Masa başı işlerin avantajları var. Ayaklarınızın üstündesiniz, doğa şartlarından korunuyorsunuz ve muhtemelen bedava kahveye erişiminiz var. Ama aynı zamanda seni de yavaş yavaş öldürüyorlar. Oturmanın vücudunuz için oldukça kötü olduğu ortaya çıktı. Spesifik olarak, uzun süreli oturma, kalça fleksörlerinizin (kalça kemiklerinizin hemen altındaki, yürürken genişleyen ve büzülen menteşe benzeri kaslar) kısalmasına ve sıkılaşmasına neden olur. Sizinki sürekli kasılmış (oturma) pozisyonundayken, bu bir ücret almaya başlar. Bütün bunlar birleştiğinde, günün sonunda ayağa kalktığınızda her şeyin sıkı olduğu ve hareketinizin sınırlı olduğu anlamına gelir. Neyse ki, bütün gün oturmak için vücudunuzu esnekleştirmeye yardımcı olacak esneme hareketleri var. Bu yediyle başla esneme egzersizleri, bunu oturma odanızda (veya cesaretiniz varsa masanızda) yapabilirsiniz.
Oturarak Esnetme Egzersizi: Sandalye Esnetme
Bunu gerçek anlaşmaya bir ısınma olarak veya bir saatlik çalışma için koltuğunuzda kilitli kalırsanız hızlı bir düzeltme olarak düşünün. Otururken iki elinizi başınızın arkasına uzatın ve parmaklarınızı birbirine kenetleyin. Derin nefes alın, avuçlarınızı tavana bakacak şekilde çevirin ve yukarı doğru itin, kollarınızı düzleştirin ve göğsünüzü ileri doğru itin. 10'a kadar sayın. Derin nefes verin ve gerginliği bırakın. Gerektiği kadar çok kez yapın.
Yer Germe Egzersizi: Hamstring Esnetme
Bu hareket bir egzersiz bandı, havlu veya kravat gerektirir. Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz bassın. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve bandı veya havluyu her iki elinizle bir ucunu kavrayarak kemerin altına kaydırın. Bandın gerginliğini koruyarak sağ bacağınızı yavaşça düzeltin. Dizinizi kilitlemeyin. Bandı yavaşça göğsünüze doğru çekin ve sağ ayağınızı tavana doğru kaldırın. Hamstringinizde rahat bir esneme noktasına ulaştığınızda durun. 10 saniye basılı tutun, bırakın ve iki kez daha tekrarlayın. Daha sonra sırayı karşı tarafta tekrarlayın.
Yer Esnetme Egzersizi: Kobra
Yere yüz üstü yatın, dirsekleriniz bükülü ve elleriniz omuzlarınızda. Göğsünüzü yerden kaldırmak için kollarınızı itin. Ne kadar uzağa kaldırabileceğiniz göğüs bölgenizin ne kadar sıkı olduğuna bağlıdır. Başınızı ve gözlerinizi yukarıda tutarak kendinizi rahat bir esneme pozisyonuna getirin. 30 saniye basılı tutun, sonra bırakın.
Ayakta Esneme Egzersizi: Şekil 4
Bir masanın kenarı, havlu askısı veya kanepenin arkası gibi destek için tutabileceğiniz bir şeyle yüzleşmeye başlayın. Sağ ayağınızı sol dizinizin üzerinden geçirin, bükülmüş sağ dizinizi yana doğru tutarak bacaklarınız “4” rakamının şeklini oluştursun. Tutmak Önünüzdeki desteği alın, sol dizinizi bükün ve kalça kaslarınızda ve iliotibial bandınızda (kalçanızın dış kısmı boyunca) hissedeceğiniz esnemeye başlayın. bacak). Daha derin bir esneme elde etmek için sol dizinizi daha fazla bükün. 30 saniye basılı tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Ayakta Esneme Egzersizi: Akciğerler
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Ağırlığınızı ileri kaydırın ve sağ dizinizi bükün, sol kuadriseps ve kalça fleksörünüz boyunca bir gerginlik hissedin. Esnekliğiniz sınırlıysa sol dizinizi yere değecek şekilde bükebilir, ardından buradan esnemeye daha derin eğilebilirsiniz. 30 saniye basılı tutun, karşı tarafta tekrarlayın.
Ayakta Esneme Egzersizi: Sırt Kemeri
Bu temel hareket karın kaslarınızı uzatır ve kalça fleksörlerinizi ve göğsünüzü esnetir. Ne kadar esnek olduğunuza bağlı olarak bu hareketin birkaç çeşidi vardır. Sırtınız duvardan yaklaşık bir ayak uzakta, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve yüzünüzü gökyüzüne doğru kaldırın, gövdenizde bir gerginlik hissedin. Sırtınızı bükün ve arkanızdaki duvara dokunmayı hedefleyerek kollarınızı başınızın arkasına uzatın. (Davanıza yardımcı olması için dirseklerinizi hafifçe bükebilirsiniz.) Esnekliğiniz varsa ellerinizin yere değmesine izin verin. Duvara yaslanın ve bunu destek olarak kullanarak kalçalarınızı önünüze doğru itin, kalçanızda derin bir gerginlik hissedin. fleksörler. 30 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
Ayakta Esneme Egzersizi: Duvar Esnetme
Yaklaşık üç metre uzakta bir duvara dönük durun. Ellerinizi duvara yaslayın ve ona yaslanın, bacaklarınızı düz ve vücudunuzu uzun bir çizgi halinde tutun. Topuklarınızı yere bastırırken baldır kaslarınızın gerildiğini hissedin. Daha derin bir esneme için ağırlığınızı bir ayağınızdan diğerine kaydırmayı deneyin ve siz ileri geri hareket ederken dinlenen bacağın hafifçe bükülmesine izin verin.