Yüksek kolestorol erkek sağlığında önemli bir rol oynar ve kalp için önemli bir risk oluşturur. Yükseltilmiş seviyeler LDL'ninveya meşhur "kötü" kolesterol, aşağıdakilere yol açabilir: arterlerde plak birikmesi, potansiyel olarak kalp krizlerini ve felçleri tetikleyebilir. ABD'de 20 yaş ve üzeri 86 milyon yetişkinin en azından sınırda yüksek seviyelere sahip olması nedeniyle bu çok büyük bir sorun. 25 milyon kişi (bu yaştaki tüm yetişkinlerin %10'u) yüksek kolesterole sahip. the Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Neyse ki düzenli egzersiz, birçok kardiyovasküler faydasıyla birlikte, etkili bir stratejidir. kolesterolü düşürmek ve bu riskleri azaltmak.
“Kolesterol hem diyetten hem de egzersizden etkilenir. Denklemin egzersiz tarafında ise araştırmalar, kolesterol düzeylerinin stresle, vücutla ilişkili olduğunu ileri sürüyor. kompozisyon ve kalp-solunum sağlığı, "diyor fizik tedavi doktoru ve sertifikalı kişisel doktor olan DPT Michael Masi eğitmen Garaj Spor Salonu Yorumları.
Masi tarafından sunulan aşağıdaki beş egzersiz türü, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olan araştırmalarla desteklenmektedir. Burada herkese uygun bir antrenman var, o yüzden favorinizi seçin ve ona başlayın.
1. 150 Dakika Orta Derecede Aerobik Egzersizi
Kardiyo, yüksek kolesterole karşı ilk savunma hattınızdır. Buna, ip atlama, koşu, hızlı yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme gibi kalbinizin pompalanmasını sağlayan ve nefes alma hızınızı artıran egzersizler dahildir. Bir göre 2023 meta-analiziKardiyo egzersizleri LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olurken HDL'yi veya "iyi" kolesterolü artırmak.
Masi, "Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin" diyor. Örneğin, haftada beş kez 30 dakika boyunca hafif bir tempoda koşun. Daha hızlı veya daha uzun süre koşarak kat ettiğiniz mesafeyi kademeli olarak artırın.
2. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT)
HAYIRKısa süreli yoğun egzersizleri ve ardından kısa iyileşme dönemlerini içeren egzersiz, kolesterol kontrolü söz konusu olduğunda bir güç merkezidir. HIIT'i diğer antrenmanlardan ayıran şey verimliliğidir; antrenman türü, geleneksel antrenmanlara göre daha kısa sürede önemli kardiyovasküler faydalar sağlar. Ve araştırma HIIT'in LDL kolesterolü etkili bir şekilde azaltabileceğini ve trigliserit seviyeleri HDL kolesterolü yükseltirken.
HIIT, koşu ve bisiklete binmekten vücut ağırlığı egzersizlerine kadar çeşitli aktivitelere uyarlanabilir. Masi, "Elinizdekilerle kendi HIIT antrenmanınızı oluşturmak oldukça basit" diyor. Koşu yapan bir HIIT seansı için beş dakika boyunca esneme ve esneme hareketleriyle ısınmanızı öneriyor. jimnastik. Daha sonra 15 ila 20 dakika boyunca 30 saniyelik sürat koşusu ve 30 saniyelik yürüyüş arasında geçiş yapın. Beş dakikalık statik esneme soğuması ile bitirin.
Koşmaktan nefret edenler, evde yapabileceğiniz bu vücut ağırlığı HIIT antrenmanını deneyin. Aşağıdaki egzersizlerin her birini 40 saniye boyunca yüksek yoğunlukta yapın, ardından bir sonraki egzersize geçmeden önce 20 saniye dinlenin.
- Burpe'ler
- Dağ tırmanıcıları
- Kadeh Çömelme
- Plank ve Alternatif Ayak Ucu Dokunuşu
- Ters Akciğerler
Devreyi dört kez tamamlayın.
