Önceliklendirme zihinsel sağlık zor olabilir - özellikle çocuklarınız olduğunda. İş e-postaları ve yemek masası krizleri arasında hokkabazlık yapmak arasında, olumlu zihinsel sağlık uygulamalarını sürdürmek, muhtemelen zamanınız olmayan bir görev daha gibi görünebilir. Ama çocuklar bizi izliyor ve davranışlarımızı modelliyorlar. Akıl sağlığınıza dikkat etmek sizin için olduğu kadar onlar için de önemlidir ve eğer akıl sağlığınızın bozulmasına izin verdiğinizi görürlerse aynısını yapabilirler.
Psikolog, "Psikologlar çocuklarımızın bizi taklit ettiğini uzun zamandır biliyorlar" diyor Jeff Temple, Ph.D. "İnsanlara saygılı davranırsak, muhtemelen onlar da başkalarına saygılı davranırlar. Aynı şey kendimize nasıl davrandığımız ve zihinsel sağlığımıza nasıl dikkat ettiğimiz için de geçerli.”
Bu, duygularınızı saklamak veya kızgınlık veya hüsran böylece çocuklar bu duyguları taklit etmesinler. Çocuk psikiyatristine göre Neha Chaudhary, MD, gerçeği kabul etmek ve ileriye giden sağlıklı yolu göstermekle ilgilidir.
“Geç kaldığınızı ve bir randevuyu kaçırdığınızı söyleyin. 'Babam şu anda gerçekten hüsrana uğramış durumda, daha az hüsrana uğramak için bana biraz derin nefes alarak katılabilir misin?' gibi bir şeyi paylaşmakta sorun yok” diyor. "Bu, çocuğunuza güçlü duygular hissetmenin sorun olmadığını ve bu konuda yapabileceğiniz bir şey olduğunu söyler."
Çocuklarımıza sağlıklı uygulamaları modellemek, onların kendi ruh sağlığı araç setini oluşturmalarına yardımcı olur. Bu nedenle, zihinsel sağlığınızı yönetmek için aşağıdaki altı tekniği denemeyi deneyin ve çocuklarınızın da aynısını yapması için bir yol açın.
1. Nefes Egzersizlerini Norm Haline Getirin
Hepimiz zaman zaman strese gireriz ve kaygılanırız ve yönlendiriliriz. nefes egzersizleri bu olumsuz duyguların bazılarını hafifletmenin kolay bir yoludur. Özellikle bunalmış hissettiğinizde, nefes egzersizlerini günün bir parçası haline getirmek zor olabilir. Ancak bilim, bu davranışı modellemenin hem size hem de çocuklarınıza fayda sağladığını gösteriyor; bu bir kazan-kazan durumudur.
Neden Çalışıyor: Aile terapisti, "Nefes egzersizleri sinir sistemini geçici olarak yavaşlatır, bu da yüksek ruh hallerine yardımcı olabilir" diyor Gayane Aramyan. “Çocuğun duyguları düzenlendiğinde üzücü durumu tartışabilirsiniz.”
Nefes egzersizleri zihinsel sağlığı yönetmek için iyi araştırılmış, kanıta dayalı bir araçtır. Bir çalışma sekiz haftalık düzenli ve tutarlı bir programın çocuklarda kaygı düzeylerini azalttığını buldu. bir diğer özellikle zorlu ortamlarda duyguları yönetmenin akut bir yolu olarak kullanımını destekledi.
Nasıl Modellenir: Kendinizi stresli veya bunalmış hissettiğinizde, nefes egzersizi yaparak gevşemek için birkaç dakikanızı ayırın. Bunu nefes alarak, nefesinizi tutarak, beşe kadar sayarak ve yavaşça nefes vererek, kendinize rehberlik ederek yapabilirsiniz. Ancak birçok insan için Headspace veya Calm gibi uygulamalarda rehberli egzersizleri kullanmak daha kolaydır. Bu uygulamaların her ikisinin de çocuklara özel versiyonları vardır, böylece siz ve çocuklarınız bunları birlikte deneyebilirsiniz.
2. Günlük Şükran Uygulaması Oluşturun
Günlük minnettarlık uygulama özel olarak herhangi bir zihinsel sağlık sorununu hedeflemez, ancak bir tane eklemeye başlarsanız Minnettarlığınızın gününüze yansımasını gördüğünüzde muhtemelen stres seviyelerinizde ve genel olarak değişiklikler fark edeceksiniz. mod. Çocuklarınıza genç yaşta bu alışkanlığı kazandırmak, onların hayattaki pek çok aksiliğe karşı gerekli bakış açısını kazanmalarına yardımcı olabilir.
Neden Çalışıyor: Çocuk doktoru, "Araştırmalar, size keyif veren veya minnettar olduğunuz şeyler hakkında günlük tutmanın depresyonu azaltabileceğini ve ruh halinizi iyileştirebileceğini gösterdi" diyor Preeti Parikh, MD Burada önemli olan olayları olumlu tutmaktır. Bu çalışmaya göre, olumlu şeyler hakkında günlük tutan kişilerde depresyon ve algılanan stres düzeyleri önemli ölçüde daha düşüktü; tarafsız konular hakkında yazanlar aynı faydaları görmediler.
Nasıl Modellenir: Günlük tutmak harika olsa da birçok insana, özellikle de çocuklara korkutucu gelebilir. Bunun yerine Parikh, aileye şükran kavanozu yapmayı öneriyor. Havalı bir kavanoz seçin, onu çocuklarınızla süsleyin ve onu evin, küçüklerin erişebileceği, trafiğin yoğun olduğu bir yerine yerleştirin. Günün belirli bir saatinde, örneğin okuldan sonra veya akşam yemeğinden önce, kavanoza bir şükran mesajı koymayı ailenizin günlük rutininin bir parçası haline getirin.
3. Biraz Sanat Yaparak Rahatlayın
Kendinizi stresli veya bunalmış hissediyorsanız, çizim yapmak veya renklendirmek için kısa bir ara vermek yararlı bir alışkanlıktır. Cidden. Basit görünebilir ama bu onun çekiciliğinin bir parçası.
Neden Çalışıyor: Aramyan'a göre çizim ve renklendirme gibi sanat etkinliklerinin stres düzeylerini etkili bir şekilde azalttığı ortaya çıktı. Bir çalışma Örneğin, çocuklar üzücü duygular yaşadıklarında çizim yapmanın onları bu duygulardan uzaklaştırmaya ve ruh hallerini ve refahlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.
Nasıl Modellenir: Kolay. Renk! Çizmek! Burada önemli olan sanat yaparken niyetlerinizi ve duygularınızı açıkça tartışmaktır. Örneğin, ofiste geçirdiğiniz uzun bir günün ardından şunu söylemeyi deneyin: "Vay canına, işte yoğun ve stresli bir gün geçirdim. Rahatlamak için biraz resim yapacağım. Bunu birlikte yapmaya ne dersin?”
4. Günlük Yürüyüşe Çıkın
Parikh'e göre çocuklarınıza gösterebileceğiniz en iyi zihinsel sağlık uygulamalarından biri günlük harekettir. "Sadece 20 dakikalık hızlı bir yürüyüş, ruh halinizde ve genel sağlığınızda büyük bir fark yaratabilir" diyor. "Günlük aile yürüyüşlerini uygulamak, hareketi ve olumlu bir zihniyeti teşvik eder."
Neden Çalışıyor: Düzenli fiziksel aktivitenin tonlarca faydası vardır. Dışarıdayken hareket etmek özellikle ruh sağlığına faydalıdır. Bir büyük ölçekli çalışma Çocuklar üzerinde yapılan bir araştırma, açık havada macera dolu oyunların daha düşük kaygı ve depresyon düzeyleriyle bağlantılı olduğunu buldu.
