Bazen neden başladığını bilmiyorsun bağırmak. Bir komşunun yeni arabası veya farklı salata türleri hakkında sıradan bir sohbet veya bir şey düğmelerine bastın ve sen terslendin ve tartışmaya başladın. Kesinlikle ideal değil ama oldu. Artık hararetli an geçtiğine göre, parçaları toplamaya nereden başlayacağınızdan emin değilsiniz. Gerçek şu ki, çatışmayı neyin ateşlediği önemli değil. Altta yatan sorun, bir kıvılcımın neredeyse her zaman ve her yerde alev alması için yeterli tutuşmayı sağlayan duygusal tepkiselliktir.
Duygusal tepki, genellikle biçimlendirici anılar veya travmalar tarafından yönlendirilen bilinçaltı bir tepkidir. Şu andaki bir şey, geçmişteki bir şey tarafından yıpranmış bir sinire dokunur, o zaman sinir sisteminiz beyninizin daha yüksek muhakeme yeteneklerini geçersiz kılar. Washington DC-alan terapisti ve yazar Steven Stosny duygusal reaktiviteyi, uyarılmaya karşı neredeyse her zaman istenmeyen otomatik, içgüdüsel bir tepki olarak tanımlar.
"[Duygusal tepkisellik], bizi güvende tutmak için tüm memelilerde evrimleşmiş ilkel bir tepkidir" diyor. "Çoğu durumda buna göre hareket etmek ne gerekli ne de faydalı." Uyuşmazlık yarattığını ve sürdürdüğünü ekliyor. "Düzenlenmemiş, tepki verdiğiniz kişi tepkinize tepki verdiği için tüm çatışmaları tırmandırıyor, vb."
Öyleyse, kendinizi yukarıda görüyorsanız, duygusal tepkiselliği daha iyi anlamak, tanımlamak ve dizginlemek için ne yapabilirsiniz? Terapistlere ve ruh sağlığı uzmanlarına bu konudaki düşüncelerini sorduk. Duyguları kataloglamaktan bazılarını ezberlemeye gerilimi azaltma teknikleri, işte yardımcı olabilecekler.
1. Kendinizi İyi Hissettiğinizde Duygusal Farkındalık Geliştirin
Duygusal olarak reaktif olduğunuzda, duygularınız kontrol altındadır. Duygusal durumunuzu anlamak, duygularınız üzerinde kontrol sahibi olmanızı sağlar. Örneğin, gergin olduğunuzu fark ederseniz, neden gergin olduğunuzu, arkasında iyi bir neden olup olmadığını veya bu konuda yapabileceğiniz herhangi bir şey olup olmadığını sorarak sinirlerinizi yardımcı bir bağlama oturtabilirsiniz. Ancak stres altındayken ve duygusal olarak tepkisel olmaya yönlendirildiğinizde, zaten pratik yapmadıysanız, hissettiklerinize bir isim vermek zordur. New Yorklu terapist Amanda Craig çocuklarınızla oynamak veya bir yemeğin tadını çıkarmak gibi mutluluk anlarını tanıyarak başlamanızı önerir. "Olumlu duyguları yakalamak, duygusal olarak farkında olma egzersizine başlamak için güzel bir yol.
2. Zor Etkileşimler İçin Değer Odaklı Bir Çerçeve Oluşturun
Kişisel değerlerinizi anlamak ilişki uzmanı ve Columbia Üniversitesi danışmanlık psikolojisi profesörü, duygusal tepkiselliği önlemeye veya bozmaya yardımcı olabilir, diyor Laurel Steinberg. "Kendiniz için duygusal olarak yüklü durumlarda dikkat edeceğiniz kişisel kurallar veya bir protokol geliştirin" diyor. “O halde, zorlu, duygusal olarak yüklü bir deneyim yaşarken uğruna çabalayabileceğiniz idealler için kişisel değerlerinize dayanan bir çerçeveniz olur. tartışmalar.” İnsanlara saygılı davranmayı açıkça tanımlanmış kişisel bir değer haline getirdiğinizde Steinberg, yaratabileceğinizi ve bunlara uyabileceğinizi söylüyor. gibi yönergeler Önce dinle, sonra düşün, üçüncü olarak cevap ver. Veya sadece daha sonra gurur duyacağın bir sesle konuş.
3. Duruma Değil Kişiye Cevap Verin
Bir çatışmanın altında yatan insanlığa odaklanmak, sizi tepkisel bir kuyruktan kurtarmaya yardımcı olabilir. Steinberg, "Duyguları olan bir kişiyle etkileşime girdiğinizi kendinize hatırlatın" diyor. Elbette, birinin söylediklerine kızmış olabilirsiniz ama yine de saygınızı ve ilginizi hak ediyorlar. "Bu," diyor, "kendi sıkıntınızı ve hayal kırıklığınızı yönetme ve bunlarla başa çıkma becerisinin yanı sıra, çözüm önerileriyle geldiğiniz sakin, organize konuşmalar yapmak anlamına gelir."
4. Önceden Bazı Çatışma Yumuşatıcı İfadeler Hazırlayın
Craig, gerilimi azaltan ifadelerin bir listesini hazır bulundurmanın zihninizi duygusal tepkilerden bir adım önde tutabileceğini belirtiyor. Beynimiz kolayca stresten etkilenebilir. Bağırmaya veya kaba şeyler söylemeye başlayabileceğinizden endişeleniyorsanız, "bunu söylediğiniz için teşekkürler" veya "Benimle paylaştıklarınızı takdir ediyorum" gibi bir ifade gerçekten yardımcı olabilir. Craig, "Bir nefes alabiliyorum, ifademi söyleyebiliyorum, bu da bana duygularımı işlemem için biraz alan sağlıyor," diyor.
5. Derin bir nefes al
Çatışma anlarında, sempatik sinir sisteminiz oyun kurucu rolünü üstlenir ve en sevdiği oyunu oynar: savaş ya da kaç tepkisi. Vücudunuz gerilir, nabzınız yükselir, nefesiniz hızlanır ve adrenalin, kortizol gibi stres hormonları vücudunuzu sarar. O umursamaz duygusal lokomotifi frene basmak zor. Yine de, Craig'in de belirttiği gibi, duygusal stres anlarında derin bir nefes almak, sizi tekrar yola sokmaya başlamanıza yardımcı olabilir. Craig, "Öncelikle, size üç saniye kazandırıyor," diyor. Ama aynı zamanda, sisteminiz için sakinleştirici olan kan dolaşımınız boyunca oksijeni hareket ettirir.
6. Bazı "Duygusal Şınavlar" Yapın
Şekle girmek gibi duygusal tepkiselliğin üstesinden gelmeyi düşünün. Bir gecede olmayacak. Bununla birlikte, istikrarlı, özverili bir çaba etkileyici sonuçlar verebilir. Stosny, "duygusal şınav" adını verdiği bir öz değerlendirme tekniği önerir. Duygusal olarak tepkisel olduğunuz zamanların bir listesini yapın. Listenizdeki her öğeyi düşünürken vücudunuzdaki değişikliklere dikkat edin ve anlamaya çalışın. diğer kişinin bakış açısı. "[Diğer kişinin bakış açısına] katılmak zorunda değilsiniz," Stosny diyor. "Ama bunu anlaman gerekiyor."
