne direnmek çok önemli, çünkü bu sizi yalnızca ne kadar uyku kaçırdığını fark et.” Bu, evet, telefonunuza bakma dürtüsüne direnmek anlamına gelir. fazla.
3. Ekranlardan veya Sert Işıklardan Kaçının
Good Sleep 101'in anahtarlarından biri, yatmadan önce aldığınız ışık miktarını sınırlamaktır. Ancak bu, uyumakta zorluk çektiğiniz zamanlar için de geçerlidir.
Işık, vücudumuza yükselme zamanının geldiğine dair doğal bir sinyaldir ve aldığımız yavaş yavaş damlayan melatonin miktarını azaltır. Bu nedenle, herhangi bir parlak ışığı açmaktan (banyoya loş bir hareket sensörlü ışık takmak yararlı olabilir) ve zaman geçirmek için telefonunuzda kaydırma yapmaktan kaçının. Sonuncusu özellikle doğrudur, çünkü geceleri haberleri okumak veya manşetleri görmek, özellikle gergin çağımızda sadece stresi artıracaktır.
4. Kitap okumakveya Bir Podcast Dinleyin
Bir kanepede veya başka bir odada, bir kitap açın veya bir podcast dinleyin. Her ikisi de uyku hakkında düşünmenizi durdurmak ve uykunun size gelmesine izin vermek için zihninizi odaklayacaktır. Singh, "Uyku konusunda endişelenmemeniz ve böylece uykunun doğal bir şekilde gelmesine izin vermeniz için dikkatinizi çekecek" diyor.
5. 4-8 Nefes Tekniğini Deneyin…
Uyuyamadığınızda oyunun adı kendinizi sakinleştirmektir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri - gecenin bir yarısında veya stresli hissettiğiniz herhangi bir zamanda - biraz derin nefes almaktır.
Singh, basit bir 4-8 tekniği önerir. Yani, dört saniyeye kadar sayarken yavaşça nefes alın ve ardından sekiz saniye boyunca nefes verin. "Yaptığınız şey, kortizol seviyesini düşürmek ve bir sakinlik hali oluşturmak için nefesinizi yavaşlatmaktır" diyor. "Ayrıca beyniniz bu sürece kilitlendi."
6. …Veya İlerleyen Derin Kas Gevşemesi
Derin nefes almaya benzer şekilde, kaygı yönetiminde sıklıkla kullanılan bu gevşeme tekniğidir. Buradaki fikir, ayak parmaklarınızdan başlayıp ayak bileklerinize, dizlerinize, uyluklarınıza ve gönüllü olarak kontrol edebileceğiniz veya gerilebileceğiniz diğer tüm kaslara kadar hareket ederek, onları üç saniye sıkar ve sonra gevşetirsiniz. üçe kadar say ve rahatla.
Singh, "Yine, bu, vücudunuzdaki tüm kasları gevşetirken zihninizi kenetlemeye odaklamayı amaçlayan bir Bilişsel Davranışçı Terapidir" diyor. "Rahatlatıcı ve buna odaklanırken başka düşüncelere dalmak zor."
7. Beyaz Gürültüyü Deneyin
Zihninize bir odak noktası vermenin başka bir yolu da biraz beyaz gürültü kullanmaktır. Belki yağmurdur. Belki de rüzgardır. Belki de çıtırdayan bir ateştir. Belki de sadece fanın drone'udur. Hangisini seçerseniz seçin, sürekli bir ses dinlemek, zihnin dikkatini çekmenin ve onu uykunun gelmesine yetecek kadar sakinleştirmenin mükemmel bir yoludur.
İlerlemek
Uygun uyku hijyeni, uygun restoratif dinlenmenin anahtarıdır. Gün boyunca iyi ilkelere bağlı kalmıyorsanız - yatmadan önce ekranlardan kaçının, kafeini sınırlayın, gün boyunca yeterince güneş ışığı almamak, yeterince egzersiz yapmamak vb. — uyumak zor olacaktır başarmak. Singh, "Beyin rutini sever" diyor. "Ve sadece gün boyunca uygun adımları takip eden kişi, gece boyunca daha az sorun görecek."
Kronik uykusuzluk çekiyorsanız, aniden hızlı bir çözüm beklemeyin. Singh, "Spor salonunda iki günde altı paketi geliştiremezsiniz" diyor. “Yola geri dönmek için bir süreç. Ancak iyi rutinlerle oraya ulaşabilirsiniz.
Hâlâ mücadele ediyorsanız, bir uyku doktoruyla konuşmanın zamanı gelmiş olabilir. Yardım orada.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
