Box jump antrenmanı ile parkta yürüyüş arasındaki fark nedir? Her saat için yaklaşık 800 kalori egzersiz yapmak. Kutu atlama tatbikatları çok zordur, bundan kaçış yoktur. Ancak spor salonunda herkesin yapabileceği en iyi bacak egzersizlerinden biridir. Onları düzenli bir şekilde alın ve güçlü ve yontulmuş bacaklar, bir kardiyo artışı, gelişmiş denge ve koordinasyon ve yağın bir gecede kaybolduğu kilo kaybı bekleyin.
Antrenmanın yoğunluğu (ve kemikleriniz üzerindeki baskı), muhtemelen haftada iki defadan fazla kutu atlama egzersizleri yapmamanız gerektiği anlamına gelir. Tüm vücudunuzu çalıştırdığınızdan emin olmak için sağlıklı dozda geleneksel kardiyo ve kuvvet antrenmanı ile karıştırın.
Kutu atlayışlarında yeniyseniz, alçak bir platform kullanarak başlayın - yerden 18 inçlik bir ayak. Hareketlerde daha rahat hale geldikçe yükseklik ekleyin, her zaman önce formu seçin (yanacaksınız Bu hareketleri daha yüksekte taklit etmek yerine daha düşük bir yükseklikte doğru şekilde yaparsanız daha fazla kalori bir). Ve hayır, kutu atlamaları yapmak için teknik olarak resmi bir kutu atlama kutusuna ihtiyacınız yok. Spor salonunda değilseniz veya spor salonunuzda yoksa, herhangi bir sabit tabure veya ters çevrilmiş ahşap kutu yeterli olacaktır.
Temel bir kutu atlamasını düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için, kutuya dönük durun, ayaklar birbirinden genişlikte olmalıdır. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı arkanızda sallayın, sırtınızı düz tutun. Tek bir patlayıcı hareketle, kollarınızı öne doğru sallayın ve yerden itin, kutunun üzerine fırlarken dizlerinizi hafifçe sıkıştırın. Yere indiğinizde bacaklarınızı düzeltin, ardından tekrar gitmek için geri adım atın.
Anladım? İyi. O zaman nihai kutu atlama antrenmanına hazırsın. Buradaki devre yaklaşık 20 dakikanızı alacaktır. Kendinizi ekstra hırslı hissediyorsanız, bir set ekleyin veya her şeyi iki kez yapın.
Box Jump Antrenmanı Isınma: Step Ups
Kutuya dönük durun. Sağ ayağınızla yukarı çıkın, ardından sol ayağınızla, ardından sağ ayağınızla aşağı ve ardından sol ayağınızla adım atın. 10 tekrar yapın, ardından bacakları ters çevirin (sol ile yukarı, sol ile aşağı).
Kutuda Yukarı ve Aşağı Atlamalar
Geleneksel bir kutu atlama yapın, ardından ters bir aşağı atlama yapın. Dengeye yardımcı olmak için ellerinizi sıkıştırın ve dizlerinizi bükün. Not: Dizlerinizde veya inciklerinizde sorun varsa aşağı atlamayın; aşağı inin, çünkü bu hareket patella ve kaval kemiğine baskı uygular. 10 tekrar, 2 set yapın.
Tek Ayaklı Yan Basamaklar
Kutunun sol tarafında durun. Sağ bacağınızla adım atın, ardından ağırlığınızı sabit tutarak ağırlığınızı hızla sol bacağınıza aktarın. sağ bacağınızı kutunun sağ tarafının üzerine indirirken, ayağınızın zemin. Sağ bacağınızı tekrar kutunun tepesine kaldırın, sol bacağınız yere uzanıp dokunurken ağırlığınızı sağ ayağınıza verin. 30 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme, 4 kez yapın.
Burpe Kutusu Atlayışları
Kutunun önünde durun ve çömelin, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı uzatılmış şınav pozisyonuna geri zıplayın. Ayaklarınızı tekrar ileri atlayın ve ardından yerden havaya fırlayın. Bununla birlikte, geleneksel burpee dikey atlama yerine, ileriye ve kutuya atlayacaksınız. İnmek. 10 tekrar, 2 set yapın.
Kutu Atlama Pivotu
Kutunun ortasında durarak başlayın. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı kutunun yan tarafına bırakın. Sol ayağınız yere değdiği anda, sertçe itin ve kutunun tepesinde durmaya geri döndüğünüzde momentumun vücudunuzu hafifçe döndürmesine izin verin. Vücudunuz kutuda tam 360 dönene kadar bu düşürme, itme, bırakma modeline devam edin. Ters yönde tekrarlayın.
Dört Taraflı Kutu Atlama
Bu alışılmışın dışında hareketle birden çok düzlemde çalışın. Kutunun arkasında durup üzerine atlayarak başlayın. Kutudan sağ tarafa atlayın. Tekrar kutunun üstüne inmek için sola doğru yana doğru atlayın. İleri atlayın ve kutu arkanızda olacak şekilde yere inin. Kutunun tepesine yeniden tırmanmak için geriye doğru adım atın. (Not: İlerlemişseniz, geriye doğru zıplayabilirsiniz, ancak bu zor bir manevradır.) Kutunun sol tarafına yanlamasına zıplayın, ardından tekrar üstüne inmek için sağa doğru yanlara doğru zıplayın. Tam dönüşü 4 kez tekrarlayın.
Tek Bacak Şerbetçiotu
Bunun için daha alçak bir kurulum kullanın. Kutuya dönük durun. Sağ ayağınızın üzerinde durmak için sol ayağınızı yerden kaldırın. Sağ dizinizi bükün ve sol ayağınızı yerden yukarıda tutarak kutunun üzerine atlayın. Zıplayın veya geri adım atın. Her bacakta 10 tekrar yapın.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
