Her bahar, çok fazla, çok erken fenomeni dünyanın dört bir yanındaki fizik tedavi ofislerinde ortaya çıkıyor. ilk yaralanmalarıyla topallayan iyi niyetli hafta sonu savaşçıları biçiminde ülke mevsim. Bu sizseniz, yaralanmanın sporla ilgili en yaygın dört kastan biri olan baldırınızda olması için iyi bir şans var (hamstrings, quads ve adductor'lara göre diğerleri diğerleridir). Amerikan Spor Hekimliği Dergisi). Dahası, baldır suşları tipik olarak genç yetişkinlerin başına gelir, daha sıklıkla erkeklerin başına gelir ve kabaca tekrarlama şansı dörtte bir.
Hikayeden çıkarılacak ders? Kenarlardan uzak durun ve baldırlarınıza biraz daha fazla sevgi vererek bahar antrenmanınıza - veya herhangi bir antrenmana - sağ ayakla başlayın.
Onları parlatmaya başlamadan önce, kelimeyle gerçekten ne demek istediğimizi bilmek yardımcı olur. buzağılar. Kısa versiyon: Baldırlarınız gastrocnemius ve soleus kaslarından oluşur. Gastronuz, alt bacağınızın ortasında oturan ve üstte iki belirgin kafa bulunan büyük bir kastır (her adımda dışarı çıkan klasik koşucu kıskançlık kası). Soleusunuz, dizinizden alt bacağınızın dış tarafı boyunca Aşil tendonunuza uzanan dar bir banttır.
Bu kaslardan herhangi biri gerilebilir, bu nedenle bacak gücünü artıran ve yaralanmayı önleyen bir egzersiz arıyorsanız, hareketlerin hem gastrok hem de soleus'u kapsadığından emin olun.
Yeni bir bacak antrenmanına dalarken en önemli şey, aşırıya kaçmamaktır - bu, kaçınmak istediğiniz yaralanmalar için bir reçetedir. Utah, Park City'de bir CrossFit eğitmeni olan Eric O'Connor, "Baldır yaralanmasının en yaygın nedenlerinden biri, çok fazla, çok hızlı bir şekilde antrenman yapmak ve antrenmanı kolaylaştırmamaktır" diyor. “İşinize odaklanırken önce daha düşük bir hacimde ve yoğunlukta tutarlı çabalar göstermeye çalışın. yoğunluk seviyelerini artırmadan önce birkaç hafta veya bir aylık bir süre boyunca uygun tekniği kullanın ve hacim."
O'Connor, buzağıların, bir antrenman programına başlarken, özellikle de bir kış tatilinden sonra tekrar koşmaya başlıyorsanız, etkinin yükünü üstlendiklerini belirtiyor. Bu nedenle, ilk aşamalarda buzağıları strese sokmadan kalp atış hızınızı artırmak için kürek çekme ve bisiklete binme gibi bazı düşük etkili kardiyoları karıştırmanızı tavsiye ediyor.
Öyleyse, sizi öldürücü, yaralanmaya dayanıklı baldırlara kavuşturacak hareketler tam olarak nedir? En iyi sonuçlar için buradan başlayın.
Isınmak
Ne yapalım: Kalçalara, dizlere ve ayak bileklerine (örneğin asma) odaklanan dinamik bir hareketlilik tatbikatı yapın, ardından özellikle koşu antrenmanı yapıyorsanız, bazı düşük yoğunluklu egzersizlerle (yüksek dizde koşu), diyor O'Connor.
yan ağız kavgası
Neden yaptın? Soleus'unuz başlangıca geri itme ile devreye girerken, squat pozisyonuna inerken midenizi ateşleyin.
Ne yapalım: 20 ila 25 kiloluk halter alın. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları hafifçe dışarı çıktı. Ağırlıkları göğsünüze yükseltmek için dirseklerinizi bükün. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve yanlara doğru geniş bir adım atın, sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz bir şekilde yere indirin. Sağ dizinizi sağ kuad yere paralel olana kadar bükün. Sağ topuğunuzu itin, ağırlığı tekrar merkeze aktarın ve başlangıç pozisyonuna doğru düzleştirin. Sol tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrar.
Kaç tane: 8'li 3 takım
Yürüyen Akciğerler
Neden yaptın? Akciğerler, kuadriseps ve hamstringler dahil olmak üzere bacaklarınızdaki ana kasların çoğunu çalıştırır, bu nedenle burada yoğun bir şekilde baldırlarınıza odaklanacak olsanız da, genel olarak alt bacak gücünü geliştirmiş olacaksınız.
Ne yapalım: Halterlerinizi iki elinizle tutarak, kollarınızı yanlarınızdan sarkıtın. Ayaklar birlikte durun. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve yumuşak bir dizle yere inin. (Sol bacağınızı düz tutun.) Ağırlığınızı iki bacağınız arasında ortalayın. Ön dizinizin kıvrımını derinleştirin. Sol ayağınızın ucuna bastırın ve baldır kasınızın devreye girdiğini hissederek yerden itin. Sol bacağınızı öne doğru sallayın, sol dizinizi bükün ve arka (sağ) bacağınızı düz tutarak bir hamle yapın. Bu bir tekrar. Tekrarlamak.