Nasıl Modellenir: Düzenli egzersizi rutininizin bir parçası haline getirin ve bunu açık havada yapmanın önemini vurgulayın. Chaudhary, birlikte yürüyüşe çıkarak ve çeşitli yönleri birleştirerek bunu bir aile etkinliği haline getirmeyi öneriyor. farkındalık Örneğin, çocuklarınızı duyduklarına, gördüklerine, kokladıklarına ve dokunduklarına dikkat ederek duyularına odaklanmaya teşvik edin. Ayrıca basket atarak, bahçede yakalamaca oynayarak veya çimlerin üzerinde esneyerek işleri basit tutabilirsiniz.
5. Ekran Sürenizi Sınırlayın
Çok fazla ekran ZAMANI çocukların sağlığını çeşitli şekillerde etkileyebilir ve zihinsel sağlık da bir istisna değildir. İşin zor kısmı burada mı? Çocuklarınıza iyi örnek olun. Telefonunuza yapıştırmak kolaydır, bu nedenle ekran başında geçirilen zamanı bilinçli olarak kullanmak, iyi zihinsel sağlık uygulamalarını modellemenin harika bir yoludur.
Neden Çalışıyor: Çok sayıda araştırma, ekranlara bakarak çok fazla zaman geçirmenin bizim için iyi olmadığı gerçeğini destekliyor. Buna göre bir çalışma, Ekran başında geçirilen süre ile depresif belirtiler arasında orta derecede güçlü bir ilişki var. Başka bir çalışmaÇocuklara odaklanan araştırma, günde bir saat veya daha azını ekran başında geçiren çocuklarla karşılaştırıldığında, günde 1 saat veya daha az zaman harcayanların Bir saatin sosyal yeterlilik, duygusal olgunluk, bilişsel gelişim ve iletişim ile mücadele etme olasılığı daha yüksekti yetenekler. Bu zaten bildiğimiz bir şeyi doğruluyor; ekran başında geçirilen süreyi kısaltmak hemen hemen her zaman iyi bir fikirdir.
Nasıl Modellenir: Parikh, "Çocuklarınızın televizyon veya bilgisayar karşısında geçirdiği zamanı sınırlamak istiyorsanız, kendinizinkini de sınırlayarak iyi bir örnek olun" diyor. Evet – bu şu anlama geliyor sen de telefonunu bıraken azından bir dakika yalnız kalıncaya veya çocuklar uyuyana kadar.
6. Belirlenmiş Bir Kişisel Bakım Köşesi Oluşturun
Kişisel bakım köşesi nedir? Duygular kontrolden çıktığında ya da biraz huzur ve sessizliğe ihtiyaç duyduğunuzda gidilecek güvenli bir yerdir. Evinizde belirlenmiş bir kişisel bakım veya "sakin köşe", rahatlatıcı bir noktadır ve molanın antitezidir. Kişisel bakım köşesinin çocuklarınız için en iyi olanı etrafında inşa edilmesi gerekse de, onu sizin de kullandığınızı göstermek, onu kendi kişisel bakım rutininin bir parçası haline getirmenin anahtarıdır.
Neden Çalışıyor: Chaudhary, "Çocuklarınız stresli veya son derece duygusal bir durumdayken, sağlıklı düşünmeleri zor olabilir" diyor. "Fiziksel bir ipucuna sahip olmak yardımcı olabilir." Kişisel bakım köşesinde küçük çocuğunuzu güzelleştiren şeyler bulunur kendinizi daha iyi hissedin ve evinizde belirlenmiş sakin bir nokta olarak bulunması, onu güvenli ve rahatlatıcı bir yer haline getirecektir. yer.
Nasıl Modellenir: Kişisel bakım köşesi oluşturmak istediğiniz kadar basit veya karmaşık olabilir. İçini yumuşak paspaslar ve yastıklar, rahatlatıcı kitaplar, sanat malzemeleri ve doldurulmuş hayvanlar gibi öğelerle doldurmayı deneyin. Biraz daha büyük çocuklar için Slinkies, stres çarkları, günlükler ve renkli kalemler gibi duyusal aktivitelerin yanı sıra farkındalık ve nefes egzersizlerinin bir listesini ekleyin. Kullanmak istemeleri için çocuklarınızı bu noktanın oluşturulmasına dahil etmeniz önemlidir ve bu nokta onların özel istek ve ihtiyaçlarına göre uyarlanmalıdır.