Yani büyük bir makarna yemeği yiyen ve kan şekeriniz aniden yükselen sağlıklı bir insansınız. Bu o kadar da büyütülecek bir şey değil. Çok daha endişe verici olan ise yüksek kan şekerinin kronik bir sorun haline gelmesidir. diyabetABD'deki insanların %11'inden fazlasını, yani toplam 37,3 milyon Amerikalıyı etkileyen bir durum.
Ne zaman yemek yeseniz, vücudunuz karbonhidratları glikoza (şekere) ayırır ve pankreasınızı insülin hormonunu salgılaması için tetikler. İnsülin, glikozun kanınızdan enerji için kullanılacak hücrelere alınmasına yardımcı olur. Kan dolaşımınızda çok fazla glikoz varsa, insülin vücudunuza onu karaciğerinizde depolaması için bir mesaj gönderir ve enerji için ihtiyaç duyduğunuzda serbest bırakılır.
Sorun, kan şekerinizin çok uzun süre çok yüksek kalmasıyla başlar; bu duruma hiperglisemi adı verilir ve bu durum prediyabet ve diyabet hastalarında yaygın olarak görülür. Bu, vücudunuz yeterli insülin üretmediğinde (tip 1 diyabet) veya insüline dirençli hale geldiğinizde (tip 2 diyabet) meydana gelebilir. Hiperglisemi, kanınızda ve idrarınızda diyabetik komaya girmenize neden olan toksik asitlerin birikmesine yol açabilir. Ayrıca kalp krizi, felç, körlük, böbrek yetmezliği ve sinir hasarına da yol açabilir.
Kronik yüksek kan şekeriniz varsa ve onu düşürmeniz gerekiyorsa, yediğiniz yiyecekler size büyük bir yardımcı olabilir. İşte kan şekeri seviyenizi yönetmenize ve düşürmenize yardımcı olacak 10 yaygın yiyecek.
1. Yapraklı Yeşiller
Marul ve lahana gibi yapraklı yeşillikler besinlerle doludur ve kalorileri ve karbonhidratları düşüktür. Neredeyse hiç şekerleri yoktur ve bu nedenle düşük glisemik yüke sahiptirler, bu da ne kadar yiyeceğin kan şekeri seviyenizi etkilediğini gösterir.
Yayınlanan araştırma Sağlık ve Hastalıkta Lipitler Bir öğüne marul eklemenin aslında kan şekeri seviyenizi düşürdüğünü gösterdi ve Diyabet Araştırma Dergisi Genel olarak daha fazla yapraklı sebze yemenin tip 2 diyabet riskini azaltabildiğini buldu. Bunun bir nedeni, lif Bu gıdalardaki insülin duyarlılığının artmasına ve karbonhidratların emiliminin yavaşlamasına yardımcı olur. Daha yavaş karbonhidrat emilimi, şekerin kan dolaşımınıza daha yavaş salınması anlamına gelir.
2. Meyveler
Yapraklı yeşilliklere benzer şekilde meyveler de lif ve besin açısından zengindir ve karotenoidler, C vitamini ve E Vitamini gibi bol miktarda antioksidan içerir. Araştırmaya göre bu besinler hücreleriniz için koruyucu görevi görerek onları oksidatif strese karşı koruyor. Diyabet Araştırma Dergisi. Oksidatif stres, hücrelerinizin glikoz almasını zorlaştırarak kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Bu nedenle ahududu, yaban mersini, çilek gibi meyveleri öğünlerinize ekleyin veya atıştırmalık olarak tüketin. gün boyunca, hücreleriniz için kan şekerinizi düşürmeye yardımcı olacak bir savunma ekibi tutmak gibidir. seviyeleri.
3. Esmer pirinç
Bir başka lif kahramanı olan kahverengi pirinç, mide içeriğinize hacim katarak şekerin kan dolaşımına salınımını yavaşlatır ve sindirim sisteminizin içerideki şekerlere erişmek için biraz daha fazla çalışmasını sağlar. Beyaz pirincin aksine, kahverengi pirincin kepeği sağlamdır; bu, demir, protein ve B vitaminleri gibi besin maddelerinin yanı sıra neredeyse tahılın tüm liflerinin bulunduğu yerdir.
Dergide yayımlanan araştırma BMC Tıp daha fazla yediğini gösterir tam tahıllar kahverengi pirinç gibi tip 2 diyabet gelişme riskini azaltır ve herhangi bir nedene bağlı ölüm riskini azaltır. Araştırmalar da gösteriyor Her gün yaklaşık 1,5 porsiyon tam tahıl almanın, kısmen lif nedeniyle kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olduğu aynı zamanda kan şekerini ve insülini düzenlemeye yardımcı olan magnezyum ve krom gibi besinleri de içerdikleri için metabolizma.
4. Yulaf ezmesi
Tam tahıllı trenin devamı temel kahvaltı yemeğidir: yulaf ezmesi. Yulaf, pişmiş bir kapta 30 g karbonhidrat ve 4 g lif (çözünmeyen lif dahil) içerir. beta-glukankalp hastalığı riskini azaltabilir) şeker içermez. Bu onları, kan şekeri seviyenizi kesinlikle yükselten şekerli kutulu tahıllardan çok daha iyi kılar.
