Depresyon küresel öneme sahip bir sorun haline geldi; Dünya Sağlık Örgütü, 20 yetişkinden birinin yaşamı boyunca en az bir depresif dönem yaşadığını tahmin ediyor. Peki depresyonun risk faktörleri nelerdir? Belirli yaşam tarzı alışkanlıklarını benimseyerek kendinizi depresyona karşı koruyabilir misiniz? Araştırmacılar bunu öğrenmeyi amaçladılar.
Bu amaçla Cambridge Üniversitesi ve Fudan Üniversitesi'nden bir araştırmacı ekibi yakın zamanda 290.000 kişiden elde edilen verileri inceledi. Depresyon hastası olan ve olmayan kişiler için ortak yaşam tarzı özelliklerini belirlemek amacıyla 13.000 kişiye depresyon tanısı konuldu. depresyon. Bu yaşam tarzı alışkanlıklarının varlığını veya yokluğunu, genetik yatkınlığın varlığı veya yokluğuyla karşılaştırdılar. Özellikle aile öyküsü olanlar için, davranışlardan herhangi birinin koruyucu olup olmadığını keşfetme kaygısı geliştirmek depresyon. Bulguları dergide yayınlandı Doğa Ruh Sağlığı.
Ekip, daha düşük depresyon geliştirme veya depresif dönem yaşama riskiyle bağlantılı olan yedi alışkanlığı izole edebildi. Yaşam tarzı alışkanlıkları, eğer onları henüz takip etmiyorsanız, bunaltıcı görünebilir, özellikle de meşgul bir insansanız, sadece geçinmeye çalışıyorsanız - Bu alışkanlıklardan sadece birini bile benimsemenin daha sağlıklı bir yaşamla ilişkili olduğunu ve elinizden gelenin en iyisini yapabileceğinizin en iyisi olduğunu unutmamak önemlidir. gün.
1. Sağlıklı Uyku
Araştırmacılar düzenli olarak iyi bir gece uykusu almanın (gecede 7 ila 9 saat) uykunun en önemli göstergesi olduğunu buldu. zihinsel refah - tekil depresyon atakları riskini ve tedaviye dirençli depresyon gelişimini azaltmak 22%.
Bu bir araştırma grubuna katkıda bulunur uykunun sağlıklı yaşam cephaneliğinizde hayati bir araç olduğunu doğrulamak; çalışmalar da şunu göstermiştir ki tutarlı, derin uyku Alzheimer hastalığını önleyebilir ve bu yetersiz uyku kalbinizi acıtıyor olabilir.
2. Sosyalleşme
Araştırma ekibi düzenli sosyalleşmenin depresyona yakalanma riskini %18 oranında azalttığını buldu. Ayrıca sosyal bağlantının, tekrarlayan depresyon ataklarına karşı tüm farklı sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları arasında en koruyucu olanı olduğunu belirlediler. Araştırmacılar, katılımcıların sosyal bağlantı düzeyini, sosyal izolasyonun üç ölçümüne bakan "sosyal izolasyon indeksi"ni kullanarak değerlendirdi. izolasyon: kaç kişinin evinde yaşadığı, arkadaşları ve aileleriyle ne sıklıkta görüştüğü ve ne sıklıkta dışarı çıkıp sosyal aktivitelere katıldığı.
Ancak bu, kendinizi korumak için her gece dışarı çıkmanız gerektiği anlamına gelmiyor (ve aslında bu muhtemelen sizi de yakacaktır!) Daha önce yapılan bir çalışma Gerçek hayatta veya metin yoluyla yüksek kaliteli sosyal etkileşimlerin, katılımcıların duygusal refahını ve günün sonunda genel ruh halini iyileştirdiğini buldu. Bu bulgular bir şeyle örtüşüyor ABD Genel Cerrahı Vivek Murthy'nin duyurusu Amerikalıların yalnızca fiziksel sağlığı olumsuz yönde etkilemeyen, aynı zamanda depresyon için de risk faktörü olabilen bir yalnızlık salgınıyla karşı karşıya olduğu belirtiliyor.
3. Asla Sigara İçilmez
Hiç sigara içmemek depresyon riskini %20 azalttı. Bir çalışma, Ocak ayında yayınlandıSigara içmenin doğrudan depresyona katkıda bulunduğunu ve depresyon gelişme riskinin hem sigara içme süresi hem de miktarı arttıkça arttığını buldu. Sigara içen kişi sigarayı bırakırsa depresyon riski azalır ve bırakma süresi uzadıkça risk azalmaya devam eder.
4. Fiziksel aktivite
Evet evet evet. Ekip, araştırmacıların haftada 150 dakika orta şiddette aktivite veya 75 dakika şiddetli aktivite olarak tanımladığı düzenli egzersizin, Haftanın beş günü orta düzeyde ve haftanın bir günü 10 dakikadan fazla yoğun aktivitede bulunmak, depresyon riskini şu oranda azaltır: 14%.
Bu sana çok fazla gelebilir. Ancak bu konuda gerçekçi olmamanıza veya her hafta spor salonunda saatlerce çalışmanıza gerek yok. Her hareket iyi bir harekettir ve araştırmalar, en ufak bir hareketin bile iyi bir hareket olduğunu göstermiştir. günde birkaç beş dakikalık yürüyüş genel sağlığa katkıda bulunur. Ayrıca, özellikle yeşil alanlardaki temiz havanın da beyniniz için mükemmel olduğu bulunmuştur (ve çocuğunuzun beyin gelişimini de destekleyebilir.)
5. Hareketsiz Davranışlardan Kaçının
Günlük yaşantınıza daha fazla fiziksel aktivite katmak gibi, düşük-orta düzeyde hareketsiz davranışlardan kaçınmak da depresyon riskini %13 azaltır. Tekrar ediyorum, bir spor salonu faresine dönüşmek zorunda değilsiniz, ancak yürüyüşe çıkarak, hatta masa bisikleti veya ayakta çalışma masası kullanarak günlük masa başı iş yükünü kırmak yardımcı olabilir.
6. Daha Az Alkol Tüketin
Çalışma, ılımlı alkol tüketiminin katılımcıların depresyon riskini %11 oranında azalttığını buldu. Orta derecede alkol tüketimi Kadınlar için günde bir veya daha az içki, erkekler için ise günde ikiden fazla içki kabul edilmez.
Bu bulgular ayrı bir çalışmayı tamamlıyor 2021'de yayınlandı Bu, az miktarda alkolün belirli kalp rahatsızlıkları olan kişiler için aslında faydalı olabileceğini buldu. Her şeyde olduğu gibi ölçülü olmak çok önemlidir. Aşırı içki içmenin veya her gün aşırı içki içmenin zararlı etkilerini kanıtlayan dağlar kadar kanıt var. Ve unutmayın: Arada bir biraz gevşemeye izin vermekte sorun yoktur. Hayat zor. Her zaman mükemmel bir şekilde başa çıkmak zorunda değiliz. Tek yapabileceğimiz elimizden gelenin en iyisini yapmak!
7. İyi ye
Sağlıklı bir diyet benimsemek depresyon riskinizi azaltabilir, ancak iyi bir gece uykusu çekmek veya bir arkadaşınızla konuşmak kadar değil; araştırmalar bunun riskinizi %6 oranında azalttığını buldu. Akdeniz diyeti, MIND diyeti gibi diyetler, ve DASH diyetiBeyin sağlığı ve genel fiziksel sağlık üzerinde, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser riskini azaltmak da dahil olmak üzere olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir.
"Bu yaşam tarzı faktörlerinden bazıları üzerinde bir dereceye kadar kontrol sahibi olduğumuz şeyler, bu yüzden onları iyileştirmenin yollarını bulmaya çalışıyoruz - iyi bir gece uykusu çektiğimizden ve dışarı çıktığımızdan emin olduğumuzdan emin olun. örneğin arkadaşları görmek, insanların hayatlarında gerçek bir fark yaratabilir” diyor çalışmanın ortak yazarı, University of Psikiyatri Bölümünde profesör olan Barbara Sahakian. Cambridge, bir açıklamada açıkladı.
Gerçekten de çalışma, grup katılımcılarının kategorize edildiği kategoriye göre, olumsuz yaşam tarzı (sadece sıfır ila iki sağlıklı yaşam tarzına uyanlar) olduğunu buldu. alışkanlıklar), orta yaşam tarzı (iki ila dört sağlıklı yaşam tarzı alışkanlığı) veya uygun yaşam tarzı (beş ila yedi) geliştirme olasılığı farklı düzeylerdeydi depresyon. Her sağlıklı alışkanlığı T'ye kadar takip etmemiş olabilecek orta yaşam tarzına sahip olanların, olumsuz meslektaşlarına kıyasla depresyona yakalanma olasılıkları %41 daha azdı. Olumlu insanların bunu yapma olasılığı neredeyse %60 daha azdı.
Alışkanlıkların oldukça uzun bir liste olduğunu biliyoruz ve özellikle bebek kakasıyla kaplı yeni ebeveynler için bunaltıcı gelebilir. Sadece yeni hayatlarına uyum sağlamaya çalışan veya halihazırda depresyonla yaşayan ve bunlarla mücadele eden kişiler alışkanlıklar. Ancak önceki çalışmalar, küçük değişikliklerin bile hem fiziksel hem de zihinsel sağlık üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir. Hepsi ya da hiçbiri, hatta hepsi ya da bir durum olması gerekmez. Orada burada fazladan bir yürüyüş yapmak, nişastalı bir akşam yemeğini hazır salatayla değiştirmek veya gecenin erken saatlerinde içki içerken suya geçmek fark yaratabilir.
Başka bir deyişle, gerçekleşmesi çok zor olabilecek değişikliklerin yaşamı değiştirecek nitelikte olması gerekmez; bunlar, büyük değişikliklere katkıda bulunan küçük yapı taşları olabilir.
Araştırmanın ortak yazarı Dr. Christelle Langley, "Sağlıklı bir yaşam tarzının fiziksel sağlığımız için önemli olduğunu düşünmeye alışkınız, ancak zihinsel sağlığımız için de aynı derecede önemli" dedi.
