Direnç bantları kuraldır ve düzenli olarak çalışıyorsanız ve bunları kullanmıyorsanız yapmalısınız. Yeni başlayanlar için hafif, saklanabilir, taşınabilir, ucuzdur ve gerektiğinde ikiye katlanabilirler. bagajı aile istasyon vagonunun çatısına sabitlemek için (bunun nasıl olduğu hakkında daha fazla yorum yok) keşfetti). Ayrıca, bir direnç bandının basit tasarımı, bir egzersizi kolaylaştırmak veya zorlaştırmak için yapmanız gereken tek şeyin, onları esnetme derecenizi artırmak veya azaltmak olduğu anlamına gelir. Dambıl veya kettlebell'in aksine, bunlar gerçekten de herkese uyan tek bir egzersiz yardımcısıdır.
Bu bantları fitness rutininizde kullanmanın, bazıları diğerlerinden daha etkili olan, görünüşte sonsuz sayıda yolu vardır. Size üstün bir toplam vücut antremanı sunmak için en iyi 15 direnç bandı hareketini bir araya getirdik. Hazır?
Fitness Bandı ile Göğüs Çekme
Ne işe yarar: Göğüs, triseps
Nasıl: Direnç bandınızı merkeze yakın gevşek bir şekilde tutun, elleriniz birbirinden yaklaşık bir ayak uzakta. Kollarınızı doğrudan önünüze doğru kaldırın. Omuz bıçaklarını birbirine sıkın ve kollarınızı genişçe açarak bandı gerin. Yavaşça merkeze geri bırakın.
Kaç tane: 10 tekrar, 2 set
Fitness Bandı ile Ön Sıra
Ne işe yarar: Pazı, deltoidler
Nasıl: Bir kapıya dönük durun. Direnç bandının bir ucunu kapı koluna takın. Diğer ucunu sağ elinizle tutun ve kolunuzu uzattığınızda bantta hafif bir gerginlik oluşana kadar kapıdan geriye doğru çekin. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi hafifçe bükün, sağ dirseğinizi bükün ve elinizi göğsünüze doğru çekin. Yavaşça bırakın.
Kaç tane: Her iki tarafta 10 tekrar, 3 set
Fitness Bandı ile Pazı Kıvırmak
Ne işe yarar: pazı
Nasıl: Direnç bandının orta çizgisinde durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınız düz bir şekilde yanınızdayken bantta hafif bir direnç olacak şekilde avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizin bir ucunu tutun. Dirsekleri bükün, pazıları esnetin ve ellerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Yavaşça bırakın.
Kaç tane: 10 tekrar, 3 set
Fitness Bandı İle Şınav
Ne işe yarar: Normal bir şınavın yaptığı her şey, sadece daha zor
Nasıl: Bandı arkanıza sarın, kollarınızı bükün ve bandın bir ucunu her iki elinizle göğüs hizasında tutun (gövdenize bir fular sardığınızı hayal edin). Tutuşunuzu değiştirmeden yere inin ve şınav çekin, kollarınızı düzeltirken ekstra direnci hissedin.
Kaç tane: 20 şınav, 2 set
Fitness Bandlı Yan Basamaklar
Ne işe yarar: Kalçalar, dörtlüler
Nasıl: Direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına bağlayın, böylece ayaklarınız yaklaşık 15 cm uzaktayken hafif bir gerginlik olur. Dizlerinizi bükün ve direnci hissederek sağa doğru yanlara doğru geniş bir adım atın. Sol ayağı sağa doğru getirin.
Kaç tane: Her iki tarafa 10 adım, 2 set
Fitness Bandı İle Plank Yürüyüşü
Ne işe yarar: Kalçalar, kalçalar
Nasıl: Direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına bağlayın, böylece ayaklarınız yaklaşık 15 cm uzaktayken hafif bir gerginlik olur. Uzatılmış şınav pozisyonunda aşağı inin (kollar düz). Sağa doğru geniş bir yan adım atın, sağ kolunuzu takip etmek için üzerine atın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için sol ayağınızı ve kolunuzu üzerine getirin.
Kaç tane: Her iki tarafa 10 adım, 2 set
Fitness Bandı ile Ters Uçuş
Ne işe yarar: Eşkenar dörtgenler, deltoidler
Nasıl: Bir kapıya dik durun. Direnç bandının bir ucunu kapı koluna takın. Diğer ucunu sağ elinizle tutun ve kolunuz açıkken bantta hafif bir gerginlik oluşana kadar kapıdan uzaklaşın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, dizlerinizi hafifçe bükün, gövdeniz yere paralel olacak şekilde belinizi bükün. Uzanmış kolunuzu düz tutarak yere doğru çekin. Yan tarafa geri bırakın.
Kaç tane: Her iki tarafta 10 tekrar, 3 set
Fitness Bandı ile Yanal Kaldırma
Ne işe yarar: deltoidler
Nasıl: Direnç bandının orta çizgisinde durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınız düz bir şekilde yanınızdayken bantta hafif bir direnç olacak şekilde iki elinizle bir uç tutun. Belinizi hafifçe öne doğru bükün, sırtınızı düz tutun. Kolları düz tutarak, omuz yüksekliğine ulaşana kadar doğrudan yanlardan dışarı doğru kaldırın. Serbest bırakmak.
Kaç tane: 10 tekrar, 2 set
Fitness Bandı ile Omuz Presi
Ne işe yarar: Triceps, omuzlar
Nasıl: Kademeli bir pozisyonda durun, sağ ayak solun yaklaşık bir ayak önünde. Direnç bandının ortasını arka (sol) topuğunuzun altından geçirin. Dirsekleriniz bükülüp yanlarınızda sıkıştığında, elleriniz omuz hizasına kaldırıldığında hafif bir direnç olacak şekilde her iki elinizle bir uç tutun. Vücudunuzu dengelemek için göbeğinizi kullanarak, kollarınızı tamamen uzatarak ellerinizi başınızın üzerine bastırın. Dirsekleri bükün ve elleri omuz hizasına indirin.
Kaç tane: 10 tekrar, 2 set
Fitness Bandı ile Oturmuş Sıra
Ne işe yarar: Üst ve orta sırt, pazı
Nasıl: Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde yerde oturmaya başlayın, ayak tabanlarınızın etrafına direnç bandı geçirin. Bandın bir ucunu her elinizle tutun, böylece kollarınız önünüzde gerildiğinde hafif bir gerginlik olur. Dirseklerinizi yana doğru bükün ve sırtınızı düz tutarak ellerinizi göğsünüze doğru çekin. Serbest bırakmak.
Kaç tane: 10 tekrar, 2 set
Fitness Bandı İle Bacak Kaldırma
Ne işe yarar: Hamstringler, kalçalar
Nasıl: Direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına bağlayın, böylece ayaklarınız yaklaşık 15 cm uzaktayken hafif bir gerginlik olur. Tahta pozisyonuna geçin (dirseklere yaslanarak). Sırtınızı düz tutarak, kalça kaslarınızı devreye sokun ve sağ bacağınızı arkanızda olabildiğince yükseğe kaldırın. Yavaşça bırakın.
Kaç tane: Her iki tarafta 10 tekrar, 2 set
Fitness Bandı ile Yan Bacak Kaldırma
Ne işe yarar: Kalça kaçıranlar, kalça kasları
Nasıl: Direnç bandını ayak bileklerinizin etrafına bağlayın, böylece ayaklarınız yaklaşık 15 cm uzaktayken hafif bir gerginlik olur. Sol elinizle destek için bir duvara dokunarak düz durun. Sağ bacağınızı düz tutarak olabildiğince yükseğe kaldırın. Serbest bırakmak.
Kaç tane: Her iki tarafta 15 tekrar, 3 set
Fitness Bandı ile Adductor Squeeze
Ne işe yarar: Addüktörler, kalça kasları
Nasıl: Bir kapıya dik durun. Direnç bandının bir ucunu kapı koluna takın. Diğer ucunu sağ ayak bileğinize dolayın ve sağ bacağınızı yana doğru uzattığınızda bantta hafif bir gerginlik oluşana kadar kapıdan uzaklaşın. (Gerekirse destek için önünüze bir sandalye koyun.) Bu pozisyonda, iç uyluk kaslarınızı sıkın ve sağ bacağınızı aşağı ve orta hattınızın üzerinden geçirin, bacağınızı düz tutun. Yavaşça yana doğru serbest bırakın.
Kaç tane: Her taraf için 15 tekrar, 3 set
Fitness Bandı ile Ayakta Göğüs Presi
Ne işe yarar: Pecs, pazı, üst sırt
Nasıl: Direnç bandının ortasını bir kapı koluna bağlayın ve her iki tarafta eşit miktarda bant bırakın. Kapıdan uzağa bakacak şekilde, her iki elinizle bandın bir ucunu tutun, böylece dirsekleriniz bükülü ve elleriniz göğsünüzdeyken bant üzerinde hafif bir gerginlik olur. Denge için ayaklarınızı sallayın, merkez bölgenizi devreye sokun, iki kolunuzu da düz olana kadar ileri doğru bastırın. Bükülmüş dirsekler ve serbest bırakın.
Kaç tane: 10 tekrar, 2 set
Fitness Bandı ile Squat
Ne işe yarar: Dörtlüler, kalçalar
Nasıl: Direnç bandının orta çizgisinde durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi bükün ve çömelme pozisyonuna, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerine ve kalçalarınızı mümkün olduğunca yere paralel olacak şekilde bırakın. Her iki elinizle bandın bir ucunu tutun ve tutuşunuzu, dizler büküldüğünde, dirsekler büküldüğünde ve eller göğsünüzde sıkıştığında hafif bir direnç olacak şekilde ayarlayın. Ellerinizi göğüs hizasında tutarak bacaklarınızı dik konuma getirin. Çömelmeye dön.
Kaç tane: 10 tekrar, 2 set
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
