Gerçekçi olalım: altılı karın kasları, çekirdeğin çekici kaslarıdır. Ve evet, altılı karın kasları harika görünüyor, eğlenceli ve seksi. Ancak şunu belirtmek önemlidir ki sırtları olan bir mide sağlık barometresi değildir. Aslında, birçok yönden, tam tersi. Six pack karın kaslarına sahip olmak için vücut yağının yaklaşık %6'sı civarında bir yere sahip olmanız gerekir. Bu… uh… oldukça sürdürülemez. Son derece düşük vücut yağı (%5'in altında) vücut sistemini zorlayarak testosteron düşmek, bağışıklık sistemi mücadele etmek, beyin sisi, lekeli cilt… liste uzayıp gidiyor. Birçok, tüm bu çaba sadece aşırı derecede sıcak olmak buna değmeyebilir.
Başka bir deyişle, harika altılı paket erkekler için abs egzersizleri kibir peşindedir. Bu gerçeğe rağmen, tonlarca erkek için en açık çağrıdır. Bunun için çim biçerken veya yüzerken çok iyi görünmenin gerekliliğini anlıyoruz. Dinleyin, altılı karın kaslarına sahip olmak imkansız değil, ancak kendini adamadan altılı karın kaslarına ve aşırı bir diyet disiplinine kadar, altılı bir vücut elde etmek için tekrar tekrar vurmanız gereken çok yüksek bir bar var.
Bu nedenle, altılı karın kaslarına sahip olmanın ilk adımı, ne yediğinizi izlemektir. Karın kaslarını almanın en hızlı yolu, yağsız et ve sebzelere bağlı kalmak ve tüm tatlıları ve çoğu karbonhidratı kesmektir. İkinci adım, haftada iki kez yaptığınız antrenmanları değil, yoğun bir altılı antrenman rutinini taahhüt etmektir. şimdi, ancak kararlılıkla ve odaklanarak haftada üç ila dört kez - abs dönüşümünüzü görmek için kendileri.
Altılı paketinizi oluşturmanın son bileşeni, günlük kardiyo için sağlam bir dozdur. Genel kondisyonunuzu geliştirmek, vücudunuzu enerjiyi daha verimli kullanmak için eğitmeye ve hareket etmeye başladığınız anda kalori yakmaya başlamayı öğretmeye yardımcı olacaktır. Ve bu önemli çünkü dünyanın en güçlü karınlarına sahip olabilirsiniz, ancak bir yağ tabakasıyla kaplıysa, onları asla göremezsiniz.
Henüz kafanız mı karıştı? Endişelenmeyin, bunu anlaşılması kolay (ancak takip etmesi o kadar kolay olmayan) yedi adıma ayırdık. İyi şanlar.
Adım 1 - Six-Pack Abs: Daha Az Yağ ve Daha Fazla Protein Yiyin.
Protein vücudunuzun kas yapmasına ve zorlu egzersizlerden sonra toparlanmasına yardımcı olur. Aynı zamanda, çeşitli gıda kategorilerinin (karbonhidrat, yağ vb.) en yüksek termojenik özelliğine sahiptir, yani kilo başına pound, yakmak için daha fazla enerji gerektirir ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur.
Six-Pack Abs için 2. Adım: Kalorilerinizi Hesaplayın
Evet, öğünleriniz yüksek kaliteli besinlerle doldurulmalı ve işlenmiş pislikleri düşük olmalıdır. Ancak bir noktada kalori bir kaloridir ve kilo vermek için harcadığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Ortalama bir erkeğin kilosunu korumak için yaklaşık 2.500 kaloriye ihtiyacı vardır. Hedefinizi güvenli bir şekilde vurmanıza yardımcı olmak için günde bundan 200 daha az ateş edin. (Kolay referans olması için, bu, yemekten önce cips kasesini kesmek veya tatlıyı atlamak anlamına gelir.)
Six-Pack Abs için 3. Adım: Birden Fazla Kas Grubuna Hitap Eden Egzersizler Seçin.
Egzersiz ve mekiklerin yeri vardır, ancak birden fazla kas grubunu içeren egzersizler size paranızın karşılığını daha fazla verir. Geçici kas yetmezliği noktasına kadar yapılması gereken en iyilerinden ikisi (yani, başka bir tekrar yapamazsınız), tahtalar ve ters egzersizlerdir.
