Kolesterol sağlık için gereklidir. Hücreler için bir yapı taşıdır, metabolizmanızın verimli çalışmasını sağlar ve vitaminlerin ve hormonların oluşturulması için gereklidir. Ancak her şey gibi, diyetinizde çok fazla kolesterol zararlı olabilir. Yüksek kolesterol ile kan damarlarınızda yağ birikintileri gelişerek kanın atardamarlarınızdan akmasını zorlaştırabilir. Ve bazı durumlarda, bu birikintiler kırılabilir ve pıhtı oluşturabilir.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yaklaşık 25 milyon yetişkinin yüksek kolesterol seviyeleri var. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, ile tüm erkeklerin %10'u ABD'de yüksek seviyelere sahip. Sağlıklı seviyeler kişiden kişiye değişebilir, ancak erkekler için iyi bir aralık 200-239 md/dL (desilitre başına miligram) arasındadır. Bu seviyeler 240 md/dL'nin üzerine çıkarsa, kardiyovasküler hastalık, kalp krizi ve inme riskiniz önemli ölçüde artar.
İki tür kolesterol vardır: LDL ve HDL. LDL genellikle "kötü kolesterol" olarak adlandırılır çünkü kolesterolü tıkanıklıkların oluşabileceği atardamarlarınıza taşır ve çok fazlası plak oluşumuna neden olabilir. HDL, "iyi kolesterol" olarak bilinir çünkü vücudunuzdan LDL kolesterolü atarak çalışır.
Çoğu erkek için dengeli beslenme ve düzenli egzersiz, kolesterol seviyelerini oldukça düşük tutabilir. Ancak ailenizde yüksek kolesterol öyküsü varsa, düzenli olarak sigara içiyorsanız veya 55 yaşından büyükseniz, daha büyük bir risk altındasın. Ve yüksek kolesterolün herhangi bir semptomu olmadığı için birçok erkek bununla mücadele ettiğini bile bilmiyor. Şans eseri, basit bir kan testi seviyenizi belirleyebilir.
Yüksek kolesterolünüz varsa veya seviyelerinizin çok yükselmesini engellemeye kararlıysanız, hayatınıza dahil edebileceğiniz pratik, kanıtlara dayalı yaşam tarzı değişiklikleri vardır.
1. Haftada 150 Dakika Egzersiz Yapın
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, 150 dakika orta derecede yoğun aerobik egzersizi haftada (günde yaklaşık 20 dakika) kolesterolü düşürmek ve yüksek tansiyonu düşürmek için yeterlidir. İyi ve hızlı bir şekilde ter atmak için bir spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Öğle tatilinde yürüyüşe çıkmayı veya koşmayı veya sabah kahvenizden önce hızlı bir şınav ve squat turu yapmayı deneyin.
Bisiklete erişiminiz varsa ve evden çok uzakta çalışmıyorsanız, çalışmak işe bisikletle gidenlerin, yapmayanlara göre yüksek kolesterole sahip olma ihtimalinin daha düşük olduğunu gösterdi. Yazarlar ayrıca işe bisikletle gitmenin çeşitli kardiyovasküler sağlık sorunları riskini azalttığını da belirtmişlerdir.
2. Daha Az Kırmızı Et ve Domuz Eti Tüketin
Kırmızı et ve domuz eti açısından yüksek bir diyet, doymuş ve trans yağ açısından yüksek bir diyettir ve bu, kanınızdaki LDL kolesterol düzeylerini yükseltebilir. Tüm balıklar bir miktar kolesterol içermesine rağmen, birçoğu size gerçekten yardımcı olabilecek temel diyet yağları olan Omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür. trigliserit seviyenizi düşürerek sağlıklı kolesterol seviyenizi koruyun. Omega-3 yağ asitlerinin ayrıca kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere kalp sağlığına başka faydaları vardır. Bu nedenle, bir dahaki sefere akşam yemeğine çıktığınızda biftek veya domuz pirzolası sipariş etmek yerine, günün taze avını veya güzel bir parça ızgara somon veya ton balığı tercih edin.
3. Bitki Bazlı Bir Diyet Benimseyin (Ya da En Az Pazartesi Etsiz Yap)
Balık yerine kırmızı et ve domuz etini değiştirmenin kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabileceğini biliyoruz, ancak haftada bir gün bile olsa, hayvansal proteini diyetinizden tamamen çıkarmanız, kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. bu seviyeleri düşürmeye yardım et hatta daha fazla.
Araştırma gösteriyor ki kırmızı içeren bir diyet tüketenlere kıyasla, vejetaryen veya vegan bir diyet uygulayan insanlar et, tavuk ve domuz eti, daha düşük LDL kolesterol seviyelerine ve genel olarak daha düşük kardiyovasküler riske sahiptir. hastalık.
Uzmanlar, bitki bazlı proteini fasulye, mercimek, fındık, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tofu ve tempeh gibi kaynaklardan almanızı tavsiye ediyor.
4. Sigarayı Bırakın
Sigara içmek sadece ciğerleriniz için kötü değildir; aynı zamanda kolesterolünüze de zarar verebilir. Sigara içmek atardamarlarınızın duvarlarına zarar verir ve kolesterol bu hasarlı bölgelerde birikerek zamanla kalınlaşıp kötüleşebilir. Sigara içmek kan basıncınızı etkilediğinden, içtiğiniz her sigara ile kardiyovasküler hastalık ve inme riskiniz de artar.
neyse ki çalışmalar sigarayı bıraktıktan sonraki 20 dakika içinde tansiyonunuzun ve kalp atış hızınızın sigaranın neden olduğu ani yükselişten kurtulduğunu göstermiştir. Sigarayı bıraktıktan sonraki üç ay içinde kan dolaşımınız ve akciğer fonksiyonunuz düzelmeye başlar. Ve sigarayı bıraktıktan sonraki bir yıl içinde, kalp hastalığı riskiniz sigara içen birinin yarısı kadardır.
5. Tereyağı ve Margarini Azaltın
Hayatta bir parça tereyağını bir yığın sıcak gözleme üzerine kaydırmaktan veya sinemadaki tereyağı makinesinin altında patlamış mısırınızı çalıştırmaktan daha iyi bir şey olmayabilir. Ancak tüm bu tereyağı, kolesterolünüz ve genel kalp sağlığınız için kötüdür.
Tereyağı, her ikisi de doymuş ve trans yağlar içerir. vücudunuzdaki LDL kolesterol seviyelerini artırabilir. Hala o zengin, kremsi tadı istiyorsanız, otla beslenen bir tereyağı veya tuzsuz tereyağı tercih etmek en sağlıklı seçeneğinizdir. Ancak et pişiriyor, sebzeleri soteliyor veya yumurta çırpıyorsanız, tereyağınızı zeytin, ayçiçeği çekirdeği, avokado veya hindistancevizi yağı ile değiştirmeyi deneyin. Bu yağlar, LDL kolesterol seviyelerinin düşürülmesine, HDL seviyelerinin yükseltilmesine yardımcı olabilir ve her bir yağın, farklı pişirme ve tarif türlerini geliştirebilen kendine özgü bir lezzet profili vardır.
6. Daha Fazla Fındık Yiyin
Açlık grevindeyken yakınınızda sağlıklı bir atıştırmalık olması, kalorisi, şekeri, tuzu veya doymuş yağları yüksek yiyeceklerden kaçınmanın kolay bir yoludur. Fındık, etrafta tutmak için harika bir seçenektir. Tüm kuruyemişler lif içerdiğinden, Kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olan, en sevdiğiniz türden bir avuç yanlış gidemezsiniz.
Ancak, kolesterol düşürücü faydalar için ekstra bir destek arıyorsanız, cevizlere ulaşın. Balık gibi, ceviz de LDL kolesterol seviyelerini düşürebilen yüksek Omega-3 yağ asitlerine sahiptir.
7. Daha Az Kızarmış Yiyecek Yiyin
Derin kızartma için yaygın olarak kullanılan yağlar, doymuş yağlar açısından zengindir. Ve çoğu zaman yiyecekleri kızartmak, proteinler, vitaminler ve antioksidanlar gibi besin maddelerinin yapısını değiştirebilen yüksek sıcaklıklar kullanır. Bu nedenle, kızarmış yiyecekler kolesterol seviyenizi yükseltebilir ve sizi daha fazla koroner kalp hastalığı riskine sokar.
Kızartmak yerine, yemeğinizi haşlamaya, haşlamaya, ızgara yapmaya, sotelemeye veya haşlamaya odaklanın. Ve yine de bu alışkanlıktan kurtulamıyorsanız, hava fritözleri, fazla yağ olmadan hemen hemen her şeyde derin yağda kızartılmış çıtır çıtırlar elde etmek için harika bir araçtır.
8. Günde 30 Dakika Rahatlayın
İster iş, ister aile, mali durum veya biriken günlük görevler olsun, herkesin stresi vardır. Kendinizi gergin hissettiğinizde vücudunuz adrenalin ve kortizol salgılar ve eğer stres devam ediyorsa bu hormon seviyeleri kalbinize ve vücudunuzun diğer bölgelerine tehlikeli bir baskı uygulayabilir. Kronik stresten kaynaklanan yüksek kortizol seviyeleri, diğer kalp hastalığı riskleriyle birlikte yüksek kan kolesterolüne neden olabilir.
Söylemesi yapmaktan daha kolay olsa da, günde 30 dakika ayırarak rahatlayın ve herhangi bir görevi yerine getirmek için çalışmamak kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir, Pittsburgh Üniversitesi Klinik Farmakoloji Merkezi'nden yapılan bir araştırmaya göre.
Hala oturamayan biriyseniz, bu 30 dakika boyunca meditasyon yapmayı deneyin. Meditasyon yapan insanlar yüksek kolesterol, hipertansiyon, tip 2 diyabet, inme ve kalp krizi riski daha düşüktür.
9. Diyetinizi Renklendirin
Daha az tereyağı kullanmanız ve kızarmış yiyeceklerden kaçınmanız, lezzetten vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Aslında, baharat eklemek Yemeklerinize sarımsak, tarçın, zencefil, karabiber, limon suyu ve kişniş gibi şeyler kolesterolünüzü yükseltebilir. (Sadece hepsini aynı tabağa koymayın.)
Bir çalışmak Her gün yarım ila bir diş sarımsak ve limon suyu yemenin kolesterolü %9'a kadar düşürebildiğini bulmuşlardır. Bu nedenle, biraz yağsız tavuk göğsü alın ve hızlı ve kolay bir hafta içi yemeği için taze limon suyu, sarımsak ve karabiberle marine edin.
Bonus olarak, yemeğinize ekstra baharat eklemek de iştahınızı azaltır, bu nedenle yemek pişirmek daha kolaydır. ekstra kilo vermek, bu da kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir.
10. Gülmek
Gülmek kan dolaşımını uyarır ve kas gevşemesine yardımcı olur, her ikisi de kolesterol seviyelerini yükselttiğini bildiğimiz stresin bazı fiziksel semptomlarını azaltabilir. Kahkaha ayrıca kalp sağlığını destekleyen ve serotonin seviyelerini yükselten kalp debisini artırır. Bir çalışmak Japonya'daki araştırmacılar tarafından yapılan bir araştırma, nadiren gülen erkeklerin, düzenli olarak gülen erkeklere göre daha yüksek kolesterol oranlarına sahip olduğunu buldu.
11. Daha Fazla Lif Yiyin
Lif, vücudun sindirimini düzenlemeye yardımcı olur, bağırsaklarınızı sağlıklı tutar ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler. Araştırma Yulaf, fasulye, Brüksel lahanası, elma ve armut gibi çözünür lif bakımından zengin besinler açısından zengin bir diyetin, kan dolaşımınıza kolesterol emilimini azaltabileceğini de göstermiştir. Elyaf ince bağırsağa bağlanır, daha sonra kolesterol parçacıklarına yapışarak kan dolaşımınıza girmelerini ve vücudun diğer bölgelerine gitmelerini engeller. Kolesterol bunun yerine vücuttan dışkı olarak çıkar.
12. Daha Az Alkol İçmek
Uzun bir haftadan sonra soğuk bir bira veya kokteyl, kolesterol seviyenize çok fazla zarar vermeyebilir, ancak çok fazla alkol sizi riske atabilir. Sisteminize akan alkolün çoğu karaciğerinize ulaşır ve burada parçalanıp kolesterol ve trigliseritler olarak yeniden yapılandırılır. Yani, ne kadar çok içerseniz, kolesterol ve trigliserit düzeyleriniz o kadar yükselir ve toplam kolesterol seviyeleri, ağır alkol alımı ile artabilir. Hayattaki çoğu şeyde olduğu gibi, ılımlılık anahtardır.
