Bir süredir hareketsiz durumdasınız. İster yaralanmadan ister ömür boyu süren bir alışkanlıktan dolayı olsun, egzersiz eksikliğinizle yüzleşmenin ve ne yapabileceğinizi görmenin zamanı geldi. Neden? Çünkü egzersiz gerçek bir sihirli değnektir; sağlığa ulaşmanın bir numaralı yoludur. Tansiyonunuzu düşürmek, şeker hastalığından kaçınmak, kanser riskinizi azaltmak ya da ruh halinizi ve zihninizi iyileştirmek istiyorsanız, uzmanlar ilk adımınız olarak egzersizi önerecektir. İnsanların her şeye çare olmaya en yakın şeyi bu.
Bu, yaralanmanın veya sizi yakmanın iyi bir yolu olan en zorlu CrossFit antrenmanlarınıza başlama zamanının geldiği anlamına gelmez. Göre, insanların çoğunluğunun ilk üç haftadan sonra buna bağlı kalmamasının nedeni budur. araştırma aktivite takip şirketi Strava tarafından. Üstelik yaşlandıkça vücudunuzun artan fiziksel aktiviteye uyum sağlaması daha uzun sürer. İşleri kolaylaştırmanız gerekir, yoksa kaslarınızın çekilmesi ve kendinizi kurtarmaya çalıştığınız kanepeye geri dönme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
İhtiyacınız olan şey evde antrenman yapmak yeni başlayanlar için. Ve bu konuda sizi koruduk. Bu 10 kolay hareket, tam gaza ulaşana kadar fitness oyununuzu geliştirmenize yardımcı olacak.
Yeni Başlayanlar İçin Evde Egzersiz Hareketleri
Toplamda yaklaşık 20 dakika boyunca bu hareketleri gerçekleştirerek başlayın. Buradaki fikir, hareketleri tekrarlamak ve dayanıklılık, güç ve çeviklik geliştirmeye başlamaktır. Zaman alacak. Bırak. Burada amaç ömür boyu sürecek bir alışkanlık yolunda başlamaktır, kilo verme yolunda ilerlemek değil (bu daha sonra gelir).
Başlangıç Antrenmanı Hareketi #1: Fırıldak
Bütün gün bilgisayarın başına eğilmek boynunuzda, omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmında gerginlik yaratır. Zamanla hareket kabiliyetinin azalmasına neden olur. Fırıldak bu gerilimin bir kısmının serbest kalmasına yardımcı olur. Yavaş başlayın ve vücudunuz gevşedikçe kollarınızın daha hızlı dönmesine izin verin.
Nasıl: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı düz tutarak her ikisini de yavaşça vücudunuzun önüne, sonra başınızın üstüne, sonra da vücudunuzun arkasına doğru kaldırın. Tam bir daire oluşturmak için onları yere indirin. 10 kez tekrarlayın, ardından daireleri 10 kez ters çevirin. Daha sonra, kollarınızı “bölün” ve bir tarafı öne doğru daire çizerken diğer tarafı her yönde 10 kez geriye doğru daire çizsin. Bu hareket periferik sinir sisteminizi uyandırır. Araştırma gösteriyor ki Egzersizden maksimum fayda sağlamak için beyninizi ve vücudunuzu birlikte çalışmaya hazırlar.
Başlangıç Antrenmanı Hareketi #2: Tarama
Fonksiyonel fitnessta, emekleme veya sürahi taşıma gibi günlük hareketler yoğun antrenmanlara dahil edilir. Yöntem, askeri eğitim kamplarından rehabilitasyon merkezlerine kadar herkes tarafından kullanılıyor. yaşlı hastalar, Çünkü Araştırma gösteriyor ki yaralanmaya neden olmadan büyük bir fitness parasının karşılığını verir.
Nasıl: Dört ayak üzerine çökün. Dizlerinizi yerden kaldırırken ve ağırlığınızı ayak parmaklarınıza verirken dirseklerinizin üzerine çökün. Askeri tarzda, odanın bir tarafından diğerine emeklerken ağırlığınızı bir yandan diğer yana kaydırmaya başlayın (bunun için yastıklı veya halı kaplı bir zemin isteyeceksiniz). 20 saniye emekleyin, sonra dinlenin. 60 saniyeye kadar çalışın.
Başlangıç Antrenmanı Hareketi #3: Yürü/Koş
Bu, herhangi bir antrenman için temel kardiyo yapı taşıdır, ancak DIF'yi hatırlamanız gerekir: Bu, antrenmanınızın süresini, yoğunluğunu ve sıklığını ifade eder. Yeni bir fitness rejimine başladığınızda bu üç değişken her şeydir. Vücudunuzu bunaltmaktan ve yaralanma riskinden kaçınmak için her hafta yalnızca bir değişkenle uğraşmak istiyorsunuz.
Nasıl: 1. Hafta: Pazartesi günü 20 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapın. Çarşamba günü 30 dakikalığına tekrar gidin. Cuma günü 40 dakikaya ulaşın. Bir saate ulaşana kadar süreyi artırmaya devam edin.