Tahta: Yerde yüzüstü yatmaya başlayın, gövde dirsekleriniz üzerinde desteklenmiş. Merkez bölgenizi devreye sokun, vücudunuzu ön kollarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın, vücudunuzun omuzlardan ayaklara kadar uzun bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun, 90 saniyeye kadar çalışın.
Ters mekik: Sırt üstü yere yatın, dizler 90 derece bükülü, ayaklar yerden birkaç santim yukarıda. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırarak omurganızı yuvarlak tutun. Dizlerinizi tavana doğru yükseltin. Rahatlayın ve yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Six-Pack Abs için 4. Adım: Daha Fazlasını Yapın Asılı Bacak Yükseltir
Adına aldanmayın - bacak kaldırma, yapabileceğiniz en iyi karın egzersizlerinden biridir. Hareket, egzersiz gibi temel egzersizlerin kaçırdığı derin, alt karın kaslarını çalıştırır. Bir çubuktan asarak başlayın, bacaklar düz. Merkez bölgenizi sıkın ve iki bacağınızı da önünüze kaldırın (bu ilk seferinizse, muhtemelen onları çok yükseğe kaldıramayacaksınız - sorun değil). Başarısızlığa kadar tekrarlayın.
Six-Pack Abs'e Adım 5: Rutininizi Değiştirin.
Genel güç ve kardiyo çalışması ile birlikte bazı ab'ye özel egzersizler yapmanız gerekse de, Yaptığınız hareketleri değiştirirseniz daha iyi sonuçlar elde edersiniz, çünkü her biri karınları biraz farklı şekilde çalıştırır. yol. Repertuarınıza eklemek için birkaç tane:
Pronated Bacak Yükseltir. Sırt üstü yatın, bacaklar düz, destek için eliniz alt omurganızın altına sıkıştırılmış. Karın kaslarınızı devreye sokun ve bacaklarınızı yaklaşık 45 dereceye yükseltin. Daha düşük. 10 kez yapın.
V-Tutarlar. Yere oturun, dizler bükülü, eliniz dizlerinizin altına sıkışmış. Çekirdeğinizi devreye sokun ve ayaklarınızı yerden birkaç santim yavaşça kaldırın. Dengenizi bulduğunuzda, vücudunuzla bir V şekli oluşturarak bacaklarınızı önünüze uzatın. 60 saniye basılı tutun.
Bisiklet. Her yerde aerobik derslerinin bu favorisi, obliklerinizi çalıştırarak kalp atış hızınızı artırır. Sırt üstü başlayın, dizler bükülü, eller başınızın arkasında. Başınızı ve ayaklarınızı yerden kaldırın ve sanki bisiklet sürüyormuşsunuz gibi bacaklarınızı ileri geri döndürmeye başlayın. Giderken karşı dirseği dizinize getirin. 60 saniye yapın, 20 saniye dinlenin ve tekrar gidin.
Six-Pack Abs'e 6. Adım: Kardiyo Egzersizlerinizi Daha Yoğun (Ve Daha Kısa) Hale Getirin
Kardiyo, kilo verme sürecini hızlandırdığı için altılı paketinizi almanın önemli bir bileşenidir. Yağ yakmak için en iyi yöntem olan orta yoğunlukta kardiyo hakkında muhtemelen okuduklarınıza rağmen (ki bu doğrudur), toplam kalori elde etmenin en hızlı yolu yanık HIIT'tir (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman): 60 saniye bisiklete binme, kürek çekme veya olabildiğince hızlı koşma, ardından 30 saniye dinlenmek. 10 kez tekrarlayın.
Adım 7'den Six-Pack Abs'e: Nemlendirmeye öncelik verin.
Doğru, dünyadaki tüm su bir gecede karın kaslarınızı patlatmayacak. Ancak günde en az 8 bardak su (veya diğer alkolsüz, kafeinsiz içecekler) içmenin enerji seviyenizi artırmaya yardımcı olduğu ve böylece bir sonraki antrenmanınıza katılabileceğiniz de doğrudur. Ayrıca, bağırsağınıza şişkin bir görünüm verebilecek su tutulmasını önlemeye yardımcı olur.
