Doğru, istatistiksel olarak omuz yaralanmaları neden Çalışma İstatistikleri Bürosu'na göre insanlar ortalama 26 günlük bir işi kaçırıyor, ancak en iyi omuz egzersizleri bunu önlemeye yardımcı olabilir. Nedeni basit: Omuzlarınızı nasıl kullanırsanız kullanın, daha iyi kas gelişimi, vücudun hareketli ve dengesiz eklemlerinden birini hasardan korumaya yardımcı olacaktır. Halihazırda güçlü olsanız bile güç ve fitness rejimi (ve özellikle yapmazsanız), kaçınılmaz olan gerçekleşmeden önce kendinizi hazırlamak için en iyi omuz egzersizlerinden birkaçını eklemeyi düşünün. Ne de olsa, kaldırdığınız her zerre önlem için, potansiyel olarak vücudunuzu kilolarca fizik tedavi küründen koruyor olabilirsiniz.
“Omuzlar, kalça gibi bir top ve yuva eklemidir, "diyor MS, CPT'den Raphael Konforti, Youfit Sağlık Kulüplerinin Ulusal Fitness Direktörü. "Kollarınızla yaptığınız herhangi bir hareket, özellikle küçüklerinizi kaldırırken omuzlarınızı da etkiler."
Çoğu insan, sert presler ve yükseltmelerle omuzlarını çalıştırır. Ancak bu tür hareketler stabiliteyi çok fazla zorlamaz ve rotator manşonu oluşturan tüm küçük kaslar kontrolsüz kalır. Böyle bir durgunluk yaralanmaya neden olabilir.
Konforti, "Omuz sağlığı ve optimum işlev, daha çok omuz eklemini ve kürek kemiğini destekleyen rotator manşet ve alt trapezler gibi kaslara dayanır" diyor. "Ve bu kasların yüksek düzeyde çalışması gerekiyor." Ek olarak, lats ve göğüs aynı zamanda omuz fonksiyonunu ve hareketini desteklemeye yardımcı olur.
Peki bu ne anlama geliyor? Bu, eklemde yer alan tüm kasların güçlü olmasını sağlamak için biraz daha dinamik olan bazı omuz çalışmaları yapmanız gerektiği anlamına gelir. Konforti, tam da bunu yapan egzersizlerden oluşan beş egzersizlik bir antrenman sağladı. Omuzlarınızı güçlendirmek için bu antrenmanı haftada bir kez yapın. Konforti, "Preslerin varyasyonları, özellikle tek kollu baş üstü dambıl presi ve dipten yukarıya kettlebell presinin her ikisi de ekstra bir stabilite mücadelesi sağlıyor" diyor.
Ayakta Halter Baş Üstü Basın
Ne yapalım:Her set arasında 60-90 saniye dinlenerek 8-12 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, omuz genişliğinde bir tutuş kullanarak iki elinizle omuz yüksekliğinde bir halteri kavrayın. Merkez bölgenizi meşgul ve omurganızı nötr bir konumda tutarak, dirsekleri doğrudan ellerin altında tutarak bara başınızın üzerine bastırırken nefes verin. Çubuk doğrudan başınızın üstünde bitmelidir. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
Tek Kollu Dambıl Tepegöz Presi
Ne yapalım:Her set arasında 60-90 saniye dinlenerek 8-12 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, bir elinizle omuz hizasına kadar bir dambıl kıvırın ve dirseğiniz omzunuzla aynı hizada ve 90 derece olacak şekilde kolunuzu yanınıza getirin açı. Dirseğinizi doğrudan elinizin altında tutarak dambılı yukarı doğru bastırırken merkez bölgenizi meşgul ve omurganızı nötr bir konumda tutarak nefes verin. Dirseğiniz 90 derece olacak şekilde dambılı yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın. Bir tarafta tüm tekrarlar tamamlandığında karşı tarafta tekrarlayın.
Dambıl Yanal Kaldırma
Ne yapalım:Her set arasında 60 saniye dinlenerek 12-15 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
Nasıl yapılır: Her elinde bir dambıl tutarak kalça genişliğinde ayrı durmaya başlayın. Dirseklerle kaldırma, kolları omuzlarla aynı hizaya gelene kadar yukarı kaldırın, duraklayın, ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
Tek Kol Dipleri Yukarı Kettlebell Tepegöz Basın
Ne yapalım:Her set arasında 30 saniye dinlenerek her kolda 12-15 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
Nasıl yapılır: Bir elinizde bir kettlebell tutarak oturmaya başlayın. Kettlebell'in zili veya top kısmı elinizin üzerinde olacak şekilde kolu tutarak kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Dengeye odaklanarak kettlebell'e yavaşça basın. Tepede biraz duraklayın, ardından kettlebell'i yavaşça başlangıç konumuna indirin ve tekrarlayın. Bir tarafta tüm tekrarlar tamamlandığında karşı tarafta tekrarlayın.
Kablo Yüzü Çekme
Ne yapalım:Her set arasında 45 saniye dinlenerek 12-15 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
Nasıl yapılır: Halat eki olan bir kablo kulesine bakacak şekilde durun. İpi üstten kavrayarak kavrayın. Dirseklerle geri çekin ve ellerinizi kulaklarınızın yanına getirerek hareketi bitirin. Duraklayın, ardından yavaşça başlangıç konumuna geri dönün ve tekrarlayın.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
