Bu genellikle sizin için iyi bir temel kuraldır. antrenman yapmak tercih edilen Olumsuz nostaljik hisler ver. Jazzerssize, step aerobik, Thighmaster – bunları sevgiyle hatırlıyor olabilirsiniz ama onları geri getirmeye çalışmamalısınız. Bu fitness hevesleri aslında insanları formda tutmuyordu çünkü aynı kas gruplarını asla değişmeyen bir yoğunlukla tekrar tekrar çalıştırıyorlardı. İşte kuralın bir istisnası: Lise beden eğitimi sınavında yaptığınız jimnastik hareketleri yeniden canlandırılmaya değer. Calisthenics vücudunuzun kas geliştirmek, kardiyoyu güçlendirmek ve esnekliğinizi geliştirmek için ihtiyaç duyduğu hemen hemen her şeyi sunar. Ve bunu yapmak için bir kullanım kılavuzuna ihtiyacınız yok.
Özetle jimnastik, atlama, hamle yapma ve esneme gibi temel fitness aktivitelerini içerir. Bu egzersizler biceps ve quad kasları gibi büyük kas gruplarına odaklanır, ancak bunlar tam vücut oldukları için hareketlerin yanı sıra stabilite ve denge için ikincil kasları da çalıştırırlar ve size çok yönlü bir duruş sağlarlar. antrenman yapmak.
Calisthenics'in en önemli özelliği, basitliği, aynı zamanda en büyük dezavantajı da olabilir: Aynı kolay hareketin çok fazla tekrarlanması sıkıcı olabilir. Bu nedenle, çok sayıda farklı rutin oluşturmak için hareketleri karıştırıp eşleştirmenize olanak tanıyan bir plan hazırladık.
Kendi Jimnastik Egzersizinizi Yapın
Tam bir egzersiz için üç kez gerçekleştireceğiniz bir tam devre oluşturmak için 4 egzersizi bir araya getirme hedefiyle her kategoriden bir hareket seçin.
Kol Gücü için Kalistenik Hareketler
Şınav
Bırak ve bize 30 ver. Doğru, 30.
Pullup'lar
Baş üstü çubuğunu alttan kavrayarak, vücut ağırlığınızı başınız çubuğun üzerinden geçene kadar gökyüzüne doğru kaldırın. 10 tekrar.
Dipler
Bir dizi paralel çubuk kullanarak, avuç içleriniz içe bakacak şekilde elinizi her iki çubuğun üzerine yerleştirin ve ayaklarınız yerden kalkana ve vücudunuz havada asılı kalana kadar kollarınızı düzleştirin. Dirseklerinizi bükün ve dokunmadan kendinizi yere doğru indirin. Düz kollar. 10 kez tekrarlayın.
Açılanlar
Göğsünüz doğrudan bir barın veya masa kenarının altına gelecek şekilde uzanın. Yukarı doğru uzanın ve barı üstten kavrayarak tutun, kollarınızı düz ve vücudunuzu uzun, düz bir çizgide tutun. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü bara doğru kaldırın. Başlamak için kolları geriye doğru düzeltin. 10 tekrar.
Çekirdek Gücü için Jimnastik Hareketleri
Mekikler
Kronometreyi başlatın. 40 saniyeyi hedefleyerek, 60 saniyede bu klasik yürek parçalayıcı hareketten mümkün olduğu kadar fazlasını yapın.
Tahta
Uzatılmış şınav pozisyonundan, dirsekleriniz omuzlarınızın altındaki zemine dayanacak şekilde kendinizi indirin. Ayaklarınızdan başınıza kadar uzun, düz bir çizgiyi koruyarak bu pozisyonu 60 saniye boyunca koruyun.
Asılı diz kaldırma
Dirsek destekli bir dizi paralel çubuk kullanarak (dolgu yoksa çubukların etrafına bir havlu sarın), önkolunuzu her iki çubuğun üzerine yerleştirin ve ağırlığınızı üzerine verin. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi bükün, bacaklarınızı düzleştirmeden önce dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze kadar kaldırın. Tekrarlar arasında ayaklarınızın yere değmesine izin vermeyin. 10 tekrar.
L şeklinde asansörler
Kollarınız düz olacak şekilde barfiks barına asılarak başlayın. Bacaklarınızı önünüzde birlikte kaldırırken çekirdek kaslarınızı çalıştırın, yere paralel (veya mümkün olduğu kadar yakın) oluncaya kadar düz tutun. Serbest bırakmak. 6-8 tekrar.
Bacak Gücü İçin Jimnastik Hareketleri
Çömelme
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerken dirseklerinizi bükün ve ellerinizi göğsünüze doğru çekin ve sanki alçak bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun. Doğrudan başlangıca geri dönün. 12 tekrar.
Hamleler
Ayaklarınız paralel, kollarınız yanlarınızda ayakta durun. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, ağırlığınızı öne doğru verin ve sağ diziniz bükülmüş halde yere inin. Arka sol dizinizin zeminin üzerine çıkana kadar bükülmesine izin verin. Sağ ayağınızı itin ve dik durmaya geri dönün. Tam bir tekrar için sol tarafta tekrarlayın. 12 tekrar.
Bacak kaldırma
Sırtınız yere yatsın, bacaklarınız uzatılmış olsun. Destek için ellerinizi yanlarınıza veya sırtınızın küçük kısmına yerleştirin. Merkez bölgenizi devreye sokarak bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırın ve doğrudan kalçalarınızın üzerine kaldırın, düz tutun. Yere doğru indirin. 8 tekrar.
Duvara oturmak
Sırtınızı bir duvara vererek ayakta durun. Sırtınızı duvara düz bir şekilde bastırarak, bacaklarınız dik açı oluşturacak ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükün. (Bu pozisyonda dizlerinizin doğrudan ayak parmaklarınızın üzerinde olması için ayaklarınızı yaklaşık bir ayak ileri doğru yürümeniz gerekecektir.) 90 saniye bekleyin.
Kardiyo için Calisthenics Hareketleri
Atlama krikoları
Ayaklar ayrı ve bitişik, her seferinde kollar yukarıda. 60 saniyede 40'ı hedefleyin.
Atlama ipi
Tek sıçrama, durma yok. 60 saniye.
Burpe'ler
Uzatılmış şınav pozisyonuyla başlayın. Ayak parmaklarınızı itin, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı ellerinize yakın olacak şekilde öne doğru zıplayın. Derhal yerden dikey olarak fırlayın, kollar başınızın üzerinde olsun. İndiğinizde, elleriniz yerde olacak şekilde çömelme pozisyonuna geri dönün ve ayaklarınızı başlangıç şınav pozisyonuna geri zıplayın. 20 tekrar.
Uzun atlama/Yüksek atlama
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı arkanızda sallayın, dizlerinizi bükün ve iki bacaklı uzun atlamada vücudunuzu mümkün olduğu kadar ileri doğru itin. Hemen dizlerinizi iyice bükün ve dikey olarak mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Uzun/yüksek atlama dizisini 10 kez tekrarlayın.
Bu makale ilk olarak şu tarihte yayınlanmıştır:
