Hırslı olanlar için Fitness Ve kilo kaybı hedefleri, yılın önemli bir yapılacak işi olarak görüyorsa, yeni egzersiz stratejilerine ihtiyaç vardır. Uzun mesafe koşularından veya ağırlık kaldırmaktan çok şey kazanılabilse de, kilo vermek için iyi bir kardiyo rutini bulmak her zaman kolay değildir. Ev jimnastiği olmayanlar için, kilo vermek için antrenman yapmak veya kilo vermek için antrenmanları takip etmek gitmek için harika bir yoldur - düşük bütçelidirler, kilo vermeye ve kilo almaya yardımcı olabilecek birleşik egzersizlerdir. kaslar.
Koşmak her zaman kilo verme egzersizi olarak bilinmez, ancak koşarak nasıl kilo vereceğinizi merak ediyorsanız, gerçekten o kadar da zor değil. Kilo vermek için yapılan bir koşu antrenmanı, sisteminizi aşırı hızda şok eden kısa, sert kardiyo aktivite patlamaları ve ardından tekrar tekrar tekrarlanan kısa bir toparlanma gerektirir. Egzersiz bilimcilerine göre, HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenman) olarak bilinen bu Tabata tipi antrenman, paranızın karşılığını en iyi şekilde almanızı sağlayacaktır.
Koşma konusunda yeniyseniz, kademeli olarak sağlam bir temele ulaşmak için dört veya beş hafta ayırın (haftada üç veya daha fazla, bir seferde 3 mil veya daha fazla koşu). Bu başlangıç noktasına ulaştığınızda, aşağıdaki 7 antrenmandan birini deneyin. Bu 20 dakikalık seanslar, süper kısa, ultra yoğun koşu dönemlerine ve ardından dinlenme aralıklarına bölünmüştür. Farklı kas türleri oluşturmanın ve kilo verirken genel dayanıklılık kazanmanın bir yolu olarak bunları düzenli koşu antrenmanlarınıza katmayı düşünün. Peşinden koş!
Koşu Antrenmanı #1: Fartlek
Evet, bu koşu kelime dağarcığında gerçek bir şeydir: Kolay koşu arasında serpiştirilmiş kısa hızlı koşu patlamaları. Nin güzelliği fartleks (eğlenceli gerçek: terim İsveççe'de "hızlı oyun" anlamına gelir) kendi oyununuzu oluşturabileceğinizdir. Örneğin, mahallede 20 dakikalık bir koşu sırasında, her üç ve dördüncü elektrik direği arasında çılgınca koşmaya karar verin, ardından üç kez daha kolay koşun. Bu koşuların kasıtlı olarak kesin olmayan doğası, zamanın uçup gitmesini sağlayan bir oyun oynayan çocuk unsuru ekler.
Koşu Antrenmanı #2: Aşağı Merdiven
Dikkat! Bu antrenman çok zor: Bir mili orta hızda koşmaya başlayacaksınız (gerçekten konuşamayacak kadar hızlı, ancak birkaç kelime söyleyebilecek kadar kolay). İki dakika koşun, ardından yarım mil boyunca hızınızı sert (yoğun nefes alma, konuşamayacak kadar sert) seviyeye indirin. Bir dakika koşun, ardından 0,25 mil boyunca sahip olduğunuz her şeyi (hırıltılı solunum, mor surat, tüm mesele) verin. Sırayı tekrarlayın.
Koşu Antrenmanı #3: Bire Bir
Bir osuruk gibi, bu antrenman zor ve kolay adımları karıştırır, ancak antrenmanı dikte etmek için yer işaretlerini kullanmak yerine saatinizi kullanırsınız. Bir dakika boyunca koşabildiğin kadar koş. Bir dakika yürüyün veya koşun. 10 kez tekrarlayın.
Koşu Antrenmanı #4: Çeyrek
Kolej koşucuları için klasik bir antrenman olan bu seans, çeyrek mili olabildiğince hızlı koşmanızı ve ardından eşit uzunlukta bir toparlanma süresini izlemenizi sağlar. Yani 0,25 mil, diyelim ki iki dakika koşarsanız (mil başına 8 dakikalık bir hız), tekrar gitmeden önce yürümek/dinlenmek için iki dakikanızı ayırırsınız. Yakında bir pist varsa, 0,25 mil = 400 metre = bir tam tur. Aksi takdirde, bir GPS saati kullanabilir veya yerel parkınızdaki veya koşu rotanızdaki mesafeyi tahmin edebilirsiniz.
Koşu Antrenmanı # 5: Düşüşler
Bir yol parçası bulun ve başlangıç noktanızı işaretlemek için bir ağaç veya başka bir yer işareti kullanın. Saatinizi başlatın ve 30 saniye koşun. Bitirdiğiniz yolda noktayı işaretleyin. Başlangıca geri dönün. Her birini bir öncekinden daha hızlı koşmak amacıyla A noktasından B noktasına koşarak 10 tekrar gerçekleştirin. Her birinden sonra başlangıca geri dönün. Not: İlk tekrarda topları duvara atmayın, aksi takdirde zamanınızı asla geliştiremezsiniz. Amacınız, son tekrarınızı en zor/en hızlı hale getirerek daha hızlı ve daha hızlı olmaktır.
Koşu Antrenmanı #6: Yokuş Tekrarları
Tepelerin güzelliği, sıfır eğimde koşmaktan daha fazla kas çalıştırması ve kalbinizi yükseltmesidir. Ek kaldırım darbesi gerektirmeden oranlayın, böylece (marjinal olarak) sizin için daha naziktirler. vücut. Bu antrenman için, 10 saniye koşabileceğiniz dik bir yokuş bulun. Zirveye fırlayın (veya yokuş daha uzunsa 10 saniye); dibe doğru koş. 10 kez tekrarlayın. Ardından, yokuş yukarı aynı mesafeyi kat edin, ancak kısa, sert adımlar yerine sıçrayan sıçramalar yapın (ivme için kollarınızı sallayın). Geri koş. 10 tekrar yapın.
Koşu Egzersizi #7: Kararlı Durum Patlamaları
Koşma veya koşma konusunda yeniyseniz yaralanmalara neden oluyor gibi görünüyorsa, bu yaklaşımı deneyin. 20 dakikalık orta tempolu bir koşuya çıkın. Her 5 dakikada bir durun ve aşağıdakilerden birini 60 saniye yapın: zıplamalar, şınavlar, hızlı hamleler, squat zıplamaları. Bu durumda, kilo kaybı için kalori yakmak için patlayıcı hareketler sunarken, yağ yakıcı olarak koşmayı kullanıyorsunuz.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı: