Belki de bu antrenmana bir sorumluluk reddi ile başlamak en iyisidir: “1000 kalori yakmayı hedeflemenizi önermiyorum. New York'ta kişisel bir antrenör olan Jayson Lee, çoğu insan için egzersizleriniz sırasında düzenli olarak Şehir. “Yaralanma ve tükenmişlik için bir reçete.” Anladım? Harika. Şimdi diyelim ki yavaş bir hafta geçirdiniz, kendinizi yenilenmiş hissediyorsunuz ve yeni bir maceraya atılmak istiyorsunuz. bir erkek için egzersiz kim biraz kilo verebilir. Bu durumda, diyor Lee, 1000 kalorilik bir antrenman adil bir oyundur. "Sadece daha sonra iyileşmek için bolca gün ayırdığınızdan emin olun."
Peki, 1000 kalorilik bir antrenmanda tam olarak ne gerekiyor? Bir şey için saat başı dakikalar. Bu savurganlık için en az bir buçuk saat bütçe ayırmak isteyeceksiniz - bölümler arasında nefesinizi tutmak için fazladan zaman oluşturmak istiyorsanız iki saate yakın. Ayrıca dayanıklılık aktivitesi alanına gireceğiniz için yakınlarda bol miktarda sıvı isteyeceksiniz. (Egzersiz sırasında her 10 ila 20 dakikada bir yaklaşık 7-10 ons için.
Neye ihtiyacınız olmayacak: Karmaşık spor salonu ekipmanı veya makineleri. Bu, evde veya sokakta yapılabilecek eski moda güzel bir ter seansıdır (bkz: sprintler). Bu hareketler, evin etrafında uzandığınız ağırlıklı nesnelerle biraz yaratıcı doğaçlama gerektirir; çoğunlukla olsa da, direnç için kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapılabilirler.
Bir şey daha: Buradaki kalori sayıları tahminidir. Lee, “Kilonuza ve ayrıca fitness seviyenize bağlı olarak daha fazla veya daha az kalori yakacaksınız” diyor. Ne kadar fit olursanız, o kadar yüksek yoğunlukta çalışırsınız, bu da daha yüksek bir ortalama yanık anlamına gelir. oran. Yine de, bu antrenmanın çok uzun zamandır yaptığınız her şeyden daha fazla kalori yakacağını söyleyelim. Hazır?
Isınmak: 5 dakika yürüyüş/koşu (50 kalori)
Kardiyo patlaması: Mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde merdivenlerden yukarı ve aşağı koşarak 10 dakika (150 kalori)
Güç devresi #1: Burpe, mekik ve şınavların her biri 1 dakikalık. Toplam 12 dakikalık dört set. (100 kalori)
Burpee'ler için: Uzatılmış şınav pozisyonunda başlayın. Ayakları ellere doğru zıplayın, çömelmiş pozisyonda inin. Direk havaya sıçradı. Çömelmiş pozisyonda inin, eller yere. Başlamak için ayakları geri atlayın.
Kardiyo patlaması: 7 dakika ip atlama (100 kalori)
Dinlenmek: 5 dakika
Güç devresi #2: Dağcıların her biri 1 dakikalık, 2 bir galonluk su tutan ağız kavgası ve kollarınızda ağır bir kutu taşırken akciğerler. Toplam 12 dakikalık dört set. (100 kalori)
- Dağ tırmanıcıları: Uzatılmış bir şınav pozisyonundan, bir ayağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bacağınızı düzeltin ve karşı tarafta tekrarlayın. Tarafları mümkün olduğunca çabuk değiştirin.
- ağız kavgası: Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe dışa dönük şekilde ayakta durun. Her iki elinizde birer galonluk sürahi tutun, kollar göğüs hizasında bükülü. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerine gelene kadar koltuğunuzu yere yatırın. Düzleştir.
- Yürüme hamleleri: Ağır bir kutuyu kollarınızda göğüs hizasında tutarak sağ bacağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın. Dizinizi ayak parmaklarınızın üzerine gelene kadar bükün. Diz yere değene kadar arka bacağınızı bükün. Arka bacağınızı itin, dizlerinizi düzeltin ve arka bacağınızı öne doğru sallayın. Hareketi tekrarlayın.
Kardiyo patlaması: 60 saniye boyunca olabildiğince hızlı koş; 30 saniye dinlenin. 10 kez tekrarlayın. (250 kalori)
Güç devresi #3: Bavyera bölünmüş ağız kavgası (her bacak için 30 saniye), baş üstü taşıma (ağırlığınız olarak büyük sandalye kullanarak) ve triceps dips (aynı sandalyeyi kullanarak) her biri 1 dakikalık. Toplam 12 dakikalık dört set. (100 kalori)
- Bavyera bölünmüş çömelme: Bu normal bir çömelmedir, ancak bir bacak yükseltilmiş ve arkanızda bir sandalye veya alçak masa üzerinde durur. Ağırlığınızı öndeki bacağınızın üzerinde tutmaya odaklanın ve dizinizin ayak parmaklarınızdan daha fazla bükülmesine izin vermeyin.
- Havai taşır: Kulağa geldiği gibi, ağırlığınızı başınızın üzerine kaldırın, kollarınız neredeyse düz. 60 saniye boyunca hızlı ama sabit adımlarla yürüyün.
- Triceps daldırma: Ellerinizi kalçanızın iki yanına koyarak sandalyenin kenarına oturun. Ağırlığınızı ellerinizle destekleyin ve kıçınızı koltuktan kaldırıp öne doğru kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve kıçınızı yere doğru indirin. Kolları düzeltin ve başlangıca dönün.
Kardiyo patlaması: Her biri 30 saniye: atlama krikoları, yüksek diz matkapları, hızlı ayak matkabı. Her 90 saniyelik setten sonra 30 saniye dinlenin. Toplam 8 dakikalık dört set (100 kalori)
- Yüksek diz matkapları: Yerinde koşun, dizlerinizi her adımda gidecekleri kadar göğsünüze kadar kaldırın.
- Hızlı ayak matkapları: Olabildiğince hızlı bir şekilde ayaklarınızı ileri geri hareket ettirerek yerinde koşun. Bu matkap için ayaklarınızı yere çok yakın tutacaksınız.
Sakin ol: 5 dakikalık kolay koşu (50 kalori)
*Kalori tahminleri, California Üniversitesi, San Diego fitness kullanan 185 kiloluk bir erkeğe dayanmaktadır. kalori hesaplayıcı.
*Sprint hesaplamaları 6 dakika altı mil hızına dayalıdır.
