Koşuya çıkıyorum. Atış çemberleri. Koşu merdivenleri. Demir pompalamak. Bu egzersiz biçimlerinin ortak bir noktası vardır: Hepsi kalp atış hızınızı yükseltmek için harika bir iş çıkarır. Bu, herhangi bir değerli egzersiz için kritik bir bileşen çünkü yüksek kalp atış hızıyla egzersiz yapmak sizin için birçok şey yapar. İlk olarak, size yardımcı olur kilo vermek. Kalp atış hızınız ne kadar yüksek olursa, vücudunuz o kadar fazla enerji harcar ve o kadar fazla kilo verirsiniz. İkincisi, size yardımcı olur yağ yakmak. Kalp atış hızınızı maksimumun sadece %50'sine çıkarmak, yaktığınız kalorilerin kabaca %85'inin yağdan geleceği anlamına gelir. Yani sadece hızlı yürüyor olsanız veya ofise bisikletle gidip geliyor olsanız bile, yine de formda kalırsınız.
Peki, egzersiz yaparken hangi hedef kalp atış hızına ulaşmalısınız? Antrenmanları tasarlarken uzmanların odaklandığı, kolay bir ısınma bölgesinden topyekun bir sprint bölgesine kadar uzanan beş kalp atış hızı bölgesi vardır. Kolay bölge kalori yakmanız için fazla bir şey yapmaz ve maksimum kalp atış hızı bölgesi birkaç saniyeden fazla sürdürülemeyecek kadar yoğundur. Sert ve çok sert ara bölgeler, paranızın karşılığını en iyi şekilde almanızı sağlar.
Zindeliğinizi geliştirmek için en önemli şey, kalp atış hızınız bir kez yükseldiğinde onu aynı seviyede tutmanızdır. Bu, setler arasında minimum dinlenme ve her hareket için maksimum efor anlamına gelir. Hedef kalp atış hızınıza ulaşmak ve onu 20 dakika boyunca orada tutmak için bu kalp atış hızı egzersizlerini uygulayın.
Evde Nabız Hızını Artırmak İçin 6 Egzersiz
Merdiven tırmanma
En az dört kat merdiveni olan bir merdiven boşluğu veya stadyum bulun. Zirveye doğru yarışın, ardından beş kez tekrar aşağı doğru koşun.
Zıplayan Krikolar
Bu egzersizden maksimum kalp atış hızı avantajını elde etmek için, her seferinde kollarınızı yukarı kaldırdığınızdan emin olun. Saniyede bir jakı hedefleyin. Bir dakika zorlayın, ardından 30 saniye dinlenin. İki kez daha tekrarlayın.
IP atlama
Size çocukluğunuzu hatırlatabilir ama ip atlamanın kolay bir yanı yoktur. Zıplamayı atlayın ve her devirde yalnızca bir kez zıplayın, bu da ipi daha hızlı döndürmenizi ve biraz daha sıkı çalışmanızı gerektirir. 10 saniye dinlenme ile 30 saniye zıplayarak başlayın ve bir dakika atlama ve ardından 20 saniye dinlenme ile ilerleyin. 3 kez yap.
Popo Tekmeleri/Yüksek Dizler
Sprint tatbikatları kalp atış hızınızı yükseltir, ancak aynı zamanda yer gerektirir. Bunun yerine, bacaklarınızı olabildiğince hızlı dikey olarak hareket ettirerek, dizleri gezdirerek hızlı ayaklarınızı ve ince motor becerilerinizi geliştirin. 20 saniye yüksek, ardından 20 saniye koşarken topuklarınızı kıçınıza olabildiğince çok tekmeleyin yer. 20 saniye dinlenin. 5 set yapın.
Burpee'ler
Ayakta dururken dizlerinizi bükün, yere çömelin, ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı geriye doğru atlayın, böylece uzatılmış tahta pozisyonundasınız. Ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru atlayın, yerden itin ve dikey bir konuma zıplayın. 30 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar yapın. 10 saniye dinlenin. 5 kez tekrarlayın.
Şınav/Sit-Up
Genellikle aerobik hareketler olarak kabul edilmezler, ancak bu tüm vücut güçlendiriciler, dinlenmeden hepsini yaparsanız kalp atış hızınızı gerçekten artırabilir. Bırakın ve 20 şınav çekin, ardından sırtınıza dönün ve hemen 20 mekik yapın. Her ikisiyle de, hareket başına 1 ila 1,5 saniyelik bir zaman dilimini hedefliyorsunuz. 5 set yapın.
Nabız Monitörü Kullanmanın Doğru Yolu
En son kalp atış hızı monitörleri ürünü, temelden süper yüksek teknolojiye kadar uzanır. Başlamak için göğüs kemeri çeşitleri arasından seçim yapmanız gerekir (göğsünüzün etrafındaki askıdaki bir sensör elektronik olarak nabzınızı algılar ve kol saatinize bir sinyal göndererek bilgileri görüntüler) veya bir bilek monitörüne (nabzınızı bir saatin arkasındaki bir sensör aracılığıyla ölçer) kol saati). Göğüs kemerleri en doğru okumayı sağlasa da, bazı insanlar daha basit bilek versiyonunun rahatlığını tercih ediyor.
Temel bir monitör egzersiz süresini takip edecek ve seans sırasında yüksek, düşük ve ortalama kalp atış hızınızı gösterecektir. Daha sofistike modeller, antrenmandan önce istediğiniz bir kalp atış hızı aralığını programlamanıza izin verir, böylece hedeflenen bölgede kalıp kalmadığınızı izleyebilirsiniz.
Bazıları, yoğun bir aerobik nöbetinden sonra kalp atış hızınızın normale dönmesinin ne kadar sürdüğünü de takip edecek. Bu anahtardır çünkü iyileşme süresi ne kadar formda olduğunuzla eşittir. Nabzınız taban çizgisine ne kadar hızlı dönerse, o kadar zinde olursunuz.
Farklı egzersiz türleri için ideal kalp atış hızınızı bulmak için şu önerilere göz atın: Amerikan kalp derneği, ardından monitörünüzü antrenmanınızın sizin için en iyi olan parametre dahilinde olduğundan emin olacak şekilde programlayın.
Bu makale ilk olarak şu adreste yayınlandı:
