HIIT ile, diğer adıyla yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, neredeyse hiç vakit kaybetmeden etkili, ciddi egzersizler yapabilirsiniz. Kısa süreli taahhüt ve ayrıca HIIT egzersizlerinin sonuç getirmesi, son birkaç yılda artan popülerliklerinin büyük bir parçasıdır. Araştırmalar, HIIT aracılığıyla kalp atış hızını hedeflediğinizde, yalnızca egzersiziniz sırasında daha fazla yağ yakmakla kalmayıp, egzersizi bitirdikten sonra 24 saat boyunca yağ yakmaya devam ettiğinizi gösteriyor. Bu, bu 20 dakikalık HIIT antrenmanının fitness oyununuzu 6 dakikalık bir koşudan çok daha fazla yükselteceği anlamına gelir.
Amaç ne? HIIT zordur. Burada sürpriz yok.
HIIT antrenmanları genellikle güç, çekirdek ve kardiyo gibi kategorilere ayrılır. Ancak spor salonunda sadece 20 dakikanız varsa ve tüm temellerinizi yerine getirmek istiyorsanız, bu tamamen mümkündür. 10 hamlelik bu planı takip edin. Her birini 30 saniye yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Kesin zamanlama, HIIT antrenmanlarını en üst düzeye çıkarmanın önemli bir parçası olduğundan, programa bağlı kaldığınızdan emin olmak için bir kronometre veya geri sayım saati almayı düşünün.
Erkekler için En İyi 20 Dakikalık HIIT Antrenmanı
Bu tüm vücut rutinini tamamlamak için devreyi 3 kez yapın.
pull-up'lar
Trisepslerinizi ve deltoidlerinizi çalıştırmak için üstten bir tutuş kullanın. Ayak bileklerinizi çaprazlayın ve odağınızı duvarda yüksek tutun. Gerekirse, spor salonunun destekli pull-up makinesini kullanın. Destek almakta kesinlikle utanılacak bir şey yok ve ağırlık yardımı ile birkaç şınav çekerek, yardımsız bir şınav çekmeye çalışmaktan daha hızlı kas inşa edeceksiniz.
Şınav
Saniyede bir şınav çekmeyi hedefleyin. Bunun dışında, her 1,5 saniyede bir. Sırtınızı düz tutmaya ve dirseğinizi doğrudan geriye doğru çekmeye odaklanın (yanların aksine).
Split Squat/Barbell Press
Split squat ve barbell press'in bu kombinasyonu, dörtlü ve pazılarınızı yakacak. Halterin bir ucunu bir köşeye veya bar kutusuna (kaymayacağı bir yere) yerleştirin. Diğer ucunu sol elinizde tutun (dirsek bükülmüş, el göğsünüzde), 10 tekrarı zorlaştıracak kadar ağırlık ekleyin. Sağ bacağınız solun bir ayak önünde olacak şekilde durun. Dizlerinizi bükün ve sol dizinizin yere değmesini önleyerek bir hamle yapın. Tek bir patlayıcı hareketle, dizlerinizi düzleştirin ve sol kolunuzu doğrudan başınızın üzerine kaldırın. Kolu indirin ve tekrarlayın. Devre boyunca bir dahaki sefere, bu egzersizi karşı tarafta yapın. Son kez, her iki tarafta yedi ağız kavgası/pres yapın.
Atlama hamlesi
Atlama krikoları gibi, bacaklarınız yanlara değil öne ve arkaya gitmesi dışında, bu hareket dörtgenlerinizi, kalça kaslarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırır. Derin bir hamle ile başlayın, her iki diz de bükülmüş, sağ ayak önde. Zemini itin, havaya zıplayın ve sol ayağınız öne inecek şekilde ayaklarınızı makaslayın.
Kettlebell Çömelme Zıplamaları
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Kettlebell tutamacını iki elinizle tutun. Dörtgenleriniz yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün ve kettlebell'in bacaklarınızın arasında geri kaymasına izin verin. Havada dümdüz sıçrarken, kollarınızı önünüzde uzatarak zemini itin. Tekrar çömelme pozisyonunda yere inin.
Havai Pres
Yaklaşık 45 derece eğimli bir bankta sırtüstü uzanın. 15 tekrarı zorlaştıracak kadar ağır iki dambıl alın. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları göğsünüzde tutun. Nefes alın, ardından kollarınızı düzleştirirken ve her iki dambılı doğrudan başınızın üzerine kaldırırken güçlü bir şekilde nefes verin. Dirseklerinizi bükerken ve ağırlıkları indirirken nefes alın. 30 saniyede 15 tekrar yapmayı hedefleyin.
tahta krikolar
Kendinizi uzatılmış bir tahta pozisyonuna indirin (kollar düz). Başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgiyi korumaya odaklanın. Bacaklarınızı yanlara doğru zıplayın, sonra tekrar birleştirin. Form, hızdan üstündür, ancak yine de, 30 saniyede yaklaşık 15 tahta krikoyu hedefleyin.
Ayaklı Kablo Sırası
Yaklaşık iki fit uzakta, kablo makinesine bakacak şekilde durun. Kabloyu göğüs hizasında konumlandırın. Kablo tutamacını sağ elinizle kavrayın. Sol dizinizi bükün ve sol bacağınızı önünüze kaldırın. Sağ dirseğinizi bükün ve elinizi göğsünüzün yan tarafına doğru çekin. Sol ayağınızı havada tutarak kolunuzu tekrar düzeltin. Ardından bir sonraki sette ters taraf.
Ağırlıklı Tek Bacak Ölü Kaldırma
İki elinize hafif bir halter alın ve ağırlığınız sağ bacağınızın üzerinde, kollarınız tam önünüzde olacak şekilde ayakta durun. Belden öne doğru eğilin, halteri yere indirirken sol bacağınızı arkanızda kaldırın. Güçlü bir hareketle ayakta durun (sırtınızı düz tutmaya odaklanın). Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
V-Tut
Yere oturun, bacaklar önünüzde, kollar yanlarınızda. Her iki bacağınızı da yerden kaldırırken ağırlığınızı geri verin, vücudunuz V şeklini alana kadar karın kaslarınızı kasın. Kollarınızı önünüze doğru uzatın. 30 saniye basılı tutun.
20 Dakikalık HIIT Egzersizi Hayatta Kalma İpuçları
Zor olacağını biliyordun ama beklediğinden daha mı zor? Endişelenme, bunun üstesinden geleceksin. Bunu bırakmayı düşünüyorsanız, sadece…
- Nefes almak. Zamanlamadan, yoğunluktan, hatta biçimden daha önemli olan nefesinizdir. Kısa, panik nefesler alıyorsanız, asla başaramazsınız.
- Forma Odaklanın. Yoğunluk sizi eziyorsa, yavaşlayın ve forma odaklanın. Mükemmel formda yapılan bir şınav, kemerli bir sırt ve yarı bükülmüş kollarla yapılan beş şınav değerindedir.
- Yavaş Yavaş Hızlandırın. Birinci, ikinci ve hatta onuncu denemenizde 20 dakikalık HIIT antrenmanını başaramayacaksınız. Hareketleri her zaman mükemmel formda olabildiğince hızlı yapmalısınız. Bu ilk başta yavaş olacaktır. Bu iyi.
- Bir İş Ortağı Bulun. Zamanlanmış bir antrenmanı tek başına yapmak oldukça zordur. Bir ortağınız varsa, kararları verme görevini bölebilirsiniz.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı: