Çekme günü egzersizleri kulağa tam olarak benziyor: Kablo, çubuk veya dambıl kullanmayı içeren bir çekme hareketini içeren güç artırıcı hareketler. Antrenmanlarınızı hareket türüne göre yeniden düşünmek — zorlu günler ve günleri çekin - vücut parçası yerine (bacak günü, herkes?) alışmak biraz zaman alabilir, ancak özellikle setler arasında dinlenmek yerine bir egzersizden diğerine geçmeye devam ederseniz, kazanılacak faydalar vardır.
"İle süper ayar alt vücut ve üst vücut çekme hareketlerini birlikte yaparak kanı kaslar arasında hareket etmeye zorlar ve 'periferik kalp hareketi eğitimi' olarak bilinen kardiyo etkisi, ”diyor Fitness Kıdemli Direktörü Raphael Konforti. Spor Salonları San Diego'da. “Esasen, direncinizi alırsınız ve kardiyo eğitimler aynı anda yapılır.”
Dahası, çekme günü rutinleri, "arka zincirinizi" - sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları - geliştirmek için harikadır. Bu bölgelerdeki daha güçlü kaslar, yaralanmayı önlemeye yardımcı olurken duruşunuzu ve genel hareketliliğinizi geliştirir.
Ayrıca, her çekme günü rutininde birden çok kas grubunu çalıştırdığınız için egzersiziniz daha verimli olur. Konforti, "Size zaman kazandırır ve ilerlemeye devam eder" diyor.
Akılda tutulması gereken bir şey var: Konforti, vücut bölümlerine göre bölünmüş geleneksel egzersizlerde her kas grubunun tipik olarak altı ila yedi veya daha fazla egzersiz yaptığını söylüyor. "Ancak günlük itme/çekme egzersizlerinde, her kas grubu yalnızca üç ila dört egzersiz yapar. Daha düşük hacim, yoğunluğun daha yüksek olması gerektiği anlamına gelir” diyor. Bu, her zamanki 15 tekrarlık seçiminizden biraz daha ağır bir ağırlık seçmek anlamına gelir.
başlamaya hazır mısın? Bu 10 hareket, üst ve alt vücut çekme kaslarını çalıştırır, öncelikle sırt, pazı, göbek, kalça kasları ve hamstringlerde güç geliştirir. Maksimum sonuç için, bu çekme günlük antrenmanını tek bir sürekli devre olarak yapın ve değişen itme günleri, çekme günleri ve dinlenme günleri olmak üzere haftada dört direnç antrenmanı yapmayı hedefleyin.
Çekme Günü Antrenmanınız İçin En İyi 10 Çekme Egzersizi
Buradaki egzersizlerin her biri için, toplam sayıdan daha az 1-2 tekrar yapmanızı sağlayan bir ağırlık seçin - son birkaç tekrar zor olmalıdır. Konforti, her hareket için toplam üç set yapmayı hedeflemenizi önerir.
Hareket: Halter Deadlifts
Ne işe yarar: Latissimus dorsi, trapezius, glutes, hamstrings
Nasıl yapılır: Halterin arkasında durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün, düz bir sırtla öne doğru eğin ve halteri kavrayın, ellerinizi kaval kemiğinizden biraz daha geniş olacak şekilde yukarıdan kavrayın. Bacaklarınızı düzeltin, topuklarınıza bastırın ve kollarınızı ve sırtınızı düz tutarak halteri kalça hizasına kaldırın. Dizlerinizi bükün ve halteri yere geri koyun.
Kaç tane: 3set x 5-8 tekrar
Hareket: Ağırlıklı Barfiksler
Ne işe yarar: Latissimus dorsi, pazı, çekirdek
Nasıl yapılır: Ağırlık kemerini belinizin etrafına yerleştirin. Barfiks çubuğunu üstten kavrayarak kavramak için başınızın üzerine uzanın. Gövdenizi köprücük kemiğiniz çubuğa ulaşana kadar kaldırırken, merkez bölgenizi devreye alın ve dirseklerinizi bükün, omuzlarınızı geriye ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekin. Başlamak için kolları geriye doğru düzeltin.
