Muhtemelen yogadaki en büyük darbe, ne kadar yavaş hareket ettiği ve yoga pozlarının ne kadar uzun sürdüğüdür. İki dakika nefes alıp vermek mi?! iki dakika herhangi bir şey Kesintisiz, çoğu ebeveyn için menüde değil. Neyse ki, yoga pratiği akış kavramına dayalı olarak geliştirildi ve bu günlerde akışınız biraz daha hızlıysa, yoga uyum sağlayabilir.
Aşağıdaki rutin yaklaşık 15 dakika sürer, ancak programınıza bağlı olarak her pozisyonu az ya da çok tutabilirsiniz. Her iki durumda da, yoganın iki büyük psikolojik faydasını - daha net bir zihin ve içsel bir dinginlik duygusu - ve daha iyi duruş, daha fazla denge, daha fazla güç ve daha fazla güç gibi yoganın fiziksel faydalarının dağılması esneklik.
İşte detaylar:
Meşgul Bir Baba İçin Temel Bir Poz
Tüm vücudunuza güç ve denge testi yapın. Ağaç Duruşu. Ayaklarınız bitişik, kollarınız yanlarınızda durarak başlayın. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin. Sol dizinizi yana doğru bükün, sol ayağınızı sağ uyluğunuzun iç kısmına değene kadar kaldırın. Alt sırtınızı kemerli değil, düz tutarak uyluğunuzun üzerine bastırın. Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı göğsünüze getirin, avuç içi birbirine bastırın. Mümkünse 30 saniye basılı tutun. Tarafları değiştirin ve şekerleme süresi bitene kadar tekrarlayın.
Köpekler ve Kobraların Şarkısı
Oturur pozisyonda başlayın, dizler bükülü, bacaklar önünüzde çapraz, eller dua gibi göğsünüze bastırılmış. Başını indir. (Klasik Buda pozunu hayal edin). Olumlu bir kelime (güçlü, mutlu, kutsanmış, lavaboda kirli olmayan) düşünmek için bir dakikanızı ayırın ve seans için mantranız olarak ona odaklanın. Ardından, klasik yoga hareketiyle ısın Kedi/İnek. Dört ayak üzerine çıkın, sonra başınızı kaldırırken sırtınızı kamburlaştırın ve tavana doğru kıçınızı kaldırın. Derin nefes alın. Nefes verirken sırtınızı döndürün ve başınızı ve poponuzu yere bakarak göbeğinizi omurganıza doğru çekerek yere bakın. 10 kez tekrarlayın.
şimdi devam et Aşağı Bakan Köpek: Kendinizi ters V şeklinde konumlandırın - tavana doğru, kollar önünüzde gergin, bacaklar düz, topuklar yere dikilmiş. Kalçalarınızı nefes alıp verirken mümkün olduğunca tavana doğru uzatın.
Rahatlamak. Beş kez tekrarlayın.
Ardından, çok geniş bir V'ye gelene kadar ellerinizi ileri doğru yürütün, ardından vücudunuzu yere indirin, böylece karnınız üzerinde yatın, kollarınız omuzlarınızdan bükülü, avuç içi yere bastırın. Ellerinizle yukarı doğru iterken nefes alın, üst gövdenizi, boynunuzu ve başınızı tavana doğru uzatırken bacaklarınızı yerde uzatın. Hoşgeldiniz Kobra.
Nefes verin ve bırakın. Bunu beş kez yapın.
Şimdi biraz karıştır. Altıncı nefeste, kalçalarınızı göğsünüzle birlikte yerden kaldırın, böylece dört ayak üzerinde olursunuz. Topuklarınızı itin ve kalçalarınızı daha da yükseğe kaldırın, ters V'ye geri dönün. aşağı köpek. Nefes alın ve verin. Dizlerinin üstüne dön ve sonra geri dön Kobra. Bu Köpek-Kobra dizisini üç kez tekrarlayın.
Birkaç Akciğerle Karıştırmak
Akciğerler, yoga rutinlerinin merkezi bir parçasıdır. Kas güçlendiriciler (bacaklar, sırt ve kalçalar), bağ gerdiriciler (kalçalar) ve denge stabilizatörleri (abs) olarak işlev görürler. İşte ev yoga rejiminize dahil etmeye değer birkaç varyasyon:
ile başlayın Yüksek hamle: Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın; sağ dizinizi ayağınızın üzerine gelene kadar bükün. Sırt (sol) bacağınızı düzeltin. Her iki kolunuzu da başınızın üzerine uzatın. 30 saniye boyunca nefes alıp verin. Sol ayağınızla zemini itin ve sağ ayağınızla paralel olacak şekilde öne doğru adım atın. Karşı tarafta tekrarlayın. Bunu üç kez yapın.
Ardından, bir Genişletilmiş Yan Açı Hareketi, esnemeyi derinleştirirken karın kaslarınızı çalıştırır. Orijinal sağ bacak hamle pozisyonunuzdan, zeminle temas edene kadar sol elinizi aşağı doğru uzatın. Sağ kolunuzu tavana doğru uzatarak gövdenizi sağa çevirin. Dengenizin sağlandığını hissettiğinizde başınızı da sağ tarafa çevirin. 30 saniye basılı tutun; nefes alıp verin. Sol tarafta tekrarlayın. İki set yapın.
