Göbek Yağını Yakmak İçin 10 Ev Egzersizi

Yani bir göbek büyüttün. Bunun için kendini hırpalamana gerek yok. Ne de olsa, erkekler bağırsaklarına kilo vermeye özellikle duyarlıdır. Neyse ki, bunu yapma arzunuz varsa, düz karın kaslarınızı geri almak mümkündür ve göbek yağını azaltmak için işe yarayan egzersizler vardır. Ancak mide yağı için egzersiz kullanmak tek seferlik bir anlaşma değildir. Göbek yağını nasıl yakacağınızı öğrenmek, diyetin yanı sıra egzersiz yapmaya da kendini adamayı gerektirir.

Diyet kısmı size ait (ve evet, nasıl iyi besleneceğinizi biliyorsunuz). Ama egzersizler bizden. Göbek yağını yakmak için en iyi egzersizleri bulmak zordur. Her birinin tamamlanması sadece 10 dakika süren ve karın kaslarını kimseyi ilgilendirmez gibi şekillendirecek 10 egzersiz bulduk.

Ve artık vücudunuzu bir alanda güçlendirme yapıp başka bir alanda güçlendirmeye yönelik noktasal eğitim yapamayacağınızı bildiğiniz için, bunları ikiye ayırdık. segmentleri oluşturmaya ve yakmaya yönelik egzersizler, böylece doğru kas gruplarını güçlendirirken aynı zamanda tüm bölgelerdeki yağları da atabilirsiniz. üzerinde. Artı, hepsi düşük veya sıfır ekipmandır, bu da onları

evde egzersizler bu size hala iyi bir yanık verebilir.

Göbek Yağ Egzersizi # 1: Plank ve Platform Zıplamaları

İnşa etmek: Döner tahta. Öne (geleneksel), yanlara, diğer tarafa ve arkaya (göbek yukarı) bakacak şekilde, arada 15 saniye dinlenerek 60 saniyelik plank yapın.

Yakmak: Platform atlar. 3 kez yüksek bir sehpaya bir dakikalık squat zıplaması ve ardından 30 saniye dinlenme yaparak patlayıcı güç geliştirirken merkez bölgenizi çalıştırın.

Göbek Yağ Egzersizi # 2: Köprü ve Burpees

İnşa etmek: Köprüler, alt karın kaslarını artı genel çekirdek stabilitesini geliştirir. Her birini 30 saniye tutarak ve aralarında 15 saniye dinlenerek 5 köprü yapın.

Yakmak: Burpees, denge ve çekirdek gücü geliştirirken kalp atış hızınızı yükseltir. İki dakika zıplayın, ardından bir dakika dinlenin ve ardından iki dakika daha zıplayın.

Göbek Yağ Egzersizi # 3: V-Hold ve Step-Ups

İnşa etmek: V-Tut. Yerde otururken, gövdenizi geriye doğru eğin ve ayaklarınızı ve bacaklarınızı önünüzde düz bir açıyla kaldırın, böylece vücudunuz bir "V" şekli oluşturur. 60 saniye tutun, 30 saniye rahatlayın. 3 kez tekrarlayın.

Yakmak: Step-up'lar (kelimenin tam anlamıyla kulağa nasıl geliyorsa - tek ayakla yüksek bir bankta yukarı ve aşağı adım atın), dengeyi geliştirirken ve kalp atış hızınızı yükseltirken karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı tek bir hareketle çalıştırır. Setler arasında 20 saniye dinlenerek, tarafları değiştirerek 6 set 10 adım yukarı yapın.

Göbek Yağ Egzersizi # 4: Bakliyat ve Dağ Tırmanıcıları

İnşa etmek: Nabızlar ters egzersizi gibidir. Sırtınız düz bir şekilde yerde oturmaya başlayın, ardından gövdeniz 45 derecelik bir açıda olacak şekilde geriye yaslanın ve göbeğinizi kavrayarak birkaç inç yukarı ve aşağı doğru nabız atın. Aralarında 30 saniye dinlenerek 3 set 20 darbe yapın.

Yakmak: Dağcılar (90 saniye çalışma, 30 saniye dinlenme x 3)

Göbek Yağ Egzersizi # 5: Mekik ve Bisiklet

İnşa etmek: Mekik sıkıcıdır ve hareket tüm büyük kas gruplarını çalıştırmaz. Ancak, daha geniş göbek sıkılaştırma egzersizleri repertuarınızda hala bir rolleri var. 60 saniye boyunca her iki saniyede bir mekik çekin, ardından 15 saniye rahatlayın. 3 kez tekrarlayın.

Yakmak: Bisiklet. Sırt üstü yatarken ayaklarınızı havada döndürmek, merkez bölgenizi dengeleyen ve sizi yaralanmalardan koruyan derin enine kasları devreye sokacaktır.