Kaç tane: 3 set x 5-8 tekrar
Hareket: Ağırlıklı Kalça Uzantıları
Ne işe yarar: Sırt, çekirdek, kalçalar
Nasıl yapılır: Kalça uzatma makinesini kullanın veya düz, yükseltilmiş bir yüzeye yüzüstü uzanın, kalçalarınızı yüzeyin kenarına konumlandırın, böylece gövdeniz havada asılı kalır. Bacaklarınızı ve gövdenizi tek bir düz çizgide tutun ve stabilite için ayak parmaklarınızı bir kenarın altına sokun. Gövdenize bir ağırlık plakası tutun, kollarınız önünde çaprazlayın. Gövdenizi yere doğru indirerek kalçalarda öne doğru menteşeleyin. Sırtınızı düz tutarak gövdenizi düz bir konuma geri çekin.
Kaç tane: 3 set x 10 tekrar
Hareket: Barbell Rows
Ne işe yarar: Latissimus dorsi, sırt, pazı
Nasıl yapılır: Halterin arkasında durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün, düz bir sırtla öne doğru eğin ve halteri kavrayın, ellerinizi kaval kemiğinizden biraz daha geniş olacak şekilde yukarıdan kavrayın. Dizleri hafifçe bükerek, topuklara bastırın ve dirsekleri bükerek barı göğsünüze yükseltin. Kolları düzeltin ve halteri yere geri koyun.
Kaç tane: 3 set x 10 tekrar
Hareket: Dambıl Rumen Deadliftleri
Ne işe yarar: Sırt, triseps, hamstring
Nasıl yapılır: Ayakları kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, düz bir sırtla öne doğru menteşeleyin ve her iki elinizle yerde bir dambıl alın. Bakışlarınızı ileriye doğru tutarak, bacaklarınızı düzeltin, topuklarınıza bastırın ve sırtınızı düzeltin, ağırlıkları düz kollarla kalça yüksekliğine kaldırın. Dizleri bükün ve ağırlıkları yere geri koyun.
Kaç tane: 3 set x 12 tekrar
Hareket: Yanal Akciğerler
Ne işe yarar: Kalçalar, dörtlüler, hamstringler
Nasıl yapılır: Ayaklar birlikte durun. Öne dönük, sağa doğru geniş bir adım atın. Ağırlığınızı sağa verin, sağ dizinizi bükün ve sanki oturuyormuşsunuz gibi kalçalarınızın geriye çökmesine izin verin. Sağ ayağınızın ucuna bastırın, yerden itin ve başlamak için geri dönün. 1 tekrar için sol tarafta tekrarlayın.
Kaç tane: 3 set x 12 tekrar
Hareket: Kapalı Kavrama Çekmeleri
Ne işe yarar: Latissimus dorsi, trapezius, omuzlar
Nasıl yapılır: Spor salonunda aşağı açılan makinenin altına oturun. Ulaşın ve barı üstten kavrayarak kavrayın, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş aralıklı, kollar düz. Dirseklerinizi bükerken hafifçe geriye yaslanın ve kollarınızı vücudunuza yakın tutarak barı göğsünüze doğru çekin. Çenenize kabaca paralel olana kadar barı aşağı çekin. Serbest bırakmak.
Kaç tane: 3 set x 12 tekrar
Hareket: Dumbbell Curls
Ne işe yarar: Deltoidler, pazı
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Avuç içleri öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Pazılarınızı kasın, dirseklerinizi bükün (kollarınızı vücudunuza yakın tutun) ve dambılları göğsünüze kaldırın. Başlamak için kolları geriye doğru düzeltin.
Kaç tane: 3 set x 10 tekrar
Hareket: Bent-Over Dambıl Ters Sinek
Ne işe yarar: Pektoraller, latissimus dorsi, triceps
Nasıl yapılır: Her elinde birer dambıl tutarak ayaklarını omuz genişliğinde aç. Sırtınızı düz tutarak, dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdeniz yere 45 derecelik bir açı yapacak şekilde kalçalardan öne doğru menteşe yapın. Kollarınızın yere doğru sarkmasına izin verin. Omuz bıçaklarını geriye ve birbirine doğru sıkın ve kollarınızı avuç içleriniz yere bakacak şekilde yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın. Başlangıca geri bırakın.
Kaç tane: 3 set x 15 tekrar
Hareket: Mekikleri Reddet
Ne işe yarar: Çekirdek
Nasıl yapılır: 30 ila 45 derecelik bir açıyla bir düşüş tezgahı kurun. Destek için her iki dizinizi bükerek ve ayaklarınızı yastıklı çubuğun altına sıkıştırarak bankta oturun. Arkanıza yaslanın, böylece tüm sırtınız sehpaya dayansın. Merkez bölgenizi çalıştırın ve oturma pozisyonuna geçin. Duraklatın, ardından başlangıca geri dönün.
Kaç tane:3 set x 12 tekrar