3. Yoga
Yoga Kalp sağlığı denince akla ilk gelen egzersiz olmayabilir ama yapılan araştırmalara göre Ulusal Sağlık EnstitüleriYoga, bilinen bir katkıda bulunan stresi azaltmaya yardımcı olur yüksek kolestorol. Bunlara ek olarak, araştırma düzenli bir yoga uygulamasının toplam kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürebileceğini ve bunun da onu kolesterol yönetimine yumuşak ama pratik bir yaklaşım haline getirebileceğini öne sürüyor.
Yogayı birincil egzersiziniz yapmak istiyorsanız Masi, haftada üç ila beş kez, sınıfta veya evde en az 20 ila 30 dakika yoga yapmanızı önerir. "Eğitim sırasında farkındalık, odaklanma ve meditasyon için sakin bir ortam bulun" diyor. "Çeşitli stiller ve seviyeler mevcut; ihtiyaçlarınıza ve yeteneklerinize uygun olanı seçin."
4. Dayanıklılık eğitimi
Direnç eğitimi olarak da bilinir kuvvet antrenmanı, sadece gösteriş kaslarını geliştirmek için değil; aynı zamanda yüksek kolesterolle mücadelede de değerli bir araçtır. Ağırlık kaldırmak ve kullanmak direnç bantları kas kütlesini arttırır, bu da metabolizmanızı yükseltir. Daha yüksek bir metabolizma, vücudunuzun yağ ve kolesterol olarak depolananlar da dahil olmak üzere daha fazla kalori yakması anlamına gelir. Aşırı yağ döktükçe LDL kolesterol düzeyleri düşer. Çalışmalar Ayrıca kuvvet antrenmanının, vücut geliştirmenin bir diğer hayati yönü olan insülin duyarlılığını artırabildiğini de gösteriyor. kolesterol yönetimi.
Masi, "Haftada iki ila üç kez, en az 20 ila 30 dakika boyunca halter veya vücut ağırlığı direnç egzersizleri yapın" diye öneriyor. “Squat, hamle, şınav, deadlift, sıra ve pres gibi birim zaman başına daha fazla etkinlik sağlamak için aynı anda birden fazla kas grubunu hedef alan egzersizleri ekleyin. Vücut ağırlığınızı kaldırabilir veya bantlar, dambıllar, halterler veya kettlebell'ler aracılığıyla harici dirençler ekleyebilirsiniz. Formunuzu kaybetmeden önce her set için sekiz ila 20 tekrar yapmanıza olanak tanıyan bir ağırlık kullanın.
Örneğin, esneme ve jimnastik egzersizleriyle beş dakika ısınma yapın. Daha sonra, 30 dakikalık sağlam bir egzersiz için her sette 12-15 tekrar olacak şekilde aşağıdaki egzersizlerden üç set gerçekleştirin.
- Dambıl Kadehi Çömelme
- Kettlebell Deadlift
- Yükseltilmiş şınav
- Dambıl Bent-Over Row
5. Tai Chi
Yavaş, akıcı hareketleri ve derin nefes almalarıyla bilinen, Çin kökenli zarif bir dövüş sanatı olan Tai Chi, kalp-damar sağlığını iyileştirme potansiyeliyle dikkat çekti. A 2022 meta-analizi yayınlandı Beslenmede Sınırlar Tai Chi'nin LDL kolesterol seviyelerini düşürebildiğini, kan basıncını iyileştirebildiğini ve genel kalp sağlığını geliştirebildiğini buldu. Kolesterol kontrolü için düşük etkili ama güçlü bir egzersiz rutini arayanlar için mükemmel bir seçenektir.
Masi, "Tai Chi, stresi azaltarak ve fiziksel uygunluğu geliştirerek kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilecek hafif, harekete dayalı bir egzersiz şeklidir" diye açıklıyor. “Bir Tai Chi dersine katılın veya çevrimiçi eğitici videolar bulun. Kafanızı boşaltmak için haftanın çoğu günü sakin bir ortamda yaklaşık 20 ila 30 dakika pratik yapın.
Kolesterolün düşürülmesine yardımcı olmak için egzersiz gerekli olsa da, seviyeleriniz hem diyetten hem de egzersizden etkilenir. Bu nedenle, önümüzdeki yıllarda kolesterolünüzü düşük ve kalbinizi iyi durumda tutmak için bu antrenmanları kalp-sağlıklı bir diyetle eşleştirdiğinizden emin olun.