Dergide yayınlanan 16 çalışmanın incelenmesi Besinler yulaf yemenin tip 2 diyabetin yönetilmesine yardımcı olabileceğini buldu. Araştırmacılar yulaf yemekle hemoglobin A1C değerlerinde (son üç aydaki kan şekeri düzeylerinizin ortalaması) azalma arasında bir bağlantı buldu.
5. Kara fasulye
Fasulye ve baklagiller, hem çözünmeyen hem de çözünür liflerin sağlıklı bir dozuna sahip, yıldız liflerdir. Örneğin siyah fasulye, dirençli nişasta içeriyor ve şeker içermiyor; bu, sindirim sisteminden yavaş yavaş geçerek kan şekeri seviyesini düşürdüğü anlamına geliyor. Besinler. İçerdikleri nişasta insülin duyarlılığını bile artırabilirvücudunuzun kan şekeri seviyesini doğal olarak düşürmesine ve dengede tutmasına yardımcı olur.
6. Badem
Badem lezzetli, besin açısından yoğun ve çok yönlü bir atıştırmalıktır; süt ürünü olmayan tek süt ürünü olmayan gıdalardan biridir. Ve tereyağı haline getirildi ve tadı hala harika. Lif, E vitamini ve kalp sağlığına yararlı tekli doymamış yağlar açısından zengin olan badem aynı zamanda antioksidanlarla dolu Hücre sağlığını iyileştirmek ve kan şekerini azaltmak için.
Dergide yayınlanan bir çalışma Beslenmede Sınırlar İnsülin direnci belirtileri gösteren ve diyabet geliştirme riski taşıyan bazı gençlere ve genç yetişkinlere rastgele olarak her gün badem yemeleri atandı. ve tahıl ve baklagil bazlı bir atıştırmalık olarak eşdeğer miktarda kalori ve makro besin tüketen ikinci bir grup (baklagiller baklagillerin bir parçasıdır) aile). Araştırmacılar, her gün 56 gram badem tüketen grupta HbA1c'nin (üç ay boyunca ortalama kan şekeri) azaldığını buldu. LDL veya “kötü” kolesterolve 90 gün sonra toplam kolesterol seviyeleri kontrol grubuna göre önemli ölçüde daha yüksekti.
Peki bunun anlamı nedir? Basitçe söylemek gerekirse badem, diyabetin önlenmesine yardımcı olmanın harika bir yoludur.
7. Yumurtalar
Yumurtalar, kahvaltı süperstarlarından kolesterol dolu kötü adamlara ve besin açısından yoğun lezzet bombalarına kadar sağlık medyası ortamında zorlu bir yolculuğa çıktı. Peki bilim gerçekten yumurta konusunda nerede duruyor?
Yumurtalar tıka basa dolu D, B ve A Vitaminleri, kolin, fosfor, protein ve sağlıklı yağlar gibi besinlerin tüketilmesi ve bunların ölçülü olarak tüketilmesi teşvik edilir. Araştırmalar gösteriyor Yumurtaların kan şekerini düşürmek için mükemmel olduğunu ve onları düzenli olarak yiyen insanların glikoz metabolizmasının daha iyi olduğunu, yani kan şekerinin aniden yükselmesini önlemek için şekeri daha iyi işleyip kullanabilirler ve gelişme şansları daha az olur diyabet.
8. Somon
Somon bir ton dolgu içerir proteinliflere benzer yavaş sindirilen bir besindir. Proteini sindirmek karbonhidrat veya yağlardan daha fazla enerji gerektirir ve protein sindirim sisteminizde daha yavaş hareket eder. Somon ayrıca omega-3'ler de dahil olmak üzere poli ve tekli doymamış yağlar açısından da zengindir. iyileştirdiği biliniyor glikoz kontrolü ve insülin direncini önlemek. Amerikan Diyabet Derneği Somon gibi yağlı balıkların haftada en az iki kez kan şekeri düşürücü diyete dahil edilmesini öneriyor.
9. Tavuk göğsü
Tavuk ve diğer kümes hayvanları protein santralleri bu sizi daha uzun süre tok ve tatmin eder. Öğünlerinize özellikle karbonhidrat bazlı protein yerine tavuk göğsü gibi protein kaynakları eklemek Vücudunuz proteinleri sindirmek ve kullanmak için çalışırken kan şekeri seviyelerinizin aniden yükselmesini önleyecektir. Araştırma gösteriyor ki Bol miktarda protein yemenin ve karbonhidratları orta düzeyde tutmanın (rafine karbonhidratlarla dolu standart Amerikan diyetiyle karşılaştırıldığında) kan şekeri seviyenizi düşüreceğini ve diyabet tedavisine yardımcı olacağını.
10. Süzme peynir
Süzme peynirin bir anı var ve bunun iyi bir nedeni var. Tam bir protein kaynağıdır fazla olmadan karbonhidratlar ve yağlar açısından ve aynı zamanda düşük kabul edildi Glisemik indeksi açısından yüksek kan şekeri olan herkes için ideal bir besindir. Süzme peynir de yardımcı olur iltihabı azaltmak Daha iyi hücre glikoz alımı için.