Kaç tane: 2 set 10
Tibialis Yükseltir
Neden yaptın? Bu hareket baldır yükseltmenin tam tersidir. Ayaklarınızın esnemesine yardımcı olan kaval kemiğiniz boyunca uzanan kasları çalıştırır. Burada güç eklemek, baldırlarınızın çalışmasını dengelemek için önemlidir.
Ne yapalım: Başlamak için, sırtınızı düz bir duvara yaslayın ve ayaklarınızı iki fit önünüzde, bacaklarınız düz, ayaklarınız yere düz basacak şekilde yürütün. Sırtınızı duvara bastırarak tibialis'inizi (incinizin her iki tarafındaki kasları) çalıştırın ve ayak parmaklarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldıracak şekilde ayaklarınızı esnetin. Daha düşük.
Kaç tane: 2 set 10
Kettlebell Salıncakları
Neden yaptın? Kettlebell salıncakları, aynı anda baldırları, kalçaları, hamstringleri ve alt sırtı çalıştıran harika bir tam vücut egzersizidir.
Ne yapalım: 15 kiloluk bir kettlebell'i iki elinizle önünüzde tutarak, ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün, kalçalarınızın geriye kaymasına izin verin ve kettlebell'i kollarınızı düz tutarak bacaklarınızın arasına indirin. Zili yavaşça geriye doğru sallayın, ardından tek bir patlayıcı hareketle bacaklarınızı düzeltin ve kollarınız tam önünüzde durana kadar zili ileri ve yukarı doğru sallayın. Çömelme pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
Kaç tane: 3 set 8 salıncak
Romanya Deadliftleri
Neden yaptın? Bileşik bir hareket olarak bilinen Romen deadlift'leri aynı anda birden fazla kas grubunu güçlendirir. Buzağılar aslında bu egzersizin birincil hedefi değil, hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi daha fazla çalıştırarak verimli bir şekilde, koşma gibi aktiviteler sırasında buzağılarınızın emdiği yükü azaltmaya yardımcı olabilir ve böylece onları korur. incinme.
Ne yapalım: Önünüze yere bir halter yerleştirin. Arkasında yaklaşık bir ayak durun, ayaklar omuz genişliğinde. Bacaklarınızı düz tutarak, kalçalarınızın geriye doğru kaymasına izin verin ve halteri almak için öne doğru eğin. Ellerinizi omuz genişliğinde, yukarıdan kavrayarak halterin üzerine yerleştirin. Sırtınız düzken, bacaklarınızı düzeltmek ve halteri kalçalarınıza yükseltmek için merkez bölgenizi, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırın. Bu bir tekrar.
Kaç tane: 2 set 10
Eşek Buzağı Yetiştirir
Neden yaptın? Standart baldır yükseltmeleri, gastrocnemius ve soleus'u güçlendirmek için iyidir, ancak bu versiyon - öne eğildiğiniz belde — derin bir gastrok esneme sağlar, hareketin yoğunluğunu artırır ve sizin için hareket aralığını iyileştirir buzağılar
Ne yapalım: Bir çıkıntının üzerinde durun veya topuklarınız kenardan sarkacak şekilde adım atın. Belden öne doğru eğilin ve kollarınızı öne doğru uzatın, ya önünüzdeki bir çubuğu kavrayın ya da sırtınız yere paralel olacak şekilde ellerinizi bir duvara yaslayın. Bacaklarınızı düz ve sırtınızı düz tutarak topuklarınızı kaldırın ve indirin.
Kaç tane: 2 set 15-20
Mini Atlama Krikoları
Neden yaptın? Büyük krikonun bu sığ versiyonu, işi dörtlü ve kalça kaslarınızdan baldır kaslarınıza kaydırır. Ayrıca kalp atış hızınızı yükselterek antrenmanınıza bir doz kardiyo verir.
Ne yapalım: Ayaklarınız bitişik, kollarınız yanlarınızda durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, ardından bacaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın (omuzdan daha az). Zıplarken kollarınızı yukarı kaldırın. Dizlerinizi tekrar hafifçe bükün ve kollarınızı indirerek bacaklarınızı kapalı olarak zıplayın.
Kaç tane: 5 set 20
Kızak İtme/Çekme
Neden yaptın? Bu işlevsel hareketle alt bacaklarınızı güçlendirirken baldırlarınıza ağırlık verin ve güçlerini test edin.
Ne yapalım: Spor salonunuzdaki kızağı kullanın veya garaj yolunuza bir el arabası yükleyin. Kolları kavrayın, dirseklerinizi bükün, sırtınızı düz tutarken öne doğru eğin ve 20 saniye itin. Kızağınızı çevirin. Kolların arasına U şeklinde bir ip veya bant bağlayın. Yüzünüzü kızaktan uzağa çevirin ve bandı iki elinizle tutarak veya göğsünüzün üzerinde dinlendirerek omuzlarınızın üzerinden geçirin. Kızaktan uzağa eğilin ve onu başlangıca geri çekmeye başlayın.
Kaç tane: 3 set 20 saniyelik itme/20 saniyelik çekme
Sakin ol
Ne yapalım: O'Connor, "Köpük yuvarlamak için 10 dakika ayırın ve ayak bilekleri ve kalça bölgelerini hafifçe gerin" diyor. "Etkili soğuma sürelerini dahil etmek, iyileşmeyi iyileştirmeye ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır."
