Tenis oyuncularının harika kolları vardır. Golfçüler, teslimatçılar ve oduncular da öyle. Onları nasıl alıyorlar? Bu oldukça açık - tekrar tekrar vururlar, sallarlar, kaldırırlar ve doğrarlar. Asıl soru şu ki, herhangi birinin ön kollarını geliştirmesi gerekiyor mu? Ve bunu spor salonunda yapabilir misin? Bunların her ikisinin de yanıtı koca bir evettir.
"Çanta taşımaktan kavanoz açmaya kadar yaptığımız pek çok şeyde ön kol kasları devreye giriyor" diyor Darin Hulslander, sertifikalı bir fonksiyonel güç ve performans koçu. Bu Performanstır Chicago'da - barfiks çekme, şınav çekme ve vücudunuzun diğer bölgelerinde kazanç elde etmekten bahsetmiyorum bile. Ön kol gücü önemlidir. Neyse ki, kollarınızı oluşturmak kolaydır.
İlk olarak, hızlı bir başlangıç: Ön kolunuz, dirseğiniz ile bileğiniz arasındaki bölgeyi ifade eder. Radius ve ulna olmak üzere iki kemikten oluşur ve ayrıca 20 kas onları çevreleyen, genel olarak pronatörler ve supinatörler olarak bilinir. “Görünüşte ilgisiz spor salonu aktiviteleri bile ön kollarınızı içerir. Hulslander, "Bir şınav çekmekte zorlanan adamlar görüyorum ve 'Hiçbir hakimiyetim yok' diyecekler," diyor Hulslander. "Kollarının zayıf olduğu bağlantısını kurmuyorlar."
Kollarınızı başka ne için kullanıyorsunuz? Birkaç isim vermek gerekirse, tenis topu servis etmek, kar küremek ve kafasına çivi çakmak. Temel olarak, güçlü bir tutuş gerektiren her şey ön kollarınızı içerir. Hulslander, ön kollarınızın gerçekte ne kadar uygun olduğunu belirlemeye gelince, "Önkolların gücünü, birinin ağırlıklı bir nesneyi ne kadar süre tutabileceğini ölçerek değerlendiriyoruz" diyor. "200 kiloluk bir adam, her elinde 100 kiloluk bir dambıl yaklaşık 30 saniye tutabilmelidir."
Sen değil? Endişelenme. Buradaki altı hareket, size ihtiyacınız olan hem gücü hem de esnekliği vermek için kollarınızı farklı yaklaşımlardan çalıştırmak üzere tasarlanmıştır.
Birkaç temel kural: Hulslander, bu hareketleri çok fazla üst vücut veya kavrama aktivitesi içermeyen egzersiz günlerinde yapın, diyor. "İdeal olarak, onları kendi bacak günleri," diyor. İkincisi, daha ağırın daha iyi olduğu fikrini ortadan kaldırın. “Elinizden kaymadan veya bir çeşit hareket gerektirmeden 30 saniye dayanabileceğiniz bir ağırlık seçin. tazminat." Garajınızda 30 saniye boyunca 40 pound taşımak öne doğru eğilmenize veya bir tarafa eğilmenize neden oluyorsa, deneyin Başlamak için 25.
Ve unutmayın: En işlevsel kollara sahip olmak için evrendeki en iyi görünen kollara sahip olmanız gerekmez. Hulslander, "Gerçekten önemli olan, günlük yaşamınızda sizin için neler yapabilecekleridir" diyor. Bu önkol geliştirici hareketlerle bazı turşu kavanozlarını çok hızlı açmaya hazır olun.
çiftçi arabası
Nasıl: Dik durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun, kollar düz bir şekilde yanlarınızda, avuç içleriniz içe dönük. Düz bir çizgide, baş ve omuzlar geride yürümeye başlayın. 30-45 saniye yürüyün; dambılları bırakın ve 30 saniye rahatlayın. Üç kez tekrarlayın.
Zottman Kıvırmak
Nasıl: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Her elinizde birer dambıl tutun, kollar düz bir şekilde yanlarınızda, avuç içleriniz öne baksın. Dirseklerinizi yanlarınızda yakın tutarak, kollarınızı bir pazı kıvrımına doğru bükün. Avuç içleri omuz hizasına geldiğinde, avuç içleri öne bakana kadar bileklerinizi içe doğru döndürün. Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları ters bir kıvrılmayla yavaşça indirin. 15-20 tekrardan oluşan üç set yapın.
bilek kıvırmak
Nasıl: Bir bankta oturmaya başlayın, sağ elinizde dambıl, sağ önkol sağ uyluğunuz üzerinde olsun. Avuç içi yukarı dönük. Avucunuz pazılarınıza bakacak şekilde bileğinizi kıvırın. Rahatlayın ve avuç içi tavana dönün. 15-20 tekrardan oluşan üç set yapın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Bilek Uzatma
Nasıl: Bir bankta oturmaya başlayın, sağ elinizde dambıl, sağ önkol sağ uyluğunuz üzerinde olsun. Avuç içi yere dönük. Avucunuz öne bakacak ve elinizin arkası pazılarınıza bakacak şekilde elinizin arkasını kaldırın. Rahatlayın ve avuç içini yere bakacak şekilde döndürün. 15-20 tekrardan oluşan üç set yapın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Rakam Sıkıştırma
Nasıl: Bir el havlusu alın ve sağ elinizde bir top haline getirin. Havluyu 10 saniye boyunca olabildiğince sıkın; 10 saniye rahatlayın. Beş kez sıkın ve bırakın. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Bilek Döndürme
Nasıl: Ayakları kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Her iki elinizde de bir dambıl tutun, kollar düz bir şekilde yanlarda, avuç içi yere baksın. Bileklerinizi yavaşça döndürün ve dambılları avuçlarınız tavana bakana kadar bir yönde döndürün, ardından geri döndürün. Bu ileri geri bükmeye 30 saniye devam edin. 20 saniye dinlenin. İki kez daha tekrarlayın.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