2. Hafta: Yoğunluğa geçin. İlk antrenmanınız tempolu bir yürüyüş olmalı; bir dahaki sefere hızlı yürüyüşe çıkın. Üçüncü seansınızda bir dakika koşu yapmayı, ardından dört dakika yürümeyi deneyin ve tekrarlayın. Rahat hale geldikten sonra koşu kısmını artırın ve yürümeyi azaltın.
3. Hafta: Bu hafta dördüncü, sonraki hafta ise beşinci günü egzersiz ekleyerek sıklığınızı artırın.
Başlangıç Antrenmanı Hareketi #4: Plank
Çok az egzersiz plank egzersizi gibi tüm vücudunuzda güç oluşturur. Bir süredir hareketsiz kaldıysanız, yalnızca birkaç saniyeyle başlayın ve yukarı doğru ilerleyin. Unutmayın, form, pozu ne kadar süre tutabildiğinizden çok daha önemlidir. Kalçalarınızı yukarı kaldırırsanız veya sırtınızın kavislenmesine izin verirseniz, hareketin tüm faydalarından yararlanamazsınız.
Nasıl: Dört ayak üzerinde başlayın. Dirseklerinize kadar inin, ön kollarınız düz bir şekilde yere bassın. Bacaklarınızı düz olacak ve ayak parmaklarınız üzerinde dengede kalacak şekilde bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Başınızdan ayaklarınıza kadar tek bir düz çizgi tutun; 15 saniye basılı tutun. Bu hareketi her gün yapın, güç kazandıkça her seferinde birkaç saniye daha ekleyin.
Başlangıç Egzersiz Hareketi #5: Merdiven Tırmanışı
Eklemlerinizi şımartırken kalp atış hızınızı artırmak için merdiven çıkmak mükemmel bir çözümdür. Daha ne, yeni araştırma Geçen ay Avrupa Kardiyoloji Derneği'nin yıllık toplantısında sunulan bulgulara göre dört kat tırmanabilen insanlar Merdivenleri (60 adım) bir dakikadan kısa sürede çıkarmak, kalp hastalığı riskini 90 saniye sürenlere kıyasla neredeyse yarı yarıya azaltır. Daha.
Nasıl: Bir aradan sonra fitness rejimine yeniden başlıyorsanız, adım başına bir saniyeden daha kısa sürede 60 adımı tırmanmak zor bir iş. Kendinize en az 15 merdivenli bir merdiven bularak başlayın. Mümkün olduğu kadar hızlı tırmanın, ardından aşağıya doğru koşun. Dört kez tekrarlayın. Bu daha kolay gelmeye başladığında, birden fazla merdiveni olan bir merdiven boşluğu arayın. Arada dinlenerek bir seferde 30 adım (iki uçuş) yapın. Tam 60'a kadar çalışın.
Yeni Başlayanlar için Egzersiz Hareketi #6: Duvara Oturmak
Bir süredir egzersiz yapmadığınızda, tonlarca atlama veya sarsıcı hareket gerektiren egzersizleri sınırlamak istersiniz; bu, sırtınızı dışarı atma veya bağlarınızı zorlamanın kodudur. Duvar oturağının güzelliği sadeliğindedir ve aynı zamanda bütün gün koltuğunuzda otururken eriyen kalça ve dört bacak kaslarını da güçlendirir.
Nasıl: Sırtınız bir metre uzakta bir duvara dönük olarak durun. Sırtınız duvara değene kadar geriye yaslanın. Dizlerinizi bükün ve dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerine gelene ve uyluklarınız yere paralel olana kadar duvardan aşağı doğru kaydırın. 15 saniye basılı tutun, ardından başlangıca geri kaydırın. Bunu arka arkaya üç kez yapın. Sonraki her oturumda, bekletme başına birkaç saniye daha ekleyin.
Başlangıç Antrenmanı Hareketi #7: Şınav
Bu çok basit ama tüm vücudunuzu, özellikle de kollarınızı ve omuzlarınızı şekle sokmak için çok iyi. Aynı zamanda kalbinize de iyi gelir: Harvard Tıp Fakültesi araştırmacıları Art arda 40 şınavı hızlı bir şekilde tamamlayabilen erkeklerin kalp krizi ve diğer kardiyovasküler sorunlar riskinin, yalnızca 10 veya daha azını yapabilenlere göre önemli ölçüde daha düşük olduğu bulundu.
Nasıl: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, vücudunuz baştan ayağa uzun bir çizgi oluşturacak şekilde yükseltilmiş bir plank pozisyonuyla başlayın. Dirseklerinizi bükerken kalçalarınızı kaldırmadığınızdan veya sırtınızı eğmediğinizden emin olun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun ve göğsünüz yerden yaklaşık beş santim yüksekte olana kadar alçaltın. 40'ta 40 yöntemini deneyin: Birinci günde bir tane yapın. İkinci gün, ikinciyi deneyin. Ve böylece, yükün kronolojik sırayla bir sonraki sayıya ulaşamayacak kadar büyük olduğu bir günü tekrarlıyoruz.
Bu makale ilk olarak şu tarihte yayınlanmıştır:
