Fonksiyonel zindelik yeni değil, ancak pandemi sırasında milyonlarca erkek spor salonu olmadan egzersiz yapmanın yollarını ararken popülaritesi yeni zirvelere ulaştı. Kısmen Strongman rekabeti, kısmen pratik hareket, fonksiyonel fitness antrenmanları günlük eylemleri ve nesneleri alır ve bunları güç ve kardiyo egzersizleri diğerleri gibi
Kaba kuvvet de dahil olmak üzere avantajlar çoktur, ancak en büyük avantaj daha pragmatiktir, diyor Damien A. Joyner, San Diego'da ACE sertifikalı bir kişisel antrenör. "Evde egzersiz yaparken işe gidip gelmenin tek yolu yataktan kalkıp egzersiz yapmak istediğin odaya yürümektir" diyor. Dahası, "keyfini çıkardığınız müzik gibi kendi olanaklarınıza, ayrıca antrenmanınızdan birkaç adım ötede bir duş ve banyoya erişebilirsiniz."
Evde işlevsel bir fitness rutini için bir yer ayarlamak için birkaç şeye ihtiyacınız olacak. Joyner, "Tekerleksiz bir sandalyeyle başlayın" diyor. "Tek bacaklı ağız kavgasından triceps dips'e kadar her şey için kullanılabilir." Zemininiz ahşapsa, kaymasını önlemek için sandalyeyi bir köşeye veya duvara yaslayın, diyor Joyner.
Listenizde bir sonraki: Mobilya kaydırıcı sürgüleri (koltuğunuz için değil, sizin için). "Bunlar, yanal hamle veya arka hamle gibi gelişmiş alt vücut hareketleri için iyidir" diyor.
Ve son olarak, evinizde veya dairenizde duvardan kopma endişesi duymadan ipleri veya bantları bağlayabileceğiniz bazı güçlü bağlantı noktaları bulmak isteyeceksiniz. Kapı kolları bir seçenektir; sağlam bir korkuluk veya korkuluk başka bir şeydir.
İşte bu kadar: Gitmek için iyisin. Oyununuza bir ivme kazandırmak için bu hareketleri deneyin.
Sürükle ve Çek
İhtiyacınız olan: Halat; tuğla veya kitaplardan oluşan lastik veya spor çantası; araba yolu/kaldırım
Nasıl: Halatın bir ucunu lastik veya spor çantası kollarına sabitleyerek başlayın; diğer ucunu beline bağla, ağırlıkla aranda yaklaşık 1,2 metre bırak (topuklarını kırmayacak kadar). Lastiğe sırtınızı dönün ve ağırlığı arkanıza alarak koşmaya başlayın. 15 saniye boyunca koşabildiğin kadar koş; arkanı dön ve geldiğin yere koş. Bunu üç kez yap. Ardından, sizinle ağırlık arasında yaklaşık 20 fit olacak şekilde ipi bırakın. Yere çömel ve onu içeri çekmeye başla, yumruğunu uzat. İpi kendinize çektikten sonra diğer yöne doğru yürüyün, ipi tekrar bırakın ve tekrarlayın. Üç çekişten sonra, başka bir dizi sürükleme zamanı gelir (sonra tekrar çeker).
Su Sürahisi Squat
İhtiyacınız olan: Galon su sürahisi
Nasıl: Joyner, "Makinelerin veya halterlerin faydasını ev eşyalarıyla yeniden yaratmak zor olabilir" diyor. "Göğüs kemiği yüksekliğinde bir galon su tutarken ağız kavgası yapmak iyi bir seçenek olabilir." (Zorlaştırın: Tutun ellerini göğüs hizasında tutarak her iki elinde bir galon sürahi.) Ayaklarını kalça genişliğinde açık ve hafifçe dönmüş olarak ayakta dur dışarı. Dizlerinizi bükün, kalçanızın dörtgenler yere paralel olana kadar batmasına izin verin. düzeltin. 10 tekrar, 5 set yapın. Joyner, "Daha yavaş, kontrollü hareketlere odaklanın" diyor. Üçe kadar squat ve üçe kadar geri yükselme, çekirdek kuvvetine yardımcı olacağı gibi bacaklara gerilim altında daha fazla zaman kazandıracağını da ekliyor.
Bölünmüş Squat
İhtiyacınız olan: sağlam sandalye; su sürahisi
Nasıl: Sırtınızı sandalyenin koltuğuna yaslayın, yaklaşık iki fit uzakta durun. Su sürahisini iki elinizle tutun, kollar önünüzde uzansın. Sağ ayak parmaklarınız sandalye koltuğunun kenarına dayanana kadar sağ bacağınızı arkanızda bükün. Sol (ön) bacağınızı bükün, sağ dizinizi yere doğru indirin. Kollarınızı önünüzde uzatılmış halde tutarak gerin. Joyner, "Bu hareket istikrar ve güce odaklanıyor" diyor.
Merdiven Matkapları
İhtiyacınız olan: En az iki kat merdiven
Nasıl: Antrenmanınızın bu bölümünün amacı, kalp atış hızınızı mümkün olduğu kadar yükseğe çıkarmaktır. Joyner, "Yoğunluğun bir sohbeti sürdürmeyi zorlaştıracak kadar yoğun olduğu bir nokta olmalı" diyor. “Bir kavşağı geçmeye çalışırken ve yeşil ışık bekleyen arabaların yolundan çekilmeye çalışırken her an birinin hareket edebileceği kadar hızlı olmalı. Gerekirse ne kadar hızlı hareket edebilirsin?” Başlamak için, ayaklarınızın hareket edebildiği kadar hızlı bir şekilde merdivenlerden yukarı koşun, ardından tekrar aşağı doğru koşun. Bunu beş kez yapın. Ardından diğer her adıma geçin: Zirveye doğru ilerleyin ve beş kez aşağı doğru koşun. Ardından, dört ayak üzerinde çömelin, eller ayaklarınızın üzerinde merdivenlerde. Çömelmiş pozisyonda kalarak ve dört uzuvla teması sürdürerek, merdivenlerden yukarı koşarak çıkın, ardından beş kez tekrar aşağı doğru koşun. Zirveye beş topyekun sprint ile bitirin ve tekrar aşağı koşun.
Şınav
İhtiyacınız olan: Vucüdun
Nasıl: Joyner, "Fitness seviyesinden bağımsız olarak birçok şınav seçeneği var" diyor. "İyi bir örnek duvar şınavlarıdır - müşteriler bunların iyi bir meydan okuma olduğunu görünce şaşırırlar." Duvarda şınav çekmek için, bir duvara doğru yürüyün ve ön kollarınızı duvara ve ellerinizi duvara yaslayın. Joyner, kollarınızı sabit tutarak bir veya iki adım geri atın ve ayak parmaklarınıza kadar yükselin diyor. Buradan, avuçlarınızı duvara yaslayarak kollarınızı düzeltin. Kolları bükün ve ön kolların tekrar dokunmasına izin verin. 20 yap; 30 saniye dinlenin; 20 tane daha yap (Bu size çok kolay geliyorsa, 10 tekrar klasik şınav x 4 set de işinizi görecektir.)
Yanal Akciğerler
İhtiyacınız olan: elastik kordon
Nasıl: Ayak bileklerinizin etrafına elastik bir kordon veya egzersiz bandı bağlayın ve kordon gerginken ayaklarınız arasında yaklaşık bir ayak mesafesi bırakın. Sanki geleneksel bir çömelme pozisyonundaymışsınız gibi başlayın. Ardından, dümdüz aşağı batmak yerine, sağ dizinizi bükük ve sol bacağınızı düz tutarak, ağırlığınızı sağa ve sağ ayağınızla sağa doğru kaydırın. Joyner, "Sağ topuğunuzun üzerinde" oturmaya " odaklanın, böylece hamstringiniz ve kalça kaslarınız devreye girer," diyor. Sağ ayağınızla itin ve ayakta durun. Sol tarafta tekrarlayın. Alternatif taraflar x 2 set ile 10 tekrar yapın.
Ölü böcekler
İhtiyacınız olan: 2 elastik ip
Nasıl: Sırt üstü yatın. Ellerinizi, bilekleriniz omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde kaldırın. Ardından, dizleriniz kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın, bacaklar 90 derecelik açıyla bükülür. Bir esnek kordonun veya egzersiz bandının ucunu dizlerinizin üzerindeki dörtgenlerinize bağlayın ve kordonun diğer ucunu ipi gergin tutarak aynı taraftaki elinizle tutun. Nefes verin ve bir kolunuzu arkanızda yere doğru indirin. Kolu yukarı kaldırın ve nefes alın. Diğer kolla da aynısını yapın. Ardından bir bacağınızı düz olana ve yerden yüksekte durana kadar uzatın. Başlamak için geri dön. Aynısını karşı bacak için de yapın. Joyner, "Bunlar yalnızca çekirdek gücü ve dengeyi artırmanın değil, aynı zamanda sırtı açmanın da harika bir yolu" diyor.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
