Elbette, herhangi bir eski ağırlığı kaldırabilirsin. Ancak American Council on Exercise'ın araştırması, günlük egzersizlerinizi bırakıp bazı kettlebell egzersizlerini denediğinizde daha kısa sürede daha fazla kalori yakacağınızı gösteriyor. Bu garip şekilli aletlerin etrafında savrulmak kaslarınızı karıştırır, onları fazla mesai yapmaya zorlar ve ağırlıkla geçen her dakikadan daha fazla yararlanmanızı sağlar. Bu yüzden bu kadar çok yırtık jimnastik salonu faresi tüm vücutlarını alırken görülebilir. kettlebell egzersizleri. Bu sadece etkilidir.
Herhangi bir egzersiz rutininde olduğu gibi, kettlebell egzersizlerinden en çok bu hareketleri aralarında çok az dinlenme olacak şekilde birbiri ardına yaparsanız yararlanırsınız. Tutarlılığın meyvelerini de alacaksınız, bu nedenle bu kettlebell programını haftada en az üç kez yapmayı hedefleyin (20 ila 30 dakika sürer).
Kettlebell Egzersizi: Goblet Squat
Ne işe yarar: Dörtlü, kalça, sırt
Nasıl yapılır: Omuz genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla ayakta durun. Kettlebell'i iki elinizle tutamağından tutun. Kalçalar zemine paralel olana kadar dizleri bükün, kettlebell'in zemine temas etmesini önlemek için dirsekleri bükün. düzeltin.
Kaç tane: 10 tekrar, 3 set
Kettlebell Egzersizi: İtmeler
Ne işe yarar: Dörtlü, kalça, omuzlar, kollar
Nasıl yapılır: Omuz genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla ayakta durun. Bir kettlebell'i iki elinizle kollarından tutun. Uyluklar yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün, kollarınızı bükün ve kettlebell'i göğsünüze doğru kaldırın. Ayakta durun, zili başınızın üzerine kaldırın, kollar düz. Pozisyona başlamak için kettlebell'i indirin.
Kaç tane: 10 tekrar, 2 set
Kettlebell Egzersizi: Zil Salıncak
Ne işe yarar: Alt sırt, omuzlar, kollar, dörtlüler
Nasıl yapılır: Ayakları geniş ve hafifçe dışa dönük olarak durun. Orta çizginizde iki elinizle bir kettlebell kulpunu tutun. Dizlerinizi derin bir çömelme pozisyonunda bükün, hafifçe öne doğru eğilin ve kettlebell'in bacaklarınızın arasından geriye doğru kaymasına izin verin. Tek bir güçlü hareketle, bacaklarınızı düzeltin ve kettlebell'i göğüs yüksekliğine ulaşmayı hedefleyerek öne doğru sallayın (harekete yardımcı olması için gövdenizin öne eğilmeden geriye yaslanmasına izin verin).
Kaç tane: Toplam 10 salıncak
Kettlebell Egzersizi: Goblet Lunge
Ne işe yarar: Dörtlüler, hamstringler
Nasıl yapılır: Ayaklarınız bitişik, sağ elinizde bir kettlebell, kollar yan yana olacak şekilde ayakta durun. Sol bacağınızla öne doğru adım atın, ağırlığınızı öne doğru kaydırın ve sol dizinizi bükerek kuadınız yere paralel olsun. Denge için sağ kolun hafifçe öne doğru sallanmasına izin verin. Önünüzü (sol ayağınızı) itin ve ayakta durun.
Kaç tane: Her iki tarafta 10 tekrar, 2 set
Kettlebell Egzersizi: Hamle Sıraları
Ne işe yarar: Sırt, omuzlar, göğüs kasları, pazı, triseps
Nasıl yapılır: Ayaklarınız bitişik, sağ elinizde kettlebell ile ayakta durun. Derin bir hamlede olmak için sol ayağınızı öne doğru atın. Kettlebell'i yere indirin, ardından sağ dirseğinizi bükün ve kettlebell'i göğsünüzün dışına doğru kaldırarak sağ omzunuzun gökyüzüne doğru dönmesine izin verin. Kürek çekme hareketini serbest bırakın ve tekrarlayın. 10 sıradan sonra taraf değiştirin.
Kaç tane: Her tarafta 10 tekrar, 3 set.
Kettlebell Alıştırması: Frogger
Ne işe yarar: Dörtlüler, kalçalar
Nasıl yapılır: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun, kettlebell'i iki elinizle tutamacından merkez çizginizde tutun. Squat pozisyonuna alçalın, zilin bacaklarınız arasından geriye doğru sallanmasına izin verin, ardından tekrar yatay bir düzlemde ileri doğru sallayın ve 2 ila 3 fit önünüze dikin. Ellerinizi zilin üzerinde tutarak, ayaklarınızı öne doğru zıplayın, ardından bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonu için zili kaldırın.
Kaç tane: 10 tekrar, 3 set
Kettlebell Egzersizi: Tahta Çekme
Ne işe yarar: Pektoraller, pazı, çekirdek
Nasıl yapılır: İki kettlebell kullanarak, bir elinizi her bir zilin tutamağına dayayarak uzatılmış bir tahta pozisyonuna geçin. Ağırlığınızı sol tarafa verin ve sağ kettlebell'i göğsünüze doğru kaldırın, ardından alçaltın. Ağırlığı sağ tarafınıza verin ve sol kolunuzla kettlebell çekişini tekrarlayın.
Kaç tane: 10 tekrar, 2 set
Kettlebell Alıştırması: Pivotlar
Ne işe yarar: Çekirdek, sırt, pazı
Nasıl yapılır: Omuz genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla durun. Bir kettlebell'i sapından iki elinizle orta çizginizde tutun. Dizleri bükün, gövdeyi sağa çevirin ve kolların ve zilin sağ tarafınıza doğru sallanmasına izin verin. Tek bir hareketle, bacaklarınızı düzeltirken ve ağırlığınızı sol ayağa kaydırırken gövdenizi sola döndürün, kolları ve zili sol tarafınızda göğüs hizasına kaldırın (bir golf sopasını salladığınızı hayal edin). Dizlerinizi bükün ve sağa dönün. 10 kez yapın, ardından tarafları ters çevirin.
Kaç tane: Her iki tarafta 10 tekrar, 2 set
Kettlebell Egzersizi: Burpee/Yüksek Çekme
Ne işe yarar: Çekirdek, glutes, dörtlü, hamstrings, triceps
Nasıl yapılır: Önünüze yere bir kettlebell yerleştirin. Ayaktayken çömelin, ellerinizi zilin her iki yanına koyun ve ayaklarınızı geriye doğru zıplayın, böylece bacaklar düz ve vücut uzatılmış bir şınav pozisyonunda olsun. Ayaklarınızı öne doğru atlayın, ellerinizin dışına koyun, dizlerinizi bükün. Kettlebell tutamacını iki elinizle kavrayın. Ayakta durmak için havada dikey olarak zıplayın, kettlebell'i göğüs hizasına getirin. Kettlebell'i yere geri bırakın.
Kaç tane: toplam 10
Kettlebell Egzersizi: Kettlebell V'ler
Ne işe yarar: Çekirdek, kollar
Nasıl yapılır: Yere uzanın, bacaklarınızı uzatın, kettlebell'i iki elinizle gövdenizin üzerine dayayın. Nefes alın, sonra nefes verirken bacaklarınızı ve gövdenizi yerden kaldırarak bir V şekli oluşturun ve yaptığınız gibi kettlebell'i başınızın üzerine kaldırın. Yüzüstü pozisyonda rahatlayın.
Kaç tane: 10 tekrar
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