Göbek Yağ Egzersizi # 6: Menteşeler ve İp Atlama

İnşa etmek: Menteşeler (dizden dirseğe mekiklerin karşısında) tüm büyük karın gruplarıyla birlikte alt sırt kaslarını çalıştırır. Aralarında 30 saniye dinlenerek 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Yakmak: Atlama ipi. Çok az şey kalp atış hızını tek zıplama ipi kadar hızlı ve hızlı bir şekilde yükseltebilir. 60 saniye hareket et, 20 saniye dinlen. 3 kez tekrarlayın.

Göbek Yağ Egzersizi # 7: Bacak Kaldırma ve Yüksek Dizler

İnşa etmek: Bacak kaldırıyor. Bir bankta uzanın, bir ucunda popo. Uzatılmış bacaklar önünüzde. Onları düz tutarak, tavana kadar kaldırın, sonra alçaltın. (Gerekirse destek için bankın kenarlarını ellerinizle tutabilirsiniz.) 5 set 10 tekrar.

Yakmak: Yüksek diz sprintleri. 30 saniye all-out, 30 saniye dinlenme. 5 kez tekrarlayın.

Göbek Şişman Egzersiz #8: Rus Bükümleri ve Tek Bacak Krikoları

İnşa etmek: Rus kıvrımları. Oturmaya başlayın, üst vücudunuzu geriye yaslayın, kollarınızı önünüzde tutun ve ayaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın (dizler bükülü). Buradan, gövdenizi bir yandan diğer yana döndürün, kollarınızı gövdenizle birlikte döndürün, böylece elleriniz her dönüşte her iki tarafta da zemine değsin. 60 saniye çalışma, 20 saniye dinlenme, 3 kez.

Yakmak: Tek bacaklı krikolar, standart atlama krikolarını bir çentik yukarı taşır ve siz giderken zıt dirsek dizine dönüşür. Maksimum çekirdek çalışması için dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. 60 saniye kriko, ardından 20 saniye dinlenme, 3 kez.

Göbek Yağ Alıştırması #9: Top Bükümleri ve Merdivenler

İnşa etmek: Sırtüstü eğik top bükümü. Arkanıza yaslanın, kollarınız yanlarda, ayaklarınız havada ve baldırlarınızın arasında büyük bir plaj topu var. Bacaklarınızı yavaşça sağa, sonra sola bırakın, her seferinde bacakları merkeze geri çekmek için göbeğinizi devreye sokun. 60 saniye çalışma, 20 saniye dinlenme, 3 kez.

Yakmak: Merdivenler kalp atış hızınızı hızlandırır, ince motor becerilerinizi çalıştırır ve alt vücut kaslarının çoğunu çalıştırır. Birkaç kat yukarı fırlayın (yaklaşık 30 saniye), sonra tekrar aşağı doğru koşun. 5 kez tekrarlayın.

Göbek Yağ Egzersizi # 10: Sallanan Çekiçler ve Yatay Zıplayan Krikolar

İnşa etmek: Salıncak çekiçleri, gövdenizin bir tarafından, başınızın üzerinden ve diğer taraftaki zemine bir kettlebell, ağırlıklı top veya halter sallamanızı sağlar (dizleri bükün, dizleri düzeltin, tekrar bükün). Oblikleriniz için harika bir hareket. 10 tekrardan 5 set yapın.

Yakmak: Yatay atlama jakları. Uzatılmış bir şınav pozisyonu alın ve sırtınızı düz ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarak ayaklarınızı birbirinden ayırın ve birlikte zıplayın. 45 saniye çalışma, 15 saniye dinlenme, 5 kez.

Göbek Yağı Nasıl Yakılır: Bir Yaşam Tarzı Hile Sayfası

Giren Kaloriler ve Giden Kaloriler

Öğle yemeğinde bir Whopper'ı peynirle dövüyorsanız, işten sonra mahallede koşarak kalorileri yakmanız neredeyse imkansızdır. Kilo vermek için, kilonuzu korumak için kaç kalori yemeniz gerektiğini hesaplayın (deneyin) bu hesap makinesi Mayo Clinic'ten) ve ardından bundan 500 kalori kesmeyi hedefleyin.

Kahvaltıyı Atlamayın

Kahvaltıyı atlamak, kilo vermenin kolay bir yolu olmalı, ancak çok sayıda araştırma, kahvaltı yapmanın aslında kilo alımını önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu yüzden kahvaltı yapın - ama zayıf bir kahvaltı yapın.

Yanmayı Açın

HIIT veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, ilk antrenmanınız olmalı. Bu tür bir antrenmanda, temel olarak 30 ila 60 saniye boyunca koşabilir, ip atlayabilir, atlama krikoları yapabilir veya ne tür bir kardiyo yapabilirseniz, topyekun, ardından iyileşmek için eşdeğer miktarda dinlenin.

Karın Kaslarını Güçlendirin

Vücudunuzda kilo vermenin coğrafi konumunu, kafanızın hangi bölümlerinin önce kelleşeceğini seçemeyeceğiniz gibi seçemezsiniz. Ancak karın bölgesindeki kasları güçlendirmeye çalışabilirsiniz, bu da kilolar düşmeye başladığında midenize daha tonlu bir görünüm kazandıracaktır.