Antrenmanları itme ve çekme günlerine bölmek, uzun zamandır egzersiz rutininizi düzene sokmanın ve basitleştirmenin etkili bir yolu olmuştur. Ve bu çalışma şekli yeni olmasa da, sayesinde bir an yaşıyor. TikToketkileyenler itme günleri ve çekme günleri ilkesine dayalı olarak spor salonu rutinlerini yayınlamak.
Eski usul düşünce, itme ve çekme hareketlerini birleştirmenin, birden fazla ana kas grubunu tek bir harekette güçlendirmenin en etkili yolu olduğunu söylüyor. antrenman yapmak. Bununla birlikte, yeni okul düşüncesi, haftalık ağırlık rutininizi itme ve çekme günlerine bölerek çalışabileceğinizi söylüyor. karşıt kasları tek tek çalıştırarak, bir setin tamir etmesi ve güçlenmesi için ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi sağlarken bir sonraki setinizde karşıt kasları çalıştırır. antrenman yapmak.
Yani... işe yarıyor mu? Fitness Kıdemli Direktörü Raphael Konforti, "Kas geliştirme ile birlikte genel fitness hedefine sahip olanlar için, bu egzersizler çok verimlidir" diyor. Spor Salonları San Diego, CA'da. "Antrenmanınızı itme ve çekme günlerine bölmek, her bir kasın çalıştırılma sıklığını artırır."
Diğer faydalar arasında gücü artırmak için belirli kasları hedefleyebilmek, itme kaslarını aşırı yükleyerek daha büyük kaslar (kas kütlesi) oluşturmak yer alır. şınav gününde, ardından tamamen iyileşmeye izin verir ve kas fonksiyonunu iyileştirir — itme hareketi, farkında olsanız da olmasanız da tüm gün boyunca yaptığınız bir harekettir. Olumsuz. Her ayağa kalktığınızda, merdiven çıktığınızda veya ağır bir kapıyı kapattığınızda, onu kullanıyorsunuz. Bu nedenle, günlük egzersizler fonksiyonel uygunluk fazla.
Konforti, itme antrenmanlarının dezavantajlarının büyük ölçüde her hafta yapabileceğiniz sınırlı sayıda seansı içerdiğini söylüyor. Haftada üç ila dört ağırlık antrenmanı yaptığınızı varsayarsak, "itme ve çekme günüyle, her kası haftada bir buçuk kez ila iki kez çalıştıracaksınız" diye açıklıyor. "Dezavantajı, bir antrenmanı kaçırırsanız veya programınız sizi arka arkaya birkaç gün antrenman yapmaya zorlarsa, kas inşa etmek için iyileşme için daha az zaman olacaktır."
Peki nasıl oluşturursunuz Egzersiz rutini etrafında itme egzersizleri? Buradaki 10 hareket, hem üst hem de alt vücut itme kaslarınızı çalıştırır ve tek bir sürekli devre veya özellikle triceps, omuzlar, pecs, quads ve kalçalar.
Push Day Antrenmanınız İçin En İyi 10 Push Egzersizi
Buradaki egzersizlerin her biri için, toplam sayıdan daha az 1-2 tekrar yapmanızı sağlayan bir ağırlık seçin - son birkaç tekrar zor olmalıdır. Konforti, her hareket için toplam üç set yapmayı hedeflemenizi önerir.
Hareket: Şınav
Ne işe yarar: Göğüs kasları, triceps
Nasıl yapılır: Dört ayak üzerinde başlayın, parmaklar öne baksın. Kollarınızı düz tutarak, sırtınız düz olana ve uzatılmış tahta pozisyonuna gelene kadar bacaklarınızı arkanızda düzeltin. Dirseklerinizi bükün, yanlarınızda yakın tutun ve göğsünüzü yerden iki inç yüksekliğe gelene kadar indirin. Kollarınızı düzeltin ve başlangıca dönün.
Kaç tane: 3 set x başarısızlık (daha fazlasını yapamazsınız)
Hareket: Tepegöz Basın
Ne işe yarar: Triceps, omuzlar, pecs
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Her elinizde bir dambıl tutarak dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları omuz yüksekliğine kaldırın. Nefes alın, sonra nefes verin ve kollarınızı başınızın üzerinde düzeltin, dambılları tavana doğru kaldırın. Dirsekleri bükün ve elleriniz omuz hizasına gelene kadar.
