İnsanlar çok çeşitli hedeflere ulaşmak için egzersiz yapar ve farklı hedefler, farklı egzersizler ve farklı miktarlarda egzersiz gerektirir. kardiyo Ve kuvvet antrenmanı. Bu antrenmanları hangi egzersizlerin oluşturduğu elbette son derece önemlidir. Ancak bunları yapma sırası da öyle. Yani fitness hedefiniz kilo vermek, güç geliştirmek veya dayanıklılık için antrenman yapmak, asıl soru şu: kardiyo ağırlık çalışmalarından önce mi yoksa sonra mı yapılmalı?
Keith Baar, Ph.D.Davis Üniversitesi'nden moleküler egzersiz fizyolojisi profesörü Davis, 3-4 kez egzersiz yapan çoğu insan için şunu söylüyor: Fitness için haftalık olarak, her iki egzersiz türüne de zaman ayırdığınız sürece önce kardiyo mu yoksa kuvvet antrenmanı mı yaptığınız o kadar önemli değildir. egzersizler. Aslında sizin için en kolay olanı yapmalısınız. Spor salonuna gittiğinizde ağırlıklar açık ancak kardiyo makineleri açık değilse, önce ağırlık çalışın. Baar, "Sıra ne olursa olsun, yalnızca birini yapmaktansa ikisini birden yapmak her zaman daha iyidir" diyor.
Bununla birlikte, emrin bir miktar etkisi var. Dolayısıyla amacınız antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmak ve belirli fitness hedeflerinize ulaşmak için mümkün olan en fazlasını yapmaksa, önce ağırlık mı yoksa kardiyo mu yapmanız gerektiği konusunda aklınızda bulundurmanız gerekenler:
Hangisi Daha İyi: Önce Kardiyo mu Yoksa Ağırlık mı?
Maraton veya triatlon gibi bir dayanıklılık etkinliğine hazırlanıyorsanız ağırlık kaldırmak sonrasında Kardiyonuz kaslarınızın sertleşmesini engellemenize ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Öyleyse devam edin ve önce koşarak, bisiklete binerek veya başka herhangi bir kardiyo türüyle dayanıklılık antrenmanınıza odaklanın ve kuvvet antrenmanınızı antrenmanınızın sonu için planlayın.
Ancak kuvvet antrenmanı yoluyla hacim kazanmaya çalışıyorsanız, önce ağırlık çalışmak en iyisidir. Baar, ayrıca genel olarak çok fazla dayanıklılık egzersizinden kaçınmanız gerektiğini, çünkü aşırı kardiyonun elit ağırlık kaldırıcılarda kas kütlesini azalttığının gösterildiğini söylüyor. Örneğin, Nisan 2015'te yayınlanan bir çalışma Güç ve Kondisyon Dergisi "yüksek yoğunluklu aralıklı koşu veya bisiklet egzersizi öncesinde güç performansının azaldığını" buldu.
Dergide 2007 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, hedefiniz kilo vermekse, kardiyodan önce ağırlık çalışmak daha fazla yağ yaktırır. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. Baar, kardiyo kalori yakmak için harika olsa da kilo kaybı için kuvvet antrenmanının çok önemli olduğunu, çünkü kas geliştirmenin dinlenme halindeyken bile metabolizmanızı artırdığını söylüyor. Kilo verirken kuvvet antrenmanının sizi zayıflamaktan koruduğundan bahsetmiyorum bile. "Kilo verdiğinizde bunun %25'i kastır" diyor Karen Owoc, klinik egzersiz fizyoloğu ve AgeStrong'un kurucusu. Bununla mücadele etmek için kilo verirken kas eklemeye ve geliştirmeye devam etmeniz gerekir.
Ayrıca kardiyo ve kuvvet antrenmanınızı haftanın farklı günlerine ayırabilir veya bunları devre antrenmanı veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman. dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, "12 haftalık yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), bel çevresi, vücut yağ yüzdesi, dinlenme gibi kardiyo-metabolik risk faktörlerini iyileştirir Aşırı kilolu/obez popülasyonlarda kalp atış hızı, sistolik kan basıncı ve diyastolik kan basıncı. Bu bulgular hedeflerinizle örtüşüyorsa, şunları göz önünde bulundurun: Merhaba. Araştırmacılar, egzersizleri haftada sadece 3-4 kez yapan kişilerde sonuç gördü.
Uzun Ömür İçin Güç Antrenmanı
Kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasındaki bilgimiz son yirmi yılda önemli ölçüde değişti. Owoc, kardiyonun her şey olduğunu düşünürken ağırlık ve kuvvet antrenmanlarının önemini çoğu zaman hafife aldığını söylüyor.
Ama artık daha iyisini biliyoruz. Hem Baar hem de Owoc kuvvet antrenmanının ön planda ve merkezde olması ve antrenmanlarınızın düzenli bir parçası olması gerektiği konusunda hemfikirdir. Antrenmanı ister kardiyodan önce ister sonra yapın, çünkü bunun ömrü arttırdığı gösterilmiştir. Yayınlanan 16 çalışmanın 2022 yılındaki incelemesi İngiliz Spor Hekimliği Dergisi Haftada sadece 30 ila 60 dakika kas güçlendirme veya direnç antrenmanının yaşam beklentisini %10 ila %17 artırdığını buldu.
Ancak antrenmanınız sırasında kuvvet antrenmanı yaptığınızda, neyi başarmaya çalıştığınıza bağlıdır. Sonuçta Owoc şunu söylüyor: "Spor salonuna gitmeden önce hedefinizin ne olduğunu bilmek önemlidir."
