Merdiven egzersizleri, hızla forma girmenin en hızlı, en erişilebilir ve basit yollarından biridir. Hayır, bunları yapmak için bir spor salonunun merdiven tırmanıcısına ihtiyacınız yok. Birkaç merdiven bulun, koşun, zıplayın ve yukarı çıkın, aşağı inin ve tekrarlayın - bir ton kalori yakmak için gereken tek şey bu ve devam ederseniz, kilo vermek. Birkaç nedenden dolayı etkili bir antrenmandır: Birincisi, bu bir nabız egzersizi bu, sprint tarzı bir koşu seansına eşdeğerdir. İkincisi, merdiven işi ekler. Araştırmalar, sekiz hafta boyunca haftada beş gün, günde sadece 200 adım atmanın kardiyo kondisyonunu neredeyse %20 artırabildiğini göstermiştir. Ek bir bonus: Bu bir bacak günü egzersizi Bu, eklemleriniz üzerinde minimum etki yaratır.
Merdiven antrenmanlarının en büyük dezavantajı, sıkıcı olmalarıdır. Aşağıdaki egzersiz bunu çözmeyi amaçlamaktadır. Sallamak için 10 hareket içerir ve 20 dakikalık bir ter seansı olması amaçlanmıştır. Her sekansı ne kadar hızlı yaparsanız, kalp atış hızınız o kadar yüksek olur ve o kadar çok kalori yakarsınız. Ancak hızlı olmaktansa iyi bir form çalışması yapmak daha önemlidir: Sırtınızı düz, omuzlarınızı geride ve dizlerinizi düz tutun Tırmanırken ayak parmaklarınızın üzerinden geçmek doğru kaslarda güç oluşturacak, böylece bir dahaki sefere merdiven çıktığınızda daha güçlü olacaksınız. rutin.
Adım atmak
Merdivenin tabanında durun. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ ayağınızı ikinci adıma yerleştirin (ilk adımı atlayarak). Sol ayağınızı yerden itin ve adım atarken ağırlığınızı sağınıza verin. Karşı denge için sağ kolunuzu öne doğru sallarken sol bacağınızı önünüzde sallayın, sol dizinizi bükün. Başlangıç pozisyonu için geri adım atın. Sağ bacağınızla 10 adım atın, ardından taraf değiştirin. Toplam 3 set yapın.
Mini Kutu Atlar
Merdivenin tabanında durun. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı arkanızda sallayın, ardından yerden fırlayarak öne doğru sallayın ve kendinizi ikinci basamağa doğru itin. Her iki ayak üzerine inin. Her iki ayağınızı kullanarak geri zıplayın. 10 atlama x 2 set yapın.
Hızlı Ayaklar
Merdivenin altından başlayarak, ayaklarınızı bir futbol antrenmanı gibi hızla hareket ettirerek olabildiğince hızlı bir şekilde tepeye doğru koşun. 5 kat merdivenin eşdeğerini yapın. Bu, çalışacak tek bir uçuşunuz varsa, zirveye koşacağınız, geri ineceğiniz ve 5 kez tekrar edeceğiniz anlamına gelir.
triseps dipleri
İkinci basamağa oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı merdivenlerin altında yerde tutun. Ellerinizi kalçanızın iki yanına, avuç içleriniz öne bakacak şekilde ikinci basamağın kenarına yerleştirin. (Not: Uzun boyluysanız, bunun yerine üçüncü basamağa oturun.) Ağırlığınızı desteklemek için kollarınızı kullanarak, poponuz basamaktan çıkana kadar kalçanızı öne doğru kaydırın. Tricepsinizdeki yanmayı hissederek kollarınızı bükün ve düzeltin. 10 tekrar, 3 set yapın.
Eğimli Akciğerler
Merdivenin tabanında durun. Her seferinde üç adım atarak zirveye ulaşın. Her adım arasında hamle pozisyonunda duraklayın ve her adımda ön dörtlünüze maksimum yük sağlayın. Beş kat merdiven çıkmanın eşdeğerini yapın, başlangıca geri koşun ve çalışacak yalnızca bir uçuşunuz varsa bunu tekrarlayın.
Yan Jogger
Merdivene dik durun, sağ kalça merdivene en yakın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı yanınızda getirerek ilk basamağa çıkın. Hızla ikinci basamağa geçin. Sizi itmek için sağ tarafınızı kullanarak zirveye doğru çalışın. Uçuşun tepesinde, sizi tekrar yönlendirmek için sağ tarafınızı kullanarak aşağı inin. Altta, geri geri gidin ve yolu yönlendirmek için sol tarafınızı kullanarak merdivenlerden yanlara doğru koşun. Önce sol taraftan aşağı doğru ilerleyin. Bu bir set. 3 kez tekrarlayın.
Eğimli Alkış Şınavları
Merdivenin tabanında durun. Ellerinizi üçüncü basamağa koyun, kollarınızı düz tutun. Sırtınızı düz ve bacaklarınızla aynı hizada tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü merdivenlere indirin. Bir saniye bekleyin, ardından patlayarak merdivenlerden aşağı itin ve uzatılmış şınav pozisyonuna inmeden önce ellerinizi birbirine çırpın. 10 tekrar, 3 set yapın.
Geriye Doğru Yürüme
Sırtınız merdivenin tabanına gelecek şekilde durun. Dikkatli bir şekilde, her adımda kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırarak merdivenlerden geriye doğru yürüyün. Not: Bu hareketler biraz denge ve koordinasyon gerektirir (düşündüğünüzden daha fazla!). Gerekirse tek elle destek için yan duvarı kullanın. Daha ileri düzeyde olanlar için, bu egzersizi yavaş tempoda deneyin. 5 kat merdiven eşdeğerini tamamlayın.
Tek Bacak Atlamaları
Merdivenin tabanında durun. Ağırlığı sağ bacağınıza verin, sol ayağınızı yerden kaldırın. Sağ dizinizi bükün, kollarınızı arkanızda sallayın, ardından yerden iterken kollarınızı öne doğru sallayın ve sağ ayağınızla ilk basamağa atlayın. Sol ayağınızı yerden uzak tutarak aşağı inin. Sağ tarafta 10 zıplamayı tamamlayın, ardından bacak değiştirin. (Not: Gerektiğinde denge için yan duvarı kullanın.) Toplam 2 set yapın.
Şınavları Reddet
Merdivenlerden ve merdiven tabanından uzağa bakan çömelme. Ellerinizi önünüzde yere koyun ve kollarınız vücudunuzu destekleyecek şekilde ağırlığınızı öne doğru verin. Ellerinizi yerde tutarak, bir basamağa gelene kadar ayaklarınızı arkanızda merdivenlerden yukarı doğru yürütün. uzatılmış kollarınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmanıza izin verir (muhtemelen üçüncü adım). Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutarak dirseklerinizi bükün ve şınav çekin. Not: Reddetme şınavları zordur ve düz bir yüzeyde olduğu kadar derine inememeniz normaldir.) 10 tekrar, 2 set yapın.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