Kaç tane: 3 set x 10-12 tekrar
Hareket: Bacak Basın
Ne işe yarar:Dörtlüler, kalçalar, baldırlar
Nasıl yapılır: Bu hareket için spor salonundaki leg press makinesini kullanabilir veya direnç bantları eğer evde çalışıyorsan. Leg press ağırlığını dizleriniz dik açı yapana kadar indirin veya yere yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın Siz, dizleriniz yere paralel olana kadar dik açıyla bükün, ardından direnç bandını vücudunuzun etrafına yerleştirin. ayak. Nefes verin ve bacaklarınızı düzeltin (bir bant kullanıyorsanız, topuklarınızı yerden uzak tutarak önünüzde düzeltin). Nefes alın ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri döndürün.
Kaç tane: 3 set x 15 tekrar
Hareket: Dambıl Sandığı Basın
Ne işe yarar: Triseps, pec, pazı
Nasıl yapılır: Bir bankta sırtüstü uzanın, dizler bükülü ve ayaklar yere düz bassın. Her iki elinizde birer ağırlık tutarak, dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğüs hizasında, avuç içi içeri bakacak şekilde tutun. Kollarınızı düzeltin ve ağırlıkları doğrudan tavana doğru bastırın. Dirsekleri bükün ve başlangıca dönün.
Kaç tane: 3 set x 5-8 tekrar
Hareket: Kafatası Kırıcı
Ne işe yarar: triseps
Nasıl yapılır: Bir bankta sırtüstü uzanın, dizler bükülü ve ayaklar yere düz bassın. İki elinizle bir dambıl tutarak kollarınızı göğsünüzün üzerine kaldırın. Dirseklerinizi bükerek ağırlığın başınızın arkasına düşmesine izin verin. Kollarınızı düzeltin ve ağırlığı tekrar tavana doğru bastırın.
Kaç tane: 3 set x 15 tekrar
Hareket: Baş Üstü Omuz Presi
Ne işe yarar: Triceps, deltoidler, pecs, pazı
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Her elinizde bir dambıl tutun, kollarınız yanlarınızda. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları avuç içleri içe bakacak şekilde omuz hizasına kaldırın. Kollarınızı tavana doğru düzleştirin, dambılları başınızın üzerine bastırın. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları omuz yüksekliğine getirin.
Kaç tane: 3 set x 12-15 tekrar
Hareket: Squat
Ne işe yarar: Kalçalar, dörtlüler
Nasıl yapılır: Ayakları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları hafifçe dışarı dönük. Her iki elinizde bir dambıl tutarak dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğsünüze getirin. Dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızın geriye doğru kaymasına izin verin. Uyluklar yere paralel olana kadar alçaltın, ardından dizleri tekrar ayakta durun.
Kaç tane: 3 set x 5-8 tekrar
Hareket: Buzağı Yükseltir
Ne işe yarar: Buzağılar
Nasıl yapılır: Bacaklarınız düz, ayaklarınız birbirine yakın durun. Bir duvara dönün ve destek için ellerinizi hafifçe duvara koyun. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, ardından başlamak için geri inin. (Zorlaştırmak için, her iki elinize dambıl alın, dirseklerinizi bükün ve baldır kaldırma sırasında ağırlıkları hafifçe omuzlarınıza koyun.)
Kaç tane: 3 set x 10-12 tekrar
Hareket: Oturmuş Triceps Dips
Ne işe yarar: triseps
Nasıl yapılır: Bir bankın kenarına oturmaya başlayın, ayaklarınız yerde yaklaşık iki fit önünüzde olsun. Ellerinizi, parmaklarınız öne bakacak şekilde, kalçalarınızın her iki yanına tezgahın kenarına yerleştirin. Kıçınızı tezgahtan çıkana ve ağırlığınız kollarınız tarafından desteklenene kadar öne doğru kaydırın. Dirseklerinizi bükün ve poponuzu yere doğru indirin, ardından kollarınızı düzeltin ve kalçalarınızı tezgah yüksekliğine gelene kadar kaldırın.
Kaç tane: 3 set x 10-12 tekrar
Hareket: Sandık Sineği
Ne işe yarar: Göğüsler
Nasıl yapılır: Bir bankta sırtüstü uzanın, ayaklarınız yere düz bassın. Her elinizde bir dambıl tutun. Kollarınızı düzleştirin ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde tavana doğru kaldırın. Açık kollar yanlara doğru genişçe açılır, ardından başınızın üzerinde tekrar sıkın.
Kaç tane: 3 set x 15 tekrar
