Yeni bir baba olduğunuzda, büyük kollar bir zorunluluktur. Önümüzdeki beş veya altı yıl içinde kıvranan, coşkulu, enerji demetlerinizi kaç kez kaldırıp taşıyacağınızı düşünün. Sıçrayacağınız market poşetlerinin, iteceğiniz bebek arabalarının ve toplayıp demonte edeceğiniz beşiklerin sayısını düşünün. triceps egzersizleri, pazı egzersizlerive sadece daha güçlü kollar sırayla. Ama spor salonu için zamanınız yoksa? Hala evde ağırlıksız büyük kollar inşa edebilirsiniz.
Şimdi, evde makineler veya ağırlıklar olmadan buff kolları yapmak biraz yaratıcılık gerektiriyor. 10 antrenman yapmak Buradaki hareketler, trisepsleriniz, pazılarınız, deltoidleriniz, eşkenar dörtgenleriniz ve pektoralleriniz dahil olmak üzere büyük kolları ve omuz kaslarını çalıştırır. Ayrıca destek için ikincil kasları (öncelikle beliniz ve göbeğiniz) çalıştırarak duruşunuzu geliştirirler.
Evde 10 Harekette Kolları Nasıl Genişletilir?
Şınav
Ne işe yarar: Triceps, deltoidler, pektoraller
Nasıl:
düşüşler
Ne işe yarar: Triceps, eşkenar dörtgenler, pektoraller
Nasıl: Koltuğun kenarına oturun, elleriniz öne bakacak ve koltuğun oturma kenarını kavrayın. Kıçınız sandalyeden kalkana ve kollarınız ağırlığınızı destekleyene kadar kalçalarınızı öne doğru itin. Dirseklerinizi bükün ve koltuğunuzu yere doğru indirin ve geriye doğru gidin. 10'lu iki set.
ters sıra
Ne işe yarar: Pazı, çekirdek
Nasıl: Yemek odası masanızın (veya sağlamlık ve yükseklik açısından eşdeğeri) altına sırt üstü uzanın. Kendinizi, omuzlarınız doğrudan masa kenarının altında hizalanacak şekilde konumlandırın. Uzan ve masa kenarını tut. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu düz bir çizgide olabildiğince yükseğe çekin. Geri aşağı indirin. 10'lu iki set.
Yüksek Tahta Tek Kol Takasları
Ne işe yarar: Pazı, triseps, deltoidler, çekirdek
Nasıl: Uzatılmış bir şınav pozisyonundan (kollar düz), sol elinizi yerden kaldırın ve sağ kolunuzla vücudunuzu dengeleyerek sağ omzunuza hafifçe vurun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı taraf için tekrarlayın. 10 vuruştan oluşan iki set.
dağcılar
Ne işe yarar: Pazı, triseps, pektoral, deltoid
Nasıl: Şınav pozisyonundan, sağ dirseğinizi yere değecek şekilde bükün ve takip etmek için sağ tarafınızı aşağı indirin. Vücudunuz artık tahta pozisyonunda olacak şekilde sol dirseğinizi hızla bükün ve bırakın. Sağ dirseğinizi tekrar düzleştirirken ağırlığınızı sol tarafa kaydırın, ardından sol dirseğinizi takip edin, böylece orijinal uzatılmış şınav pozisyonunuza geri dönersiniz. Bu "kutu" hareketlerinden 10 tanesini tek yönde tamamlayın. Dinlenmek. Yönleri ters çevirin ve 10 tane daha yapın.
Kol Çemberleri
Ne işe yarar: Pazı, deltoidler
Nasıl: Bu hareketi ağırlıksız yapabilirsiniz, ancak her iki elinize orta ağırlıkta bir nesne (soda şişeleri, çorba kutuları, su sürahileri) alırsanız, meşhur paranızın karşılığını biraz daha iyi alırsınız. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Her iki kolu da doğrudan yana doğru kaldırın. Küçük dairesel hareketler yapın. Bir tam set için bir yönde 10 kez, ardından diğer yönde 10 kez. İki set.
Duvar İtmeleri
Ne işe yarar: Göğüs kasları, triceps
Nasıl: Duvardan bir kol mesafesi uzakta durun, sağ omuz duvara dönük. Sağ elinizi omuz hizasında duvara dayayın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak sağ dirseğinizi bükün ve mümkün olduğunca duvara yaslanın. Duvarı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın, ardından tarafları değiştirin. İki set.
Yan Kalaslar
Ne işe yarar: Deltoidler, trisepsler
Nasıl: Tahta pozisyonunda başlayın (yüz aşağı, dirsekler bükülmüş, bacaklar düz). Ağırlığınızı sağ tarafınıza verin ve vücudunuz yere dik olana kadar dönerken sol kolunuzu tavana doğru kaldırın. Bacaklarınızı düz tutun ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun. 60 saniye basılı tutun. Sol tarafta tekrarlayın.
Pazı Bukleler
Ne işe yarar: Pazı (tabii ki)
Nasıl: Direnç bandınız veya uzun ipiniz varsa onu kullanın. Aksi takdirde, tam boyutlu bir banyo havlusu veya çarşaf alın ve kalın bir ipe benzeyen bir şey oluşana kadar bükün. İpin/havlunun/çarşafın bir ucunu her iki elinizde tutarak ayaklarınızı birleştirin. Sağ ayağınızı "halatın" ortasına yerleştirin. Direnç için sağ bacağınızı kullanarak (gerektiğinde bükülmesine izin verin), dirseklerinizi bükün ve ellerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Serbest bırakmak. 10'lu iki set.
Arka Deltoid Kaldırma
Ne işe yarar: Vahşi bir tahminde bulunun.
Nasıl: Her elinize orta ağırlıkta bir nesne (soda şişeleri, çorba kutuları, su sürahileri) alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Gövdeniz zemine paralel olacak şekilde belinizi öne doğru bükün ve kollarınızın önünüzde yere düşmesine izin verin. Karın kaslarınızı çalıştırın ve omuz bıçaklarını sıkarak kollarınızı doğrudan yana doğru kaldırın. Serbest bırakın ve 10 kez tekrarlayın. İki set.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
