Belki de baldırınız tamamen pes ettiğinde, Pazar günü yaptığınız uzun koşunuzun 8. milindeydi. Ya da hamstringinizde bir patlama hissettiğinizde çember atıyordunuz. Durum ne olursa olsun, muhtemelen daha fazla esnemediğiniz için kendinize lanet ettiniz. Ancak, incinmenizin nedeni bu değil. Atletizm bilgisine rağmen, esneme spor yaralanmaları için her derde deva değildir. sana yardımcı olabilir sabah esnemek Ve sırt ağrısını hafifletmek, ancak yaralanmaları önlemek? Çok değil. Tanrı'ya karşı dürüst bir her derde deva arıyorsanız, bunun yerine izometrik kuvvet antrenmanına dönün.
Daha önce hiç duymadıysanız, işte hızlı versiyonu: İzometrik egzersizler, hareket etmeden gerçekleştirdiğiniz hareketlerdir. Tahtalar mükemmel bir izometrik egzersizdir. Duvar oturmaları ve dikey askılar da öyle. New York'ta kişisel antrenör olan Adam Rosante, "İzometrik egzersizler sizi vücudunuzu bir süre sabit bir pozisyonda tutmaya zorluyor" diye açıklıyor. "Bu, yalnızca vücut ağırlığıyla veya ağırlıklar ve bantlar gibi ekipmanlarla yapılabilir."
İzometrik hareketler, bir kasın kasılmasının üç yolundan biridir. Diğer ikisi, kas liflerinizi kısaltan eşmerkezli hareketler ve kasınızı uzatan eksantrik hareketleri içerir. “Kas kasılmasının üç aşamasını düşündüğünüzde, izometrik, aralarındaki aracıdır” diyor. "Kaslarınızı kasılmalardaki ani değişiklikle başa çıkacak şekilde eğitebilirseniz, yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilirsiniz."
İzometrik hareketlerin güzelliği, Araştırma gösteriyor ki vücudunuzda güç ve stabilite oluştururlar - sporunuzu yaparken yaralanmayı önlemenin anahtarıdır. Hareketler statik olduğu için onlar da düşük yaralanma riski taşır.
Peki, nasıl başlamalı? Rosante, "İyi bir plan, bir üst vücut, bir alt vücut ve bir temel egzersiz seçip ardından haftalık egzersiz programınıza programlamaktır" diyor. Bu hareketlerin doğası gereği (yani statiktirler) burada tekrar yerine zaman harcayacaksınız.
En İyi 8 İzometrik Egzersiz
Hareket: Ters Hamle
hedefler: Dörtlüler, kalçalar, hamstringler ve enine abdominis
Nasıl: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Sağ ayağınızla geriye doğru adım atın ve sağ dizinizi bükerek ters bir hamle yapın. Kaslarınızı kasarak 30 saniye (veya yapabildiğiniz kadar uzun) tutun. Rahatlayın ve tekrarlayın. Bir dahaki sefere zamanı karşılamaya veya yenmeye çalışın.
Hareket: İzometrik Squat
hedefler: Kalçalar, dörtlüler, hamstringler
Nasıl: Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları hafifçe dışarı çıktı. Bir çömelme pozisyonuna alçaltın, dizlerinizi parmaklarınızın üzerine getirin ve 30 ila 60 saniye tutun.
Hareket: Duvara Otur
hedefler: Dörtlü
Nasıl: Duvardan yaklaşık bir adım uzakta durun, duvara geri dönün. Sırtınız duvarla temas edene kadar geriye yaslanın. Omurganızı duvara düz bir şekilde bastırarak, dizlerinizi bükün ve dörtgenler yere paralel olana, dizler ayak parmaklarınızın üzerinde olana ve siz oturma pozisyonuna gelene kadar alçaltın. 30 ila 60 saniye basılı tutun.
Hareket: Dumbbell Bench Press
hedefler: Pecs, omuzlar, triceps ve enine abdominis
Nasıl: Her iki elinizde dambıl olacak şekilde bir bankta sırtüstü uzanmaya başlayın. Kollarınızı uzatın, ardından dirseklerinizi bükün ve dambılları göğsünüzün hemen üzerine indirin. Kollarınızda, göğsünüzde, omuzlarınızda ve karın kaslarınızda sıkı bir kasılmayı sürdürerek 3 saniye tutun. Başlamak için patlayarak geriye doğru basın.
Hareket: İzometrik Şınav
hedefler: Pecs, omuzlar, triceps ve enine abdominis
Nasıl: Genişletilmiş bir tahta pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu göğsünüz zeminden yukarı çıkana kadar alçaltın. 5 saniye basılı tutun. Geriye basın. Tekrarlamak.
Hareket: Ölü Askı
hedefler: triceps, lats
Nasıl: Bir çekme çubuğunun altında durun. Üstten kavrayarak uzanın ve barı kavrayın, ayaklarınızı yerden kaldırın. Yapabildiğiniz kadar asın (30 saniye nişan alın).
Hareket: YWT Bekletme
hedefler: Tuzaklar, kanatlar, eşkenar dörtgenler, omuzların arkaları ve dikleştirici dikenler
Nasıl: Kollar Y şeklinde uzatılmış şekilde yüz üstü yatın. Üst sırt kaslarınızı sıkın ve kollarınızı yerden kaldırın. 20 ila 30 saniye basılı tutun. Dirsekleri bükün ve bir W oluşturmak için gövdenize doğru getirin. 20 ila 30 saniye daha basılı tutun. Bir T oluşturmak için kolları yanlara doğru uzatın. 20 ila 30 saniye daha basılı tutun.
Hareket: Tahta
hedefler: Tüm vücut
Nasıl: Dört ayak üzerinde başlayın. Kendinizi dirseklerinize doğru indirin ve bacaklarınızı arkanızda uzatın, başınızdan ayaklarınıza kadar uzun bir çizgi oluşturun. Anahtar, tüm vücudunuzdaki gerginliği korumaktır. Sanki başınıza bir şey geleceğini tahmin ediyormuşsunuz gibi hazırlanın. Bu gerginlik seviyesinde 90 saniye dayanabildiğinizde, bir uzuvunuzu yerden kaldırın.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
