Fiziksel güç ve güç, güçlü bir çekirdekle başlayabilir ama güçlü bir sırt olmadan uzun sürmez. Evet, geniş bir sırt oluşturmak, hem spor salonuna yeni başlayanlar hem de vücut geliştiriciler tarafından aranan, gıpta ile bakılan V şeklindeki fiziğe katkıda bulunur. ancak çoğu zaman herkes güç, güç ve yaralanma için en önemli kas gruplarından birini görmezden gelir. önleme. Sırt kaslarınızı geliştirmek sizi koruyacaktır. sırt ağrısıişte, arabada veya kanepede çok fazla oturmaktan - özellikle de eğilip telefonunuza bakmaktan - yaygın olan, yaralanmalar ve omurga kaymaları. Ve sadece vücut ağırlığı sırt egzersizleri ile bunu evden yapmak tamamen mümkün.
Arka sırt kasları vücudumuza temel desteği sağlar. Bu kasları, sıra değişimleri ve hatta barfiks ve barfiks gibi menteşeli pozisyonlardaki egzersizlerle geliştirmek, ihtiyacımız olan stabiliteyi artırır. sakatlanma önleme. Üst sırt güçlendirme omuz, boyun ve göğüs rahatsızlığını hafifletir. Omurganız biraz kıvrımlıysa, sağlam bir üst sırt skolyozu hafifletmeye yardımcı olabilir.
"Güçlü bir sırt, güvenli bir omurgayı destekler ve oturmamıza ve ayakta durmamıza yardımcı olur. daha iyi duruşFitness koçu ve sahibi Cole Fritz, ”diyor. Savaşta Doğmuş Koçluk. Özellikle sınırlı ev egzersiziniz varsa, etkili olabilecek temel vücut ağırlığı egzersizleri olduğunu ekliyor. teçhizat." İşte Cole'un evde sırtınızı geliştirmek için önerdiği, çok az veya hiç gerektirmeyen beş vücut ağırlığı sırt egzersizi teçhizat.
Günlük Evde Sırt Egzersiziniz
Hareket: Sandalye veya Masa Çekmecesi
Ne işe yarar: Sırt, pazı ve çekirdek
Nasıl yapılır: İki sandalyenin arkasından veya bir masanın üstünden düz kollarla asın, avuç içlerinizi alttan kavrayın (size doğru bakın). Dirseklerinizi bükerek, 3-5 saniye süren yavaş ve kontrollü bir yükselişi hedefleyin. Tepede 2-3 saniye tutun, ardından 3-5 saniye boyunca kendinizi kademeli olarak alçaltın. Tükenene kadar tekrarlayın.
Kaç tane: 3 takım. Her set arasında 30 saniye.
İlerleme ipucu: Her seansta, 1-3 ek tekrar yaparak önceki performansınızı yenmeye çalışın.
Hareket: Havlu Sırası
Ne işe yarar: Sırt, omuzlar ve çekirdek
Nasıl yapılır: Göğsünüz yere paralel, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bükülmüş bir pozisyonda durun. Kolları yere dik olarak sarkıtarak, üstten kavrayarak uzun bir havlu alın ve ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak üzerinde durun. Kürek kemiklerinizi geri çekerek ve dirseklerinizi esneterek havluyu gövdenize doğru çekin. Sırt kaslarınızı sıkarak dirsekler sırtınızla aynı hizaya gelene kadar çekmeye devam edin. 15 saniye basılı tutun, ardından yavaşça bırakın.
Kaç tane: 3 takım. Setler arasında 45 saniye ila 1 dakika dinlenme.
Hareket: Çene Yukarı
Ne işe yarar: Sırt, pazı ve çekirdek
Nasıl yapılır: Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayarak çengel çubuğundan sarkıtın. Dirseklerinizi bükerek, 3-5 saniye süren yavaş ve kontrollü bir yükselişi hedefleyin. Tepede 2-3 saniye tutun, ardından 3-5 saniye boyunca kendinizi kademeli olarak alçaltın. Tükenene kadar tekrarlayın.
Kaç tane: 3 takım. Her set arasında 30 saniye dinlenin.
Hareket: TRX Yatay Sıra
Ne işe yarar: Sırt, pazı ve çekirdek
Nasıl yapılır: TRX kol uzunluklarını ayarlayın, ardından yatay, yukarı bakacak şekilde, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde asın. Başparmaklar yukarıyı gösterecek şekilde ellerinizi nötr bir tutuşta tutun. Dirseklerinizi geriye doğru itin, kendinizi yukarı doğru çekin, denge için glütleri ve göbeği devreye sokun. Tükenene kadar tekrarlayın.
Kaç tane: 3 takım. Her set arasında 30-45 saniye dinlenin.
Hareket: Dumbbell Gorilla Row
ne işe yarıyor: Sırt, üst vücut ve karın bölgesi
Nasıl yapılır: Kendinizi bir kalça menteşesi duruşunda konumlandırın, kalçaları geriye doğru itin, böylece dizler ayak parmaklarının arkasında olsun. Yerdeki her bir dambılı kavrayan ellerinizle başlayın ve denge için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. Kürek çekerken sol elinizdeki dambılı sol kalçanıza doğru çekin, dirseğinizi geriye doğru itin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Dönmesini önlemek için göğsü aşağı bakacak şekilde tutun. Sağ tarafta tekrarlayın.
Kaç tane: Daha hafif dambıl kullanıyorsanız 3-4 set 12-20 tekrar veya daha ağır dambıl kullanıyorsanız 6-8 tekrar. Her set arasında 45 saniye ila 1 dakika dinlenme.
İlerleme ipucu: Kalça menteşesi ne kadar büyük olursa, egzersiz o kadar zorlayıcı hale gelir.